如何在锻炼前后最好地伸展

如何在锻炼前后最好地伸展 锻炼前应避免静态拉伸。 Josep Suria / Shutterstock

许多人认为伸展运动是任何锻炼或锻炼方式的重要组成部分。 它有助于我们增加灵活性和活动范围。 我们中的许多人在运动前也要放松一下,并在完成运动后帮助自己恢复。

尽管长期以来,拉伸一直是几乎所有锻炼程序的主体,但是它对运动和恢复的影响是否如我们所相信的那么大?

拉伸后我们感觉更灵活的原因是,我们能够承受极限运动范围的不适感增加了。 这被称为 拉伸公差.

长期以来,人们一直认为静态拉伸- 抱着四肢 在运动范围的边缘,通常长达一分钟– 任何体面的热身的要求。 据认为,推动这一运动范​​围将暂时 增加灵活性理论上有助于预防运动中的伤害并改善运动表现。

然而,在上个世纪末, 证据出现 静态拉伸实际上可以 负面影响 在力量,力量和速度上。 由于在预热期间应避免静态拉伸,因此已被广泛认可。

动态拉伸在热身过程中变得越来越流行。 动态拉伸涉及 反复移动肢体 在整个运动范围内

动态拉伸不会像静态拉伸那样妨碍性能。 实际上,它甚至 增加肌肉力量 同时仍可以通过静态拉伸来短期提高灵活性。 在进行任何类型的运动之前,建议先进行一些动态拉伸。


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值得注意的是,静态拉伸仍然可以 增加运动范围。 如果处理得当,甚至可以避免任何负面影响。 但是静态拉伸单个肌肉群 超过90秒 大大增加了性能下降的可能性。 锻炼前进行的任何静态伸展运动都应简短。

如何在锻炼前后最好地伸展 在锻炼前最好进行动态拉伸。 Maridav / Shutterstock

相反似乎是对的 动态拉伸。 似乎进行动态拉伸少于90秒的可能性远不如较长的练习来改善灵活性和性能。 动态拉伸时,要注意每个肌肉群并花费时间。

运动后

很多人也喜欢运动后伸展,通常是为了 减少肌肉酸痛和受伤风险.

延迟性肌肉酸痛 很常见,通常会跟随您不习惯的运动进行,否则特别难。 当有关肌肉拉长时,通常会加剧酸痛感。 这告诉我们,肌肉内置的“拉伸检测器” – 叫做肌肉纺锤 –参与产生那种独特的痛苦感觉。 与肌肉纺锤体相关的神经通路与神经痛通路密切相关。 这种反应可能演变为允许肌肉有时间恢复。

长期以来,人们一直主张通过拉伸来防止肌肉酸痛。 但是证据表明,在运动前和/或运动后进行拉伸实际上有 对肌肉酸痛没有影响 在随后的几天中。 因此,竭尽全力避免不可避免的繁重锻炼之后的痛苦,几乎可以肯定,这并不会帮助您。 目前也有 没有令人信服的证据 伸展运动可以帮助减少受伤率高的活动中的受伤。

除了静态和动态拉伸之外, 其他技术 近年来越来越流行。

弹道拉伸与动态拉伸相似,但具有弹跳运动,可将运动范围推向极限。 另一种拉伸方式称为 本体感觉神经肌肉促进或PNF涉及目标肌肉的反复收缩和松弛,以使其伸展。 许多人认为PNF可以实现更大范围的运动,但是这种效果仅 持续约五秒钟 伸展结束后。

所有这些拉伸方法都将提高灵活性,但是根据目前的证据, 静态拉伸仍然更有效 比PNF或弹道拉伸运动范围更大,甚至可能是 稍微好一些 比动态拉伸。

但是,实际上并不需要过度复杂化您的拉伸程序。 在运动范围内锻炼大型肌肉群,并明智地安排时间,以使您的伸展运动不会影响其余的运动。 虽然自行伸展不太可能对您的锻炼或恢复产生很大影响,但是在热身期间进行一些伸展可能有助于逐渐使身体做好锻炼的准备。

话虽如此,为了提高灵活性而进行拉伸仍然可以提供 众多健康益处,包括 改善循环降低血压。 上市 指南推荐 每周进行两次或三次柔韧性练习,同时进行静态和动态拉伸。

如果在锻炼后立即进行伸展运动是结合您的柔韧性训练的最实际时间,那肯定不会给您带来任何伤害。 而且,如果您担心受伤,最好的选择是集中精力进行充分的热身,其中还可能包括健康的动态拉伸。谈话

关于作者

体育,健康与运动科学讲师Lewis Macgregor 斯特灵大学

本文重新发表 谈话 根据知识共享许可。 阅读 原创文章.

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