我们的身体实际上可以使用多少蛋白质粉、奶昔和补充剂？

: By 大卫·罗杰森

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我们真的需要锻炼后的震动吗？制作/ Shutterstock

一旦仅由健美运动员使用，越来越多的人就将运动补充剂作为其健康和健身制度的常规组成部分- 全球工业蓬勃发展。蛋白质奶昔，粉末，棒状和丸状作为健身的必不可少的一部分被推销给普通体育锻炼者。最近的一项研究甚至发现，超过一半的体育锻炼者定期食用蛋白质补充剂作为其中的一部分他们的训练。但是，尽管蛋白质是我们赖以生存的必需营养素，但这些补充剂可能并没有我们所相信的那么必要。

蛋白质是我们赖以生存的必需营养素。我们体内的每个细胞都含有蛋白质。我们用它来建立和修复组织，作为能量的来源，并制造激素和酶。但是人们也可能使用蛋白质-通常在补品形式 –帮助增加肌肉，减轻体重，并通过改善运动表现和恢复体力来优化锻炼。食用额外的蛋白质甚至被证明可以增加肌肉发育和力量当作为锻炼计划的一部分食用时。

多年来，科学家一直在争论要吃多少蛋白质，什么时候吃蛋白质以及我们是否应该补充蛋白质（例如喝蛋白质奶昔）。当前的共识表明，根据目标，参加强化训练的人们的需求比平常要大一些。

但并非每个人都需要摄入高蛋白饮食。对于一个体重约70公斤的人来说，他们每天需要约56克蛋白质（每公斤约0.8克蛋白质）。但是，对于希望改善健身和健康，锻炼肌肉并在训练后更快恢复的人们，专家建议您在每天每公斤1.4克和2克蛋白质。对于98公斤的人来说，这大约是140到70克的蛋白质。这有助于修复训练过程中受损的组织并改善恢复。

举重和消耗蛋白质刺激了一个被称为“肌肉蛋白质合成”。这是自然发生的过程，其中会产生新的肌肉来修复训练过程中受损的肌肉。如果在锻炼之前或之后消耗蛋白质，则认为肌肉蛋白质合成的作用会增强。如今，运动后喝蛋白质奶昔已经很普遍了，但是食用它们真的有必要吗？

肌肉饱满效果

我们实际上应该在一份食物中摄入多少蛋白质，这是科学家们争论的话题。大多数人认为大约20-25g蛋白质（相当于一勺大多数蛋白质粉，或者在100g瘦鸡胸肉中发现）是最大化肌肉蛋白质合成的最佳量。认为比这更大的是用于能源或排泄在我们的尿液中。

在我们的肌肉中达到最大肌肉蛋白质合成的点被称为“肌肉饱满效果”。这个想法是，肌肉蛋白质的合成在摄入蛋白质后仅恢复90-120分钟左右，然后才恢复正常。即使氨基酸在血流中继续可用，这也进一步刺激了肌肉蛋白质的合成。

这导致一些人建议一次坐着的肌肉可以使用有限量的蛋白质，因此我们应该在下一次进餐前让血液中的氨基酸水平恢复到基线水平。该观察来自研究乳清蛋白的研究。乳清蛋白的独特之处在于其氨基酸水平在血液中迅速出现并在随后的很短时间内达到峰值摄取。乳清被认为是“速效”蛋白。

但是研究还表明，牛奶蛋白（其中包含快速和缓慢作用的蛋白）会导致肌肉蛋白质的持续合成。氨基酸释放较慢。这使短期的肌肉充实假设受到质疑。这可能意味着以前的研究中讨论的肌肉饱满效应可能只是乳清蛋白的一个特征-也许是因为它具有快速吸收的能力。而且，尽管每餐蛋白质含量超过20克，氨基酸氧化（分解为能量的氨基酸）会增加，并非所有人都如此蛋白质类型。

瘦鸡胸肉，希腊酸奶，西兰花和坚果都是蛋白质的来源。安东尼·弗拉索娃（Antonina Vlasova）/ Shutterstock

因此，一次坐着吃20克以上的蛋白质可能根本不会浪费–特别是如果您吃整个食物而且不要整天喝乳清蛋白奶昔。因此，专家建议，对于大多数人来说，每公斤摄入0.25g蛋白质或每餐摄入20-40g蛋白质是最理想的，这比刺激肌肉蛋白质合成所需的数量还多一点。

但是，锻炼肌肉并不是消耗蛋白质的唯一原因。蛋白质补充剂也被证明可以减轻体重当作为热量控制饮食的一部分食用时。乳清蛋白可增强荷尔蒙的释放减少食欲，增加饱腹感，让您感觉更饱，零食的可能性也更低。补充乳清也有助于减肥过程中保持肌肉，有助于维持新陈代谢.

但是研究也表明，不使用蛋白质补充剂的高蛋白质饮食同样有效就像做的那样-意味着蛋白质补充剂的好处可能只是它们既方便又易于食用。实际上，高蛋白饮食可能只是减肥更好一般来说。也许令人惊讶的是，许多关于增加肌肉的建议似乎也对减肥很谨慎-每天每公斤1.2–1.6g，每餐蛋白质25-30g 科学支持的建议，无论蛋白质是来自整个食物还是来自补充食品。

那么，我们真的需要蛋白质补充剂来保持健康并寻找食物吗？好吧，可能不是，正如专家建议的那样消耗全食物来源在任何可能的地方。但是，如果蛋白质补充剂可以满足您日常的蛋白质需求，那么它可能不会受到伤害。