运动时我们的最大心率应该是多少?

运动时我们的最大心率应该是多少?以最大心率锻炼并不总是有效。 Izf /存在Shutterstock

你有你的跑步者,你的FitBit是收费的,但现在是什么?

运动时,您的心脏和呼吸频率会增加,从肺部向血液输送更多的氧气,然后运动肌肉。

确定运动的最佳心率取决于您的运动目标,年龄和当前的健康水平。

心率和运动强度具有直接的线性关系:运动越强烈,心率越高。

当您以尽可能高的强度运动时,您的心脏将达到最大心率(HRmax),这是它能够以最快的速度跳动。

但是,每次运动时以最大心率(HRmax)锻炼都不会产生有效的健身效果。 这些高强度很难持续,否定了这项运动的潜在好处。

锻炼可以让你的心灵更有效率

典型的静息心率可以在人与人之间甚至在个体之间变化很大。 成人常见的是每分钟60-80次数(BPM)。

改善您的有氧健身会降低您的静息心率,因为每次心跳时心脏都会变得更有效率。 例如,运动员的静息心率通常在40 BPM附近。

事实上,有证据表明这一点 长期的运动训练增加了心脏的大小,特别是 左心室,一种被称为“运动员心脏”的现象。 更大的心脏意味着每次搏动可以抽出更多的血液,并且需要更少的每分钟节拍来维持身体周围的血液流动。 这是一种有益的生理适应性,允许运动员在更高的强度下运动更长时间。


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如何计算你的最大心率

HRmax存在很大差异。 确定HRmax的唯一真正方法是进行最大运动测试。 但是可以使用基于年龄的公式来估计HRmax。

一位作者 2001研究 提出了以下用于估算最大心率的修正方程:

HRMax = 208 - (0.7 x年龄)

这意味着45岁的人的预测HRmax为177 BPM。

的确,我们的 遗传基因 可以从他们的预测值影响实际最大心率。 然而,HRmax不是运动或运动表现的主要决定因素。 更重要的是我们的生理效率。

在评估心率时,同样重要的是要考虑到情绪的影响,如兴奋或恐惧,兴奋剂如咖啡因,以及肾上腺素等循环激素,所有这些都会增加心率。

以最大心率锻炼是不安全的吗?

简而言之,答案是否定的。 对于大多数成年人来说,不做的风险 足够 运动远远大于进行过度耐力运动。

虽然新出现的证据表明,定期运动对健康有益 过度运动 可能无法提供额外的心血管健康益处

同样地,久坐不动的人在运动时会经历心脏病等急性心脏事件的可能性更高。 不习惯高强度运动,或者他们有预先存在的心脏病。 每0.3个人小时的最大风险是2.7到10,000事件。

三分之一的澳大利亚人没有满足 WHO建议的指南 每周累积150分钟运动量,鼓励定期进行身体活动仍然是一种普遍存在的公共卫生信息。

在评估风险方面,运动预筛选评估与 符合ESSA资格的运动专家 将能够评估和减轻运动参与的风险。

运动强度:当我们全力以赴时会发生什么

肌肉细胞需要两种关键成分:燃料(葡萄糖)和氧气。

肌肉严重依赖血管在身体周围提供必要的营养和氧气,并且还能去除二氧化碳等副产品。

运动中使用的肌肉越多,血液就越多地分布到活动组织。

当运动强度特别高时,肌肉开始产生另一种叫做乳酸的副产品。

细胞也可以使用乳酸作为燃料,尽管如果生产速率超过新陈代谢,乳酸会开始积累并且可能干扰细胞功能。

这种副产物开始积累的点被称为“乳酸阈值”。

任何可以舒适地维持的运动强度通常低于该阈值,并且将具有伴随的心率。 由于测量心率比乳酸产生容易得多,心率可以作为运动强度的替代指标。

心率的最佳运动是什么?

间隔式 运动训练是时间差的人的流行选择,运动的间歇性意味着心率会波动,提供 没有更多的好处 比传统的稳态运动。

从科学角度来看,运动员通常使用心率范围在有氧运动期间以特定强度训练,如骑自行车或长跑。

已知以某些强度进行锻炼以引起身体的适应性反应,例如,在乳酸阈值或低于乳酸阈值时锻炼。

这些强度称为训练区,并且相对于HRmax表示。 例如,轻度有氧训练课程将在75%HRmax以下规定,而在阈值训练(约95%HRmax)将引起生理变化。

总的来说,一些运动比没有运动对心血管健康好。 每周累积150分钟运动是健康益处的最低要求。 为了获得这些好处,没有必要以最大心率锻炼。 运动员可以使用相对于HRmax的训练区来实现最佳适应性并提高耐力性能。谈话

关于作者

Angela Spence,运动生理学高级讲师(理学士,博士), 科廷大学

本文重新发表 谈话 根据知识共享许可。 阅读 原创文章.

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