通过复制宇航员来纠正姿势不良背痛的4种方法

通过复制宇航员来纠正姿势不良背痛的4种方法
我们给宇航员的建议可能对在家工作的人有帮助。 美国宇航局约翰逊/ Flickr, CC BY-NC

锁定可能对您不利。 由于采取了应对冠状病毒大流行的措施,我们中的许多人现在都在家工作。 这意味着您可能不会四处走动,并且您的办公桌设置(以及工作时采用的姿势)可能不尽如人意。 这些都是可以导致背部疼痛的事物。

常见的不良办公桌姿势实际上与宇航员在零重力空间飞行中采取的姿势非常相似。 通常这是一种前倾姿势,头部朝前,失去 正常脊柱弯曲。 留在太空中也与留在太空中有类似的效果 整天睡觉.

在中国、德国、意大利、韩国和美国的 航空医学与康复实验室 在诺桑比亚大学的我们的研究人员小组研究了在航天任务中如何保持宇航员脊柱健康的方法。 但是这项研究也可以用来帮助我们地球上的人们在家里工作时保持脊椎健康。

在最基本的层面上, 脊柱 是一堆33块骨头,称为椎骨。 在椎骨之间是厚果冻状的椎间盘 骨头移动的空间 当我们旋转或弯曲时,横穿整个脊柱。

脊椎旁有许多大小的肌肉,它们可以帮助稳定脊椎或帮助其产生运动。 所有这些肌肉都在 复杂的对话 与大脑一起工作,并在坐和移动时保持直立姿势和稳定。 当甚至这些椎骨,椎间盘或肌肉中的一根受到刺激时,也会导致背痛。

当您大量向前倾斜时,您将停止使用控制脊椎正常曲线的小姿势肌肉。 随着时间的流逝,它们会变小,变弱,并且在需要时无法正确激活。 因此,如果您在家工作,可能会发现 我们对宇航员的建议 有帮助的。

四个技巧可帮助您保持脊柱健康

1.移动。 尝试采取 稍等片刻 在工作日大约每隔一到两个小时。 对于脊椎而言,这意味着轻轻旋转,向前,向后和侧身倾斜。 避免极端范围,并且不要使用重量或阻力来做到这一点。 可以想像是给关节上油并通过轻轻移动它们来移动周围的油。


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HELTH 确保轻轻伸展。 罗伯特·内斯切克/ Shutterstock

2.整理您的设置。 在国际空间站上时,宇航员漂浮而不是坐着。 所以 他们受到鼓舞 尽可能保持正常的直立姿势,并进行锻炼以保持背部力量。 为了在地球上保持良好姿势,请确保正确设置办公桌,椅子和家庭办公设备是关键。

确保屏幕正好位于您的正前方,并且屏幕中间处于视线水平。 请务必坐在直立且不倾斜的好椅子上。 将您的键盘水平放在您的前面,肘部在旁边并成90度角,理想情况下也要支撑手腕。 确保双脚平放 在你面前的地板.

3.争取“中立”直立姿势。 尽量避免向前倾斜。 甚至可以找人从侧面检查你的姿势。 如果您弯腰弯腰,向前倾斜或向后弯曲脖子以查看屏幕,则很有可能会产生脊柱疼痛。 您可以通过以下方式重置为良好的姿势:

  • 目的是使您的耳朵与您的肩膀对齐,并且使您的耳朵与您的臀部对齐。
  • 尝试确保您的头部在躯干上方,而不向前倾斜,并且头部没有向上或向下倾斜。
  • 理想的情况是,您的下背部有一个稍微向内的弓形,但是只有一个很小的弓形,因为这样做过时也会造成伤害。
  • 如果您正遭受背部疼痛,将一个小枕头放在下背部后面可能会帮助您或躺在您的背上,每天躺在地板上一次或两次,可能会帮助您将脊柱移到更好的位置。

4。 行使。 如果像我们的宇航员一样,由于姿势不良而导致您的脊柱稳定性弱的肌肉–或由于锁定(或者在他们的情况下为太空飞行)而没有足够的运动–进行一些脊柱锻炼可能会有所帮助。 初学者级普拉提练习等动作可以帮助您增强脊椎。

但请记住,在运动过程中,将腹部纽扣轻轻地朝脊椎吸(大约达到最大力量的30-40%,而不是最大力量的100%),因为这样做可以帮助 参与正确的肌肉。 请记住每隔一两个小时移动一下。 在一天结束时,散步还可以帮助减轻背部疼痛并增强力量。

当然,引力最终不同于漂浮在太空中。 如果您发现脊柱问题没有得到改善,那么找物理治疗师可能会帮助您量身定制具体的锻炼方法。谈话

作者简介

航空医学系统评价小组组长兼讲师Andrew Winnard 诺桑比亚大学,纽卡斯尔 以及航空医学与康复学教授Nick Caplan, 诺桑比亚大学 纽卡斯尔

本文重新发表 谈话 根据知识共享许可。 阅读 原创文章.

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