运动量的微小增加可以带来很大的不同

运动量的微小增加可以带来很大的不同 您不必参加马拉松比赛就能变得更好。 使步行成为每天例行活动的一部分。 Rawpixel / Shutterstock.com

新年通常会带来新的决议。 虽然制定决议很容易,但坚持不容易。 与运动有关的解决方案始终进入前十名,但最多 80% 更健康的决议,包括承诺更多锻炼的决议,将在XNUMX月前搁置。

你知道体育锻炼是 为了你。 但是,这并不总是足以让您动起来。 你不是一个人。 少于 一半的美国成年人 保持应有的积极性。

您应该有多活跃? 疾病控制与预防中心建议 成人至少有150分钟 每周进行中等强度的体育锻炼。

因此,让我们以另一种方式考虑体育锻炼。 作为研究运动的护士,我可以告诉您,这可能是您一生中最接近的青春之泉或神奇药丸。

运动量的微小增加可以带来很大的不同 锻炼除了可以降低许多疾病的风险外,还可以改善情绪和睡眠。 雅各布·隆德/Shutterstock.com

有益于身体的各个部位

研究表明,如果您更加活跃,体内的每个系统都会受益。 您 睡觉 更好。 你有更多的精力。 你发现自己处于更好的状态 心情。 你想的更清楚 记得更好。 你的 骨骼变得更强壮。 您的身体对胰岛素的反应也更好, 降低患糖尿病的风险。 而你显着 减少罹患多种癌症的风险。 所有这些都是众所周知的 重量 体育锻炼对心脏的好处.

底线:如果您想长期健康地生活,则需要保持活跃。


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但是,“说起来容易做起来难”,您可能对自己说。 实际上,增加运动量可能比您想象的要容易。 您无需购买昂贵的设备或参加体育馆。 并且,您几乎一开始就将开始获得体育锻炼的回报。 在您的日常工作中增加少量运动很长的路要走。

快走至少以20分钟的路程行驶,可提供类似于跑步的健康益处,并且可能会带来更多的社会益处。 另外,受伤的风险要低得多。 而且,您几乎可以在任何地方免费穿舒适的鞋免费行走:您的邻居,您的办公室,或者代替在孩子学校的接送路线中在汽车后轮等候。 每天22分钟的步行路程,或两次11分钟的步行路程,每周会使您超过150分钟。

每周将您的150分钟分成很少的增量并不是欺骗。 实际上,即使对于每天身体健康和运动的人来说, 坐在 至关重要。 即使您进行了足够的运动,一天中剩下的时间也可以 消除健康益处 您的锻炼。 如果您尚未准备好每周进行2.5个小时的快步走,那么减少坐下来的时间将是一个不错的起点。

设定其他目标

与客户或患者一起制定目标的许多专家使用缩写词SMART(特定,可衡量,可实现,现实且基于时间)来指导目标设定。 这种简单的方法可以帮助您实现在新的一年中少坐多坐的目标:

  • 请明确点。 不仅仅是“坐着少动多了”,还包括何时开始以及如何进行。 指定您将采取哪些行动来实现自己的目标。 例如,列出如何通过做一些特定的事情(例如上楼梯而不是电梯)每天可以执行的更多步骤。

  • 使其可测量。 同样,“少”和“多”很难衡量。 取而代之的是,尝试“每坐一小时后走路5分钟。”如果没有一种方法可以衡量目标,那么很难知道何时达到目标。

  • 使它成为可能。 如果您目前根本不运动,那么每周150分钟可能是不现实的。 每周步行20分钟约三分钟? 实现第一个目标后,您可以慢慢增加。 并选择您可能喜欢的活动。 如果您已经知道自己讨厌跑步,那么每天实现跑步的目标将很难实现。

  • 设定现实的目标。 您的新活动目标应该对您有效,并适合您的生活方式。 挑战自己很好,但是将挑战性目标分解为更小,更现实的目标,以帮助您保持步伐。

  • 设定一个可以实现目标的时间。 例如,您每天中午会采取一定数量的步骤吗? 或者,您会在150月中旬之前每周增加XNUMX分钟的健身时间吗? 您更有可能实现短期目标,从而实现长期目标。

跟踪进度的最好方法之一就是跟踪进度。 您可以用笔和纸,日记本或许多其他方法来做 智能手机应用。 当您看到自己不断进步时,跟上日常工作会变得更加容易。

运动量的微小增加可以带来很大的不同 使锻炼成为家庭事务是一种有趣而轻松的出行方式。 Monkey Business Images / Shutterstock.com

扩展运动视野

要记住的另一件事是,您不必去健身房即可运动。 有很多方法可以使锻炼成为您生活方式的一部分,而又不会带来太多不便。

  • 让家人参与其中。 播放标签,在当地公园进行寻宝游戏,或步行到您最喜欢的视频群聊。

  • 停在离工作场所,商店,图书馆等较远的地方。

  • 在上班时间和午餐时间步行。

  • 与其和朋友一起喝咖啡,不如和他们一起散步。

  • 每当您打电话时,站起来四处走走。

  • 如果您在孩子或孙子的体育比赛中,不要坐在看台上,而是在场边散步。

  • 尝试找到使步行更有意义的方法。 例如,尝试 或庇护犬。 狗使 伟大的运动伴侣 那将永远不会拒绝走路的机会。

当您承担从不活跃到活跃的重大变化时,请了解挫折的发生。 不要任由滑倒让您的整个目标陷入困境。 如果可能,制定备用计划以应对天气或时间限制等障碍。 并庆祝您为实现长期目标而取得的小胜利。

寻找有关如何入门的更多提示? 看看这个 指导.

关于作者

护理副教授Libby Richards, 普渡大学

本文重新发表 谈话 根据知识共享许可。 阅读 原创文章.

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