如何充分利用您的健身房会员资格

如何充分利用您的健身房会员资格

CrossFit,循环训练,小组练习,功能训练,阻力训练,有氧训练。 感觉头晕了吗? 从来没有在健身房举行如此多的有组织的活动争夺你的注意力。

只是闲逛到健身房,前往卧式自行车似乎非常古老。 然而,更多的选择并不一定是好事 - 健身房地板,所有复杂的设备和自信的莱卡穿着的居民,可能是一个令人生畏的地方。

虽然我与运动员的合作经常涉及一系列使用大量设备的复杂训练方法,但您仍然可以使用健身房地板上最基本的设备进行有效锻炼。 毕竟,有足够的障碍使锻炼成为你一周中不可或缺的一部分,而环境本身并不妨碍你的进步。 那么为什么不采取简单的方法呢?

这里有一些经过试验和测试(但很容易)的练习,当与广泛健康的生活方式相结合时,可能会提高健康水平,可能会减轻一些体重 - 并且会让你在健身房里有宾至如归的感觉。

打地板跑

热身是一个很好的机会,包括一些容易被忽视的练习。 首先重复一下只有四到五个简单的延伸。 这将确保您的肌肉通过全方位的运动。

你也可以添加一些运动,利用你自己的体重来提高力量,如深蹲,弓步,俯卧撑和仰卧起坐。 两到三组六到八次重复就足够了。

这些练习的好处在于它们不需要任何设备,并且可以在很小的空间内进行。

有序运动

生活忙碌的人不会将他们的训练课程严格分为阻力(重量)和有氧运动(跑步,骑自行车和划船)。 您很可能希望将所有内容都塞进同一个会话中。

不仅如此,它实际上是一种很好的训练方式,因为每次训练的总体强度可能会随着实际锻炼时间的增加而增加。

您完成会话的阻力和有氧成分的顺序不太可能产生巨大的差异。 更重要的是没有固定在繁忙时期难以实现的结构上,随着时间的推移,变得无聊。 我的建议是粗略计划你想做什么 - 但不一定是执行那些不同组件的顺序。

抵抗绝对不是徒劳的

抵抗(力量)训练绝对是你应该做的事情。 它不会让你增加体重或肌肉束缚。 在镜子面前咕噜咕噜也不必这样做(尽管你可以这样做)。

它的作用是帮助我们随着年龄的增长保持生活质量。 从打开罐子到走出扶手椅 - 日常工作主要依靠力量。 对于练习本身,尝试在每个会话中包括某些类型的运动:推,拉,旋转和支撑。

例如,属于推动类别的腿部运动将是深蹲,腿部按压或弓步,而死亡举升或坐着的腿部卷曲是拉动运动的示例。

记住你正在做的运动类型的最简单方法是考虑努力的位置 - 例如,腿部按压运动中最难的部分是当你用力拉直腿时。

我们可以将相同的逻辑运用到加强上半身的练习中 - 考虑肩部“按压”和“拉下拉”。 瞄准6到12重复之间的某个位置,相应地调整负载 - 重复次数越多,负载越轻。

旋转和支撑锻炼指的是那些通常被称为“核心”肌肉的肌肉 - 那些大致位于胸骨下方和臀部上方的肌肉。 例如,旋转练习可以包括扭动你的上身或下身。 俄罗斯扭转涉及躺在瑞士球上,膝盖弯曲到90度,脚平放在地板上,并以交替的方式向右和向左扭曲。

支撑锻炼是那些根本不需要运动的锻炼,它们包括躺着(或站立),同时保持稳定的位置,通常在重力作用下提供阻力。 此类练习包括分别位于正面和背面的木板和桥梁。

它们通常执行一段时间,例如30秒,而不是重复次数。 在一组中执行每种类型的锻炼,并针对不同的身体部位,将允许您确保您的日常工作的多样性。

常规的核心

与广泛分配的建议相反,有氧训练并不一定意味着在跑步机,自行车或交叉训练机上花费大量时间。 通过使用高强度间歇训练,您可以在一次40分钟的健身课程中轻松地进行有效的心血管和力量训练。

这涉及短暂但强烈的运动时期,通过简短的恢复间歇来分开。

您可以根据自己的喜好和自信程度,在跑步机,自行车,划船或交叉训练机上进行此类训练。

如何充分利用您的健身房会员资格地板是你的朋友。 存在Shutterstock

您的有氧运动应该包括15到20分钟的运动(包括恢复),并且可以分成多组。 例如,四次运动四次,每次运动由八次重复组成,持续20秒,穿插10秒钟。

这样划分,听起来不是太糟糕,是吗? 以这种方式组织培训的好处是您不必一次完成所有操作。 在返回第二组之前,你可以选择做一组然后进行一些力量工作。

这有很多好处,尤其是保持会话有趣的能力 - 甚至没有意识到你正在进行电路培训。 这也意味着您的健身房会员资格将不会耗费金钱。谈话

关于作者

Neil Gibson,体育,表演和健康总监, Heriot-Watt大学

本文重新发表 谈话 根据知识共享许可。 阅读 原创文章.

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