老年人和患有慢性疾病的人如何在家里保持活跃

老年人和患有慢性疾病的人如何在家里保持活跃 存在Shutterstock

Fitbit最近发布的数据显示全球范围内 体力活动水平 与去年同期相比,其活动跟踪器的用户中。

当我们应对冠状病毒大流行时,这并不完全令人惊讶。 我们从日常活动中获得的“偶然性锻炼”越来越少,我们的许多日常锻炼选择都受到限制。

虽然我们不确定这种生活方式会影响多久,但我们确实知道 减少体育锻炼 会影响我们的健康。

老年人和患有慢性疾病的人 特别危险.

心肺健康

要了解为什么不运动对某些人造成的后果会更糟,首先要了解心肺健身的概念。

心肺健康提供 指示 我们的整体健康。 它告诉我们人体中不同系统如何有效地协同工作,例如,肺和心脏在运动过程中如何将氧气输送到肌肉。

我们所做的身体活动量会影响我们的心肺健康水平以及年龄。 心脏呼吸适应性通常在20多岁达到峰值,然后稳定下降 随着年龄的增长。 如果我们不运动,我们的心肺健康 会下降 更快速。


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老年人和患有慢性疾病的人如何在家里保持活跃 随着年龄的增长,我们的心肺功能下降。 存在Shutterstock

一个 研究 研究了五名健康的年轻人,他们被限制在卧床休息三个星期。 平均而言,在这段相对较短的时间内,他们的心肺适应性下降了27%。

这些人经过测试 30年后。 值得注意的是,正常的三十年衰老对心肺健康的影响要比卧床休息三周少(减少11%)。

这项研究表明,即使是相对较短的不活动时间也可以使心肺系统快速老化。

但是这个消息并不全是坏事。 不运动一段时间后恢复身体活动可以 恢复心肺健康,而 白天的体力活动 可以延缓与正常衰老相关的心肺健康的下降。

在家保持活跃

通常,我们知道老年人和患有慢性疾病(例如心脏病或2型糖尿病)的人 较低的心肺健康 与年轻活跃的成年人相比。

这可能会增加 健康问题 例如另一种心脏病事件或中风,并入院。

在COVID-19大流行期间,尽管鼓励许多老年人和那些患有慢性疾病的人留在家中,但该群体仍有可能保持身体活跃。 这里有一些提示:

  1. 设置每天定时锻炼的时间,例如醒来时或午餐之前,因此这已成为日常活动

  2. 旨在在大多数(即使不是整天)的运动中积累30分钟的运动。 不必一次完成所有操作,而是可以将其分散在一整天中(例如,在三个十分钟的会议中)

  3. 使用手机跟踪您的活动。 查看在社交距离中“典型”的一天中您执行了多少步,然后尝试将该数字每天增加100步。 您应该每天至少瞄准5,000步

  4. 抓住机会全天参加一些活动。 如果可以的话,走楼梯,或者一边打电话一边在房子里走来走去

  5. 尝试至少每30分钟起床并移动一次,以尽量减少长时间的久坐时间,例如在电视广告时段

  6. 通过家务劳动和园艺活动将更多活动融入您的一天。

家庭锻炼程序样本

首先,穿上合适的鞋子(跑步者),以最大程度地减少膝盖,脚踝或足部受伤的可能性。 还要确保您附近有一个水瓶以保持水分。

如果您在锻炼过程中遇到任何平衡问题,将椅子或长凳放在附近可能会很有用。

  • 从五分钟的温和热身开始,例如在后花园悠闲漫步,在走廊或楼梯上上下走

  • 然后再增加十分钟的有氧运动速度,例如快步走,或者在空间有限的情况下在现场跳或行进。 您的工作强度应使您喘不过气来,但仍可以与旁边的人进行简短的交谈

老年人和患有慢性疾病的人如何在家里保持活跃 谈话, CC BY-ND

  • 接下来,完成电路程序。 这意味着要做一组 六到八次练习 (例如下蹲,俯卧撑,逐步抬高,二头肌卷曲或小腿抬高),然后重复三遍

    • 这些锻炼可以主要依靠自己的体重来完成,或者对于某些锻炼,您可以使用哑铃或替代品,例如瓶装水或汤罐
    • 从您可以管理的尽可能多的重复开始,并且每次练习最多进行10-15次重复
    • 以控制的速度进行每次锻炼(例如,蹲下两秒钟,站起来两秒钟)
  • 完成五分钟的温和冷静,类似于您的热身。

  • 如果您患有糖尿病,请在运动前,运动中和运动后检查血糖水平,并避免在运动四肢中注射胰岛素。

如果您患有心脏疾病,在完成每次锻炼的总重复次数后,适当地进行热身和降温并适当休息(约45秒)非常重要。

对于癌症患者,在开始锻炼之前,请考虑您当前的健康状况,因为癌症和相关治疗可能会影响您进行某些活动的能力。谈话

Aboiut作者

运动生理学家兼研究员Rachel Climie, 贝克心脏和糖尿病研究所 以及集团负责人Erin Howden, 贝克心脏和糖尿病研究所

本文重新发表 谈话 根据知识共享许可。 阅读 原创文章.

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