控制呼吸如何帮助精英运动员–而且您也可以从中受益

控制呼吸如何帮助精英运动员–而且您也可以从中受益
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职业体育充满了精英运动员在比赛压力下在情感和心理上“窒息”的故事。 一个著名的例子是高尔夫球手格雷格·诺曼(Greg Norman), 领导1994美国大师赛 在最后一轮比赛开始时以6杆落后,但随后以5杆的优势输给了尼克·法尔多(Nick Faldo)。 英格兰足球队以 在点球大战中挣扎.

但我记得最生动的一次是观看已故的伟大的亚娜·诺沃特娜(Jana Novotna)在 1993温布尔登决赛。 在主导比赛并领先决赛组4-1的同时,诺沃特娜(Novotna)出现了两次失误。 发生这个简单的错误后,Novotna的比赛崩溃了,她很快就输掉了6-4组合。 好像有人在拨动开关,将她从精英职业变成了紧张的俱乐部球员。

我们中许多从事这项运动的人都可以同情窒息现象。 作为一名运动心理学家,我对在性能急剧下降之前的那些关键时刻发生的心理变化感兴趣。 了解所涉及的过程和因素可以使我们开发出一些方法来帮助运动员避免窒息,或者在控制发生后重新获得控制。

研究人员 已经显示 如何将焦虑表现为精神(“认知”)成分,以焦虑(“我担心自己的表现可能不尽如人意”)和以自我为中心的注意力(“我意识到自己的每一个动作” ”,以及以唤醒(快速心跳)和紧张(边缘感觉)为代表的生理焦虑。

对焦虑症做出积极反应的能力反映了运动员在给定情况下感觉得到的控制水平以及他们自己的反应(“我相信我有足够的资源来应对这一挑战”)。 这种对控制的认识很重要,因为它反映了运动员是将情况视为威胁还是挑战,最终可能 改变他们的表现方式.

许多焦虑干预的重点是控制生理的方式,以确保运动员保持“冷静的头脑”。 所有放松策略中最简单的方法是缓慢的diaphragm肌呼吸,类似于冥想和瑜伽中使用的呼吸方法。 我们 现在知道 这样呼吸可以带来很多好处。


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最明显的好处是对我们生理的即时影响。 如果您感到自己感到压力,您会注意到心率如何增加,呼吸变得更浅和更零星。 专注于呼吸并试图减慢呼吸速度会降低心率,并使您感到更加镇定和控制。

这种呼吸方式使我们能够“劫持”人体的自然血压 调节系统 并增加我们的心率变异性(HRV)。 HRV是我们心率的变化间隔,其增加反映出更大的应对压力的能力。

这是因为我们的心脏需要适当且快速地适应环境需求(例如从休息状态到“战斗”反应),以驱动其他生理系统,例如向肌肉输送氧气。 如果您的心脏可以从慢到快,然后又快又回来,那么您就会更适应每时每刻可能面临的需求。

呼吸取胜

In 我们的工作 与优秀运动员一起,我们使用了一种称为HRV生物反馈的技术。 为此,我们要求运动员以每分钟约六次呼吸的速度调节呼吸速度,同时提供视觉反馈,从而对心脏产生影响。

此呼吸频率会自动导致呼吸与心率同步,从而使我们的心率在吸气时增加,而在呼气时降低。 这种一致性在技术上被称为“呼吸窦性心律失常”,自然会增加心率变异性,同时降低血压并降低我们的平均心率。

我们使用HRV生物反馈的目的是教运动员在没有视觉指导的情况下控制他们的呼吸。 然后,当他们感到压力时,他们会进行干预,以帮助他们恢复到理想的表现状态。 它还使他们能够专注于对环境和思想重要的事情-积极,逻辑,有益和可控制的思维。

我们的运动员发现这项技术对准备和 比赛中,并且我们开始在非常特殊的情况下使用它,例如精英游泳的“渐缩”时期。 逐渐减少阶段是在诸如奥运会之类的重要比赛之前的最后训练阶段(两到三周),在此阶段,运动员减少了所进行的训练的数量。 对于游泳者来说,这是一段情绪动荡的时期–我们正在研究如何通过HRV生物反馈解决这一问题。

但是,HRV生物反馈的好处并不只限于精英运动员。 对于每个人来说,现代生活都充满压力,在工作和家庭中都有许多麻烦的根源。 证据表明 在每天10分钟内,每分钟进行六次呼吸,采取定期,长期的呼吸练习时间表,可以帮助改善身体处理压力的能力。

智能手机上的简单呼吸起搏器应用程序,或廉价的心率监测器,可用于练习更多地了解您的呼吸并控制您的心率。 在压力和现代生活压力中,任何人都可以呼吸以赢得胜利。谈话

关于作者

精英表现心理学教授David Shearer, 南威尔士大学

本文重新发表 谈话 根据知识共享许可。 阅读 原创文章.


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