没有足够的运动时间? 高强度训练可以适应您的日常生活

没有足够的运动时间? 高强度训练可以适应您的日常生活
存在Shutterstock / LZF

缺乏运动是 全球健康问题。 但是,尽管有大量证据表明,定期运动是 高收益,鼓励人们变得更加积极的挑战仍然存在。

通常,“时间紧缺”是不锻炼的原因。 为了解决这个问题,许多体育和运动科学家推荐了所谓的 高强度间歇训练 (击中)。 这项运动涉及短暂的剧烈运动,并散布着低强度的恢复力。

因此,例如,HIT版本不会进行长时间的平稳跑步,而是会包括短暂的激烈冲刺,然后是缓慢恢复的慢跑。 然后又是一次短跑,又是慢跑,这种组合重复了几次。

HIT的主要优点之一是其有效利用时间。 而 目前的建议 鼓励我们每周至少进行150分钟的中等强度有氧运动,HIT的拥护者强调,以更少的时间投入就可以获得类似的好处。

希望HIT可以吸引那些本来不会花费更多时间的锻炼方式的人。 的确,HIT与健康和健身状况改善之间存在联系的证据得到了以下方面的支持: 广谱 of 研究.

但是,当您考虑间隔之间的热身时间(三到五分钟)(每次最多四分钟)以及随后的降温(另外三分钟)时,许多版本的HIT并没有比传统锻炼更加省时。 5分钟)。

因此,仅基于在高强度运动中花费的最少时间来宣称HIT具有时间效率是不正确的。 实际上,进行HIT所需的时间仅比传统锻炼建议略短。

此外,HIT的高强度特性可能会导致所谓的“负面情感状态”(越来越多的不适或困难感)表示人们不太可能在日常生活中坚持使用这些锻炼计划。

命中率高还是浪费时间?

针对这些问题,运动生理学家 理查德·梅特卡夫 开发了一种称为“减少运动命中率”(REHIT)–一种真正省时,更容忍的运动方法。

它需要十分钟的固定循环, 包容性 热身和凉爽,点缀着两个20秒的循环冲刺。 初始 证据 提示REHIT可改善心肺功能和胰岛素敏感性,而不会被认为是 太费劲.

但这是REHIT的初期。 运动科学家将渴望发现这种最小量的运动是否真的可以带来与更密集,更费时的方法类似的生理益处。

迄今为止,研究是在受控实验室的监督下进行的。 如果我们希望称赞REHIT可以节省时间,并且将其宣传为能促进公共健康的体育锻炼,则需要在现实生活中进行测试。

同样重要的是要记住,运动强度与个人健康状况有关。 因此,一些简单的行为改变可以将高强度的间歇训练整合到日常生活中。 例如,主动上下班,例如步行上班或上学,并结合短时间的快速步行可能会非常有益。

英国最近对公共卫生的关注 快走 这证明了这一点。 同样,更规律地走楼梯等技巧也是众所周知的,但可以通过快速使用楼梯将其改编为HIT的一种形式。 定期从工作站休息一下以大力爬楼梯需要最少的时间,但对于许多人来说,强度足够大,被认为是“高强度”。 短暂,剧烈的爬楼梯 已经显示过 改善未经训练妇女的心肺健康。

没有足够的运动时间? 高强度训练可以适应您的日常生活
家用健身包? Shutterstock /一张照片

整日整理,清洁汽车或园艺等日常工作有助于增加我们的日常活动能力,并且可以更加有力地执行以进一步提高家庭HIT命中率的心率。

对于那些经常走路,游泳,跑步或使用健身器材的人,无论进行多简短的运动,都可以通过参加高强度运动而获得进一步的好处。

当前,没有足够的证据表明HIT或REHIT应该被所有人采用。 但是,以更省时的方式促进健康改善的巨大潜力不容忽视。 在我们的日常生活中增强活动强度可能是使自己更健康,更健康的直接方法。谈话

关于作者

马修海恩斯体育,运动与营养科学部代理主管 哈德斯菲尔德大学

本文重新发表 谈话 根据知识共享许可。 阅读 原创文章.

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