锻炼以燃烧脂肪的最佳方法

锻炼以燃烧脂肪的最佳方法 慢跑等运动需要消耗的能量更少,因此能量主要来自脂肪。 dotsock / Shutterstock

在减肥方面,人们常常想知道减轻多余体重的最佳方法-而且不乏流行饮食或声称具有“秘密”减肥功效的健身运动狂。 甚至有一种理论认为,以最高心率的60%进行锻炼会使我们的身体进入所谓的“肥胖燃烧区”,最适合减肥。

但是这个“胖子燃烧区”是否存在?

首先,重要的一点是要了解我们的新陈代谢。 即使我们整天坐在办公桌前,我们的身体仍然需要“燃料”来 满足能源需求。 这种能量来自碳水化合物,蛋白质,脂肪和磷酸盐。 但是,人们使用它们的速度以及可用的数量因人而异。 这取决于 因素数量例如饮食摄入量,年龄,性别以及我们多长时间或多运动一次。

通常,以较低的强度进行锻炼(例如持续步行或轻度慢跑)不需要像冲刺那样费力的肌肉。 这意味着人体所需的能量较低,因此能量供应主要来自脂肪。

但是随着运动强度的增加,脂肪的代谢速度不足以满足不断增加的能量需求。 因此人体将使用碳水化合物,因为这些碳水化合物可以更快地代谢。 这意味着确实存在一种运动强度,其中脂肪是主要的能量来源。

在此频谱的较低端是我们的静止状态。 在这里,人体所需的卡路里数量非常低,因此人体主要代谢脂肪来获取能量。 这意味着潜在的脂肪代谢“区域”介于静止状态和运动强度之间,其中碳水化合物成为主要的能源(按对能量需求的贡献百分比)。

但这是一个很大的范围,介于中等强度运动(例如以恒定速度骑行使谈话变得充满挑战)期间,静息心率介于每分钟约70次心跳和每分钟约160次心跳之间。使用脂肪将碳水化合物转化为能量会发生。


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如此宽广的区域的问题在于,锻炼的人不一定会优化自己的脂肪代谢能力,因为随着锻炼强度的增加,人体所消耗的脂肪和碳水化合物的平衡会逐渐变化。

燃脂区

那么,我们如何知道我们的身体将在何时从使用脂肪转换为其他燃料以获取能量呢? 研究人员采取的一种方法是 评估多少脂肪 在不同强度的运动中被用于能量。

通过测量一个人在运动测试过程中排出的空气越来越多,其逐渐变得越来越困难,生理学家已经能够计算出脂肪和碳水化合物的相对含量,以满足不同强度的运动需求。 燃烧的最大脂肪量称为“最大脂肪氧化率”(或MFO),其发生的强度称为“ FATmax”。

锻炼以燃烧脂肪的最佳方法 运动越剧烈,我们的身体消耗的脂肪就越少。 baranq / Shutterstock

由于这种方法是 最初由研究人员使用,研究表明,随着强度从一个人的V40的70-0%上升2 最大-这是一个人在运动中可以使用的最大氧气量-碳水化合物和脂肪的使用率正在增加。 随着身体对能量的需求增加,燃烧脂肪的速率在较高的强度下开始下降。

事实证明,所谓的“脂肪燃烧区”出现在大约 一个人的V50的72-0%2 最大。 但是,燃烧脂肪的能力也基于遗传学,研究表明,超重或肥胖人群中的脂肪燃烧区可能更低– 围绕24-46% 他们的V02 最高–更高 耐力运动员.

要考虑的另一点是,我们在运动中实际上燃烧了多少脂肪(如果以每分钟克数表示)。 答案是:出乎意料的少。 即使在FATmax的运动员研究中,参与者平均燃烧的时间仅为 0.5克脂肪 每分钟。 这相当于每小时大约30克脂肪。

在普通人中,这个数字似乎更低,介于 0.1和0.4克脂肪 每分钟。 从角度来看,一磅脂肪 重约454克。 因此,尽管在该脂肪燃烧区进行训练将有助于减少脂肪,但这也可能有助于解释为什么有些人通过运动失去脂肪需要更长的时间。

但是有证据表明 遵循某些饮食 (例如间歇性禁食或 生酮,高脂饮食),长时间运动可以增加实际 我们燃烧的脂肪量.

也许是时候不再考虑“燃烧脂肪”有一个“区”了,而是一个个体化的“最佳位置”,可以用来优化我们的减肥方法。 在“最佳位置”周围进行定期的体育锻炼(通常发生在低度到中度的努力感觉下,例如最大努力的30-60%,或者十分之一到四分之一的感知的运动水平)可能会改善我们的人体利用脂肪获取能量的效率–并转化为较低的整体脂肪百分比。谈话

关于作者

首席讲师贾斯汀·罗伯茨(Justin Roberts) 安格利亚鲁斯金大学; 运动与运动科学讲师Ash Willmott 安格利亚鲁斯金大学和运动与运动科学首席讲师Dan Gordon, 安格利亚鲁斯金大学

本文重新发表 谈话 根据知识共享许可。 阅读 原创文章.

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