多少运动量过多?

多少运动量过多? Pexels

COVID-19大流行使我们许多人 重新评估我们的健康 并采用新的运动方式。 运行和 循环 由于大多数人可以在不增加设备的情况下进行活动,同时又能与社会保持距离,因此这种活动已变得越来越流行。

当然有很多好处 骑自行车和跑步,但是活动水平的突然变化可能会使人们面临以下风险: 。 肌肉,肌腱和骨骼都需要时间来适应运动量的增加。 而且,如果施加的压力过大,可能会导致眼泪甚至骨骼受伤,例如应力性骨折。

这篇 震惊组织 通常会导致痛苦的状况,会阻碍人们良好的锻炼计划,并可能导致长期伤害。 这可能发生在身体的任何地方–特别是如果您突然决定打两个小时的网球,参加超长的瑜伽课或在运动量减少几个月后出去进行长跑。

受伤风险和培训负担

您的培训应使健康结果最大化,同时限制负面后果,例如伤害,疾病或疲劳。 那么,您如何知道自己做得太多呢?

这是概念 训练负荷 进来–本质上是您的训练对身体的影响。 训练负荷可能受到很多因素的影响,其中包括跑步的距离,瑜伽花费的时间或拳击拳的强度。

在健身房训练的年轻人。 进行过多的运动是可能的。 pio3 /快门

首先,重要的是要考虑您的新运动方案所需的能量。 这是因为人体可用的能量就像货币一样-有一种 有限供应。 优先考虑如何使用这种能量是大脑的工作。


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使我们存活的组织和器官需要持续的能量供应,因此应优先考虑。 其余的能量然后可以分配到其他身体功能之间,例如体育活动,精神压力,康复和恢复。

过度苛刻的锻炼方式无法为恢复提供足够的时间,因此需要大量的能量,这可能会给您带来“能源债务”。 在这种情况下,缺乏能量来支持肌肉,腱,心脏,血管和大脑的恢复,愈合和适应。 这使您的身体处于增加状态 受伤的风险.

如何避免过载

对于许多人来说,锁定是将常规锻炼纳入其生活方式的绝妙机会,因此不应低估其益处。 但是,当然,虽然人们普遍认为运动越多越好,但是好事太多了。

为了减少受伤的风险,跟踪和分析您的平均每日工作量很重要。 这应该结束了 一个星期的课程,然后您可以将其与之前的四个星期进行比较 这可以是距离或时间,称为急性:慢性工作量(ACWL)。

有两种分析ACWL的方法–一种方法是计算最近一周平均工作负荷(急性工作负荷)与过去四周平均工作负荷(慢性工作负荷)的百分比差异。 第二种方法将一周的急性工作量除以四周的慢性工作量来提供比率。 这称为急性:慢性工作量比率(ACWR)。

为了减少受伤的风险,建议新手运动员在整个月中将负荷增加的幅度控制在5%以内。 对于经验更多或表现更好的运动员,这可以增加10%。

如果使用ACWR方法,建议将最佳点的比率保持在0.8到1.3之间,并避免危险区域大于1.5,如图所示。 下图.

多少运动量过多? 图1. ACWR与伤害风险之间的U型关系。

下表显示了两种方法的三个示例,其中交通信号灯系统的绿色表示理想状态,琥珀色表示边界线–受伤风险相对较高–红色表示最高风险。

多少运动量过多? 表1.工作负载示例。

同样重要的是要考虑运动强度,并在可能的情况下以心率为指导,在一周的时间内进行低强度和高强度运动的混合。

对于每个高强度锻炼,您都应该针对大约四到五个低强度锻炼。 这是训练实践 最优秀的运动员 跨多种运动。 这样可以从剧烈运动中更好地恢复,这可能有助于训练的一致性并降低受伤的风险。

可穿戴技术,例如Apple Watch,Fitbits,Garmin设备以及 Strava和Runtastic等应用,也是出色的工具,可帮助您监控自己的活动水平并帮助管理培训负荷。谈话

作者简介

Paul Millington,物理治疗讲师, 布拉德福德大学; 体育与运动讲师Ally Briggs, 布拉德福德大学; Colin Ayre,物理治疗讲师, 布拉德福德大学和物理治疗的临床主管兼讲师Jamie Moseley, 布拉德福德大学

本文重新发表 谈话 根据知识共享许可。 阅读 原创文章.

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