如何为您的年龄做适当的锻炼以保持健康

如何为您的年龄做适当的锻炼以保持健康hu difeng / Shutterstock

运动对健康的影响是深远的。 它可以保护您免受各种条件的影响,包括 心脏疾病, 2型糖尿病 和一些 癌症。 但是,随着年龄的增长,你应该做的运动类型和数量会发生变化。 为了确保您为您的年龄做适当的锻炼,请遵循这个简单的指南。

儿童和青少年

在童年时,运动有帮助 控制体重, 建立健康的骨骼 并促进 自信健康的睡眠模式。 政府建议孩子们应该得到 每天至少锻炼一小时。 作为提示:

  • 孩子们应该尝试各种运动和发展技能,如游泳和击球和踢球的能力。

  • 许多不定期的体育活动也很棒,比如在游乐场玩耍。

青少年时期,运动习惯趋于稳定下降, 尤其是女孩。 获得足够的锻炼可以促进健康的身体形象并帮助管理 压力和焦虑。 你也可以:

  • 如果可能的话,鼓励青少年保持一项团队运动。

  • 对于没有参加团队运动的青少年,游泳或田径运动可以成为保持健康水平的好方法。

在你的20中

您处于20中期的绝对物理高峰,具有最快的反应时间和最高的VO2 max - 身体向肌肉注入氧气的最大速率。 在此峰值之后,您的VO2 max减少了 每年高达1% 和你的 反应时间每年都在减慢。 好消息是,定期的体育活动可以 减缓这种下降。 在这个年龄段建立瘦肌肉质量和骨密度可以帮助您在以后的几年保留它们。

  • 改变你的训练并保持乐趣。 尝试标记橄榄球,划船或训练营。

  • 如果您是常规锻炼者,请向锻炼专家咨询,以便在您的培训制度中建立“周期化”。 这包括将您的训练方案划分为渐进式循环,操纵训练的不同方面 - 例如力量,体积和运动类型 - 以优化您的表现并确保您在计划的运动事件(如铁人三项)中达到顶峰。

在你的30中

随着许多人的职业和家庭生活在他们的30中愈演愈烈,重要的是保持心血管健康和力量,以减缓正常的身体衰退。 如果您有久坐不动的工作,请确保您保持良好的姿势,并通过强迫您的一天活动来分解长时间坐着,例如将打印机送到另一个房间,爬楼梯以使用另一个楼层的浴室,或者在接听电话时站着,所以你尽可能每半小时一次。

  • 工作聪明。 尝试 高强度间歇训练。 这是高强度活动的爆发,高达最大心率的80%,如短跑和骑自行车,在低强度运动期间被打破。 这种锻炼对于穷人来说是好的,因为它可以在20分钟内完成。

  • 对于所有女性,尤其是分娩后,做骨盆底运动,有时也称为Kegel运动,每天都有帮助 防止尿失禁.

  • 多样化您的锻炼计划,让它变得有趣。 尝试训练营,旋转课或瑜伽。

如何为您的年龄做适当的锻炼以保持健康通过训练营使您的训练多样化。 wavebreakmedia /存在Shutterstock

在你的40中

大多数人开始 增加体重 在他们的40中。 阻力运动是优化卡路里燃烧以抵消脂肪堆积和逆转每十年肌肉质量减少3%至8%的最佳方式。 十周的阻力训练 可以通过1.4kg增加瘦体重,增加静息代谢率7%,减少脂肪重量1.8kg。

  • 尝试壶铃或在健身房开始重量训练计划。

  • 如果你没有跑步,就开始跑步,不要害怕开始更强化的锻炼计划。 跑步与行走相比,你可以获得更多的回报。

  • 普拉提可用于建立核心力量,以防止背部疼痛 通常在这十年开始.

如何为您的年龄做适当的锻炼以保持健康拿起你的40s中的壶铃来燃烧卡路里。 Goolia摄影/ Shutterstock

在你的50中

在这十年中,可能会出现疼痛和疼痛 慢性病,如2型糖尿病和心血管疾病,可以表现出来。 由于雌激素下降,绝经后妇女的风险增加 心脏疾病 增加。

  • 每周做两次力量训练以保持肌肉质量。

  • 建议进行负重运动,例如步行。 走得足够快,这样你的呼吸率就会增加,你就会出汗。

  • 尝试不同的东西。 太极拳非常适合 平衡 和放松。

在你的60中

通常,人们积累 更多慢性病 随着年龄的增长,衰老就变成了现实 癌症的主要危险因素。 保持高水平的身体活动可以帮助预防癌症,例如绝经后的乳腺癌,结肠癌和子宫癌,并且它降低了患心脏病和2型糖尿病等慢性疾病的风险。

随着年龄的增长,身体活动趋于下降,因此保持活跃并试图逆转这种趋势。

  • 试试交谊舞或其他形式的舞蹈; 这是一种有趣和善于交际的锻炼方式。

  • 每周两次加入力量和灵活性练习。 水中有氧运动可以是利用水作为阻力来发展力量的好方法。

  • 保持心血管锻炼,如快走。

如何为您的年龄做适当的锻炼以保持健康交谊舞很有趣,也很善于交际。 图片/存在Shutterstock

70及以后

在您的70及更高版本中锻炼有帮助 防止虚弱瀑布,这对你来说很重要 认知功能。 如果您的健康状况不佳,请尽可能保持移动。 力量和健康可以迅速下降 如果你是床上或非常不活跃,这可能使你很难回到以前的水平。

  • 走路和说话。 而不是家人和朋友的不活跃访问,一起散步。 它会 保持动力,增强健康 不仅仅是单独运动。

  • 在你的政权中加入一些力量,平衡和心血管锻炼。 但是从物理治疗师或其他运动专业人士那里获得建议,特别是如果你有几种慢性病。

主要信息是在你的生活中不断前进。 持续运动对健康最有益。谈话

关于作者

Julie Broderick,物理治疗助理教授, 都柏林圣三一学院(Trinity College)

本文重新发表 谈话 根据知识共享许可。 阅读 原创文章.

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