什么是过度训练综合症以及如何避免

什么是过度训练综合症以及如何避免
耐力运动员的风险最大。
AstroStar / Shutterstock

在努力工作和努力工作之间有一条细线。 推动身体达到新的健康水平需要投入,努力和愿意定期进行激烈的,富有挑战性的锻炼。

但是更多并不总是更好。 如果没有适当的休息和恢复平衡,您最终可能会陷入长期疲劳状态,称为 过度训练综合症。 这种病会导致长期的身体机能下降,并可能伴有其他生理和心理症状(例如情绪低落或睡眠不足),尽管并非总是如此。 要从这种状况中恢复可能需要数周,数月甚至数年的时间。

虽然主要是由 过度运动,其他生活压力(例如长时间工作,社交关系困难,节食和睡眠不足)可能会加速这种情况。 最近的研究表明,多达93%的运动员因无法解释的成绩下降而遭受不适 非训练压力源,因此管理这些压力源很重要。

关于过度训练综合症的令人沮丧的事情是,没有可以用来识别它的单一措施或测试。 调研 告诉我们,一个人到另一个人的症状可能千差万别,这意味着很难确定病情。 实际上,评估您是否患有过度训练综合症的唯一当前可靠方法是跟踪您需要多长时间才能康复。

但是,常见症状包括:

  • 运动成绩长期下降,
  • 锻炼的动力更少
  • 心情低落
  • 肌肉酸痛,酸痛和疼痛,
  • 失去优质睡眠
  • 一般疲倦或疲劳。

实际上,如果您每天不去健身房数小时,那么努力工作就很难陷入过度训练综合症。 如果您感到疲倦或精疲力尽,但在一两周后又反弹了,那么您可能没有受到过度训练,您可能拼命太费劲了。

大言不惭

类似的情况 被称为超越 还具有性能下降的特点,但是恢复需要几天到几周才能恢复。 艰苦的锻炼后一两天感到筋疲力尽只是疲劳的迹象,无需担心。


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过度锻炼通常被认为是过度训练综合症的一种较不严重的形式,但是由于症状通常是确切的,因此两者经常混淆。 实际上,当表现不佳时,大多数普通健身者会遭受 疲劳 持续数天至数周而不是数月,这表明急性疲劳或过度锻炼对普通人群而言更是现实风险。

耐力运动员似乎最容易出现过度训练综合症,先前的研究表明 60%的高水平跑步者 可能会在职业生涯中经历过度训练综合症。 游泳和骑自行车也有类似的数字,但是那些参加基于力量的运动(例如举重)的人似乎处于 风险较低 过度训练综合症,在已发表的文献中仅观察到一两个病例。 原因尚不完全清楚,但可能是因为耐力运动在疲劳时更容易参加。

但是,即使在每天训练数小时的高级运动员中,也只有其中一些会遭受过度训练综合症的症状。 定期进行艰苦而频繁的训练,再加上睡眠差,压力大和低卡路里,低碳水化合物的饮食,都可能使某人更容易出现过度训练综合症。

如果您认为自己可能患有过度训练综合症,那么最好,最重要的恢复工具就是管理您的训练。 停止具有挑战性的运动,让自己的身体恢复健康并自我修复。 轻度活动(例如散步或伸展运动)可以,但是任何会使身体超负荷的活动都应立即停止,否则您可能只会延长恢复时间。 确保您饮食健康(尤其是摄入足够的碳水化合物),并希望每晚保持充足的睡眠。 尽管说起来容易做起来难, 优先考虑睡眠和食物 将帮助您反弹。

但是对于可能会发现自己因过度运动而感到额外疲劳的普通人来说,可能需要花费几周的时间才能恢复正常生活。 无论哪种方式,管理症状都很重要,无论您是否患有过度训练综合症。谈话

关于作者

Lee Bell,运动与运动科学讲师, 谢菲尔德哈勒姆大学

本文重新发表 谈话 根据知识共享许可。 阅读 原创文章.

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