COVID-19大流行使我们许多人 重新评估我们的健康 并采用新的运动方式。 运行和 循环 由于大多数人可以在不增加设备的情况下进行活动，同时又能与社会保持距离，因此这种活动已变得越来越流行。
当然有很多好处 骑自行车和跑步，但是活动水平的突然变化可能会使人们面临以下风险： 伤。 肌肉，肌腱和骨骼都需要时间来适应运动量的增加。 而且，如果施加的压力过大，可能会导致眼泪甚至骨骼受伤，例如应力性骨折。
本篇 震惊组织 通常会导致痛苦的状况，会阻碍人们良好的锻炼计划，并可能导致长期伤害。 这可能发生在身体的任何地方–特别是如果您突然决定打两个小时的网球，参加超长的瑜伽课或在运动量减少几个月后出去进行长跑。
受伤风险和培训负担
您的培训应使健康结果最大化，同时限制负面后果，例如伤害，疾病或疲劳。 那么，您如何知道自己做得太多呢？
这是概念 训练负荷 进来–本质上是您的训练对身体的影响。 训练负荷可能受到很多因素的影响，其中包括跑步的距离，瑜伽花费的时间或拳击拳的强度。
进行过多的运动是可能的。 pio3 /快门
首先，重要的是要考虑您的新运动方案所需的能量。 这是因为人体可用的能量就像货币一样-有一种 有限供应。 优先考虑如何使用这种能量是大脑的工作。
使我们存活的组织和器官需要持续的能量供应，因此应优先考虑。 其余的能量然后可以分配到其他身体功能之间，例如体育活动，精神压力，康复和恢复。
过度苛刻的锻炼方式无法为恢复提供足够的时间，因此需要大量的能量，这可能会给您带来“能源债务”。 在这种情况下，缺乏能量来支持肌肉，腱，心脏，血管和大脑的恢复，愈合和适应。 这使您的身体处于增加状态 受伤的风险.
如何避免过载
对于许多人来说，锁定是将常规锻炼纳入其生活方式的绝妙机会，因此不应低估其益处。 但是，当然，虽然人们普遍认为运动越多越好，但是好事太多了。
为了减少受伤的风险，跟踪和分析您的平均每日工作量很重要。 这应该结束了 一个星期的课程，然后您可以将其与之前的四个星期进行比较 这可以是距离或时间，称为急性：慢性工作量（ACWL）。
有两种分析ACWL的方法–一种方法是计算最近一周平均工作负荷（急性工作负荷）与过去四周平均工作负荷（慢性工作负荷）的百分比差异。 第二种方法将一周的急性工作量除以四周的慢性工作量来提供比率。 这称为急性：慢性工作量比率（ACWR）。
为了减少受伤的风险，建议新手运动员在整个月中将负荷增加的幅度控制在5％以内。 对于经验更多或表现更好的运动员，这可以增加10％。
如果使用ACWR方法，建议将最佳点的比率保持在0.8到1.3之间，并避免危险区域大于1.5，如图所示。 下图.
图1. ACWR与伤害风险之间的U型关系。
下表显示了两种方法的三个示例，其中交通信号灯系统的绿色表示理想状态，琥珀色表示边界线–受伤风险相对较高–红色表示最高风险。
表1.工作负载示例。
同样重要的是要考虑运动强度，并在可能的情况下以心率为指导，在一周的时间内进行低强度和高强度运动的混合。
对于每个高强度锻炼，您都应该针对大约四到五个低强度锻炼。 这是训练实践 最优秀的运动员 跨多种运动。 这样可以从剧烈运动中更好地恢复，这可能有助于训练的一致性并降低受伤的风险。
可穿戴技术，例如Apple Watch，Fitbits，Garmin设备以及 Strava和Runtastic等应用，也是出色的工具，可帮助您监控自己的活动水平并帮助管理培训负荷。
作者简介
Paul Millington，物理治疗讲师， 布拉德福德大学; 体育与运动讲师Ally Briggs， 布拉德福德大学; Colin Ayre，物理治疗讲师， 布拉德福德大学和物理治疗的临床主管兼讲师Jamie Moseley， 布拉德福德大学
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