咖啡因能提高你的运动表现吗? 有充分的证据表明,运动前喝咖啡可以略微提高你的表现。 来自shutterstock.com

咖啡是世界上最受欢迎的饮品之一。 成人人口的近一半 里成功入驻办公处 喝吧

除了享受味道,我们喝咖啡的主要原因是让咖啡因进入我们的血液。 咖啡因可以 帮助您保持清醒,提高警觉性,提高注意力,提高认知能力,提高短期记忆和解决问题的能力。

它还可以增强物理性能。

我们已经审查了证据

在最近的 伞审查,我们总结了所有荟萃分析的结果,这些荟萃分析探讨了咖啡因对运动表现的影响。 荟萃分析是一种方法,它允许我们结合多个研究的结果来估计真实的效果。

我们的评论包括超过300的主要研究,超过4,800参与者。


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我们发现摄入咖啡因后的运动表现有所改善 2%16%.

对咖啡因反应最强烈的人可能会看到16%左右的改善,但这是不寻常的。 对于普通人来说,改进可能介于约2%和6%之间。

在你骑上自行车之前喝一杯咖啡可以帮助你进一步循环。 来自shutterstock.com

在日常生活中,这似乎并不多见。 但特别是在竞技体育中,相对较小的表现改善可以产生很大的不同。

我们发现咖啡因可以增强我们的健康 能够跑 并循环更长时间,或完成一个 给定距离 在更短的时间内。 它也可以让我们表现出色 更多的重复 在健身房给定体重,或增加 总重量 解除。

咖啡因如何产生这些影响?

当我们感到疲倦时,一种叫做腺苷的化学物质会与大脑中的受体结合。 咖啡因的化学结构是 类似于腺苷当摄入时,它与腺苷竞争这些受体 - 这告诉我们的大脑我们是多么疲惫。

在醒着的时候,腺苷会减慢大脑活动并导致疲劳感。 当我们含有咖啡因时,咖啡因会与腺苷受体结合,并产生与腺苷相反的作用。 它可以减少疲劳 我们对努力的看法 (例如,进行锻炼的感觉有多难)。

研究人员曾经认为,经常喝大量咖啡的人会减少咖啡因的影响,但研究表明,咖啡因具有提高表现的作用。 不管习惯.

咖啡=咖啡因吗?

In 一项研究中,喝咖啡或在胶囊中摄取咖啡因导致循环性能的类似改善。 当咖啡因剂量匹配时,咖啡因和咖啡似乎同样有益于改善性能。

但是咖啡中咖啡因的剂量可以根据咖啡豆的类型,制备方法和杯子的大小而变化。 它也可能在不同之间变化 不同的咖啡品牌,甚至在 同一品牌 在不同的时间。

平均而言,一杯煮好的咖啡通常含有 95和165mg之间 咖啡因。

专家认为咖啡因剂量 在3和6 mg / kg之间 需要提高性能。 对于210kg的人来说,这是420到70mg,或者是两杯咖啡。

出于安全原因,那些通常不喝咖啡的人应该从较低的剂量开始。 当然,最佳剂量 个人之间不同,所以有实验的空间。

除了咖啡因胶囊或咖啡,研究人员正在探索 其他来源 咖啡因对运动表现的影响。 这些包括口香糖,酒吧,漱口水和能量饮料。 但这个研究领域相对较新,需要进一步研究。

我锻炼多久应该喝咖啡?

专家建议在运动前大约摄入咖啡因45-90分钟。 某些形式的咖啡因如 咖啡因口香糖 吸收更快,即使在运动前十分钟消耗,也能引起提高性能的效果。

这是否意味着我们都应该开始加载咖啡因? 好吧,也许还没有。 虽然摄入咖啡因的人通常会改善他们的表现,但对某些人来说,这种影响可能微不足道。

过量服用咖啡因会让人感到非常不愉快 副作用包括失眠,紧张,烦躁不安,胃部不适,恶心,呕吐和头痛。

需要进行一定数量的个人实验,以确定咖啡因是否会改善您的运动表现,或者只是让您头疼。

但对于那些寻求获得轻微性能优势的简单方法的人来说,在血液中摄入更多的咖啡因可能只是票。谈话

作者简介

Jozo Grgic,体育与健康研究所(IHES)博士候选人, 维多利亚大学; Brad Schoenfeld,运动科学助理教授, 纽约市立大学; 克雷格皮克林,体育科学(遗传学)主任, 中央兰开夏大学; David Bishop,体育,运动和积极生活研究所研究负责人, 维多利亚大学; Pavle Mikulic,萨格勒布大学运动学系副教授,和 Željko Pediši?,副教授, 维多利亚大学

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