高强度微锻炼与传统制度相结合

高强度微锻炼与传统制度相结合高强度间歇训练可以在自行车,跑步机上完成,或者您可以达到所需的强度。 图片来自shutterstock.com

在健康和健身方面,很少有快速解决方案。 但是,如果你每天都在努力获得推荐的30分钟锻炼时间,那么微锻炼可能就是你开始提高健康水平所需要的。

我们都知道有力的运动是 对我们的健康有益。 长时间难以维持高强度运动,因此通常使用短时间爆发,穿插时恢复时间短。 这被称为高强度间歇训练或HIT,它可以在自行车,跑步机,团体训练课程中完成 - 或者您可以达到所需的强度。

潜在的无穷变化 HIT取决于持续时间,强度和重复次数以及恢复期的持续时间。 一个常见的例子是在自行车上以接近最大有氧能力的强度进行8到10分钟的一分钟比赛,每次重复然后休息一分钟。

那么,HIT与传统训练相比如何? 和 多久 这些会议需要有所作为吗?

高强度vs连续锻炼

通过所有运动训练计划,我们希望改善有氧健身和更传统的心血管危险因素,如血压,胆固醇水平和胰岛素抵抗。

高强度微锻炼与传统制度相结合根据持续时间,强度和重复次数以及恢复期的持续时间,HIT可能存在无穷无尽的变化。 图片来自shutterstock.com

大多数研究表明,在两个和12周之间的HIT可以为刚运动的人提供有意义的健康和健身益处。

对于有心脏病,糖尿病和中风风险的人,以及那些刚运动的人,HIT已被证明可以改善有氧健康,降低血压,坏胆固醇和胰岛素抵抗,其程度与连续中等强度运动相同或更大。

这些改进都发生在较低时间承诺的背景下 目前的锻炼指南.

但在健康人群中,目前没有强有力的证据表明HIT(持续时间长达一分钟)比常规的连续运动形式具有更大的健康益处。

然而,毫无疑问,间歇性运动有助于在一定时间内比连续运动更有效的运动。 包含短恢复期允许人们以高强度运动更长时间,这为适应和更大的训练效果提供了更大的刺激。

HIT快速健康吗?

这些结果改变了运动生理学家关于确定所需的最小运动量和促进可衡量的健康益处所需的强度的思考。

最近一个 欧洲集团 比较了两种HIT变化:四次四分钟回合(恢复三分钟)与最大心率90%的一次四分钟努力。 患有糖尿病,心脏病和中风风险的参与者每周两次进行这些方案,持续十周。

结果? 研究人员观察到两组的有氧适应性,血压和胰岛素抵抗的降低都有类似的增加。

高强度微锻炼与传统制度相结合目前没有强有力的证据表明HIT比常规的连续运动形式具有更大的健康益处。 图片来自shutterstock.com

研究人员还测试了较短的会话,结果为阳性。 只是 两次10秒至20秒的“全力以赴”努力 每周进行三次也似乎促进了胰岛素敏感性和有氧健身的变化,同时节省了大量时间。

但是可能存在过多减少间隔的危险。 这在一个突出显示 澳大利亚集团 发现每周三次,每次三次12十次“全力以赴”的HIT会议持续两周不足以引起有氧健身的改善。

因此,陪审团仍未了解HIT的最短持续时间和最大强度应该对健康有益。

HIT更适合减肥吗?

关于HIT是否是肥胖或超重人群减少的更好选择的证据也不清楚。 试图回答这个问题的研究人员太少,或者集中在对体重的不敏感测量上,以发现有意义的变化。

然而,有一些强有力的证据表明,纳入HIT将促进腰围减少,这表明可能有害的减少 腹部脂肪.

值得注意的是,有意义和持续的减肥需要更全面的方法,其中减少热量摄入的计划与可能包括HIT的锻炼计划相结合。

HIT有哪些缺点和风险?

顾名思义,高强度间歇训练是一种艰苦的训练,因此即使是经验最丰富的健身爱好者也可以过度训练。

如果您之前因肥胖,2型糖尿病和心血管疾病等慢性健康问题而无法生活或被建议锻炼,重要的是要考虑与剧烈运动相关的风险,包括:

高强度微锻炼与传统制度相结合 HIT应该是个性化的,因此运动的类型是安全的。 图片来自shutterstock.com

  • 心脏病发作,中风和猝死的风险增加。

  • 如果不进行正确的准备(热身和冷静,专业监督,准备和进展),肌肉 - 骨骼损伤的风险会增加。

  • 由于运动强度缺乏动力和信心,完全停止运动训练的风险。

然而,研究表明风险仅略高于持续运动。 这一点得到了很好的强调 欧洲研究 调查HIT与心脏病患者持续运动的风险。

太多的HIT也可能导致不必要的过度使用伤害或疲劳。 这种现象记录在案 骑自行车 谁用HIT补充他们的训练。 经过八到十个12 HIT会议,三到四周后,他们的表现有所下降。

那么,我应该换掉我的锻炼程序吗?

越来越多的证据表明,HIT为每个想要促进和保持健康和健康的人提供了高质量的锻炼,特别是在时间紧迫的情况下。

由于HIT可以非常迅速地提供改进,因此在适当使用时它可以用作启动程序; 在健身房看到快速的回报可能是一个很好的动力。 但请记住,与所有训练模式一样,HIT应该是个性化的,因此运动类型是安全的,所执行的工作量与个人能力相匹配,并以适当的速度进行。

定期混合锻炼课程以充分利用锻炼通常是个好主意。 对于认真的运动员来说,它应该是训练体制中不可或缺的一部分,并应编入训练周期的正确部分。

如果您有健康问题并想尝试HIT,请先咨询医疗建议和专业支持。 但是如果你已经健康且有些活跃,HIT可能是一个理想的方式来获得更多的训练课程。谈话

关于作者

Nigel Stepto,运动生理学高级讲师, 维多利亚大学 和Chris Shaw,体育,运动和积极生活研究所研究员, 维多利亚大学

本文重新发表 谈话 根据知识共享许可。 阅读 原创文章.

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