坐下时要照顾背部的10条提示

坐下时要照顾背部的10条提示 Shutterstock / LightField Studios

在家工作具有挑战性。 除了减少社会互动和涉及的家庭杂耍外,在员工健康方面,房屋通常并非旨在复制工作环境。

取而代之的是,简易工作台已成为许多人的普遍习惯,无论是餐桌,沙发,还是一角的地面空间。 这些都不是理想的姿势或避免背部和颈部疼痛的理想选择。 最近几周,我们在 威尔士脊骨医学研究所 因新的工作条件而寻求建议的人们。

解决这些问题的临床医生面临的主要挑战之一是围绕下腰痛存在的误解和误解的数量–例如,它是由脆弱的核心(不是)引起的,或者它将持续存在并变得在以后的生活中更糟(大多数情况会改善)。

这并不是说腰痛不是严重的健康问题,因为它 最肯定的是。 它是世界上最常见的肌肉骨骼疾病,在任何时间点估计有577亿病例-并且是旷工的主要原因。 这使腰痛成为世界上大多数国家/地区主要的公共卫生问题,对其经济产生了巨大影响。

从好的方面来说,有一些令人鼓舞的事实可以得到临床研究的支持。 例如, 我们现在知道了 消极的心态和不良的应对策略与持续的疼痛有关,而爆发通常与活动,压力和情绪的变化而非结构性损伤有关。

而且,对下腰痛的有效护理相对便宜且安全,可以通过改善身心健康以及健康的睡眠习惯和体重来改善。

对于理想的坐姿,不同的人可能会有所不同–简单的概括并不适合所有人。 但 研究表明 坐着时的“姿势变化”(改变姿势)和规律的微妙动作很重要。 这很简单,就像定期在​​大腿和脚踝上交叉和不交叉双腿一样,或者移动到椅子的边缘,向后或左右移动。 将其视为保持健康的烦躁不安。


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这个问题在 最近的调查,该研究招募了90名参与者(其中61名没有下背痛的病史,29名有下腰痛的病史),他们被要求坐一小时,同时收集了有关背部肌肉活动,脊柱姿势和疼痛的数据。

研究人员得出结论,坐姿引起的背痛似乎不是由于姿势或肌肉活动引起的。 取而代之的是,它可能与“微动”直接相关,例如坐着时的坐立不安(我们称之为“动态坐姿”)。 那些感到疼痛的人的坐姿并没有改变,但是他们的动作却减少了。

回去工作

那么这些发现对我们这些在家工作或长时间坐着的人意味着什么? 无论您坐在哪里,无论是在家中还是办公室,都必须保持规律的移动。 而且,虽然坐姿实际上并没有直接损伤脊柱结构,但将不间断的久坐时间限制在20分钟左右有明显的好处。

坐下时要照顾背部的10条提示 瑜伽会有所帮助。 快门/伪装

同样重要的是,长时间坐着会减少流向大脑和 降低脑血管功能,这与较低的认知能力有关。 当就坐期间包括频繁的短时步行休息时,可以抵消脑血流量的减少。

这是美国治疗师的十个秘诀 凯莉·史塔瑞特(Kelly Starrett) 在下一次坐下来之前要考虑一下。

  1. 学会从肚子呼吸。
  2. 坐在椅子的边缘。
  3. 在家里,几次坐在地板上,而不要坐在椅子或沙发上。
  4. 可以盘腿而坐(但要经常改变姿势和腿部)。
  5. 每隔20分钟从椅子上站起来。
  6. 保持水分,以保持身体凉爽,并协助肌肉和关节功能。
  7. 尝试“伸展男人”(坐着时向外伸展双腿),这有助于保持和改善髋关节功能和活动能力。
  8. 在家中站起来或使用书本或盒子等物品抬高工作站。
  9. 花时间进行全方位的臀部运动(使用腿部支撑),并在站立和坐下时支撑下背部–这样可以避免在下背部施加压力,并将运动分散到整个身体
  10. 尝试瑜伽和普拉提来补充您的运动方式-有助于保持和提高灵活性。

关键信息是,即使您坐下,各种规律的运动对您的健康也很重要。

关于作者

戴维·比菲尔德(David Byfield),生命科学与教育学院卫生,体育与专业实践学院专业实践教授, 南威尔士大学

本文重新发表 谈话 根据知识共享许可。 阅读 原创文章.


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