运动前要伸展或不伸展:关于热身的知识

运动前要伸展或不伸展:关于热身的知识
静态拉伸作为运动前充分热身的一部分的好处似乎超过了缺点。
(存在Shutterstock)

在过去的20年中,静态肌肉伸展运动受到了打击。 一旦被视为任何运动或运动热身的重要组成部分,静态拉伸现在几乎已从图片中删除。

此举是在广泛的研究之后得出的,该研究表明,静态拉伸(我们先拉伸然后将肌肉以延长的长度保持几秒钟或几分钟)可以降低肌肉力量(反映在举重之类的东西),力量(例如跳高),跑步拉伸后短时间内的速度,平衡和其他能力。

为了使研究更合理,所有研究的静态拉伸后平均性能下降(强度,功率,速度下降)约为 百分之三到百分之五。 听起来可能不多,但是如果您考虑使用短跑运动员 在0.8年奥运会上,乌萨因·博尔特(Usain Bolt)击败贾斯汀·加特林(Justin Gatlin)2016%,安德烈·德格拉斯(Andre de Grasse)XNUMX%,那么可以肯定地说,百分之三到百分之五的赤字可能会改变生活。 因此,乍一看,将静态拉伸从图片中删除似乎是合理的。

但是,似乎其中许多研究并非旨在回答伸展运动是否会影响预热的具体问题,或者至少我们得出的结论与实际证据相反。

再看一下研究

在我们最近对该研究的评论中,我们发现这些研究讲述了一个不同的故事。

静态拉伸作为全面热身的一部分不会显着降低性能。 (运动前伸展或不伸展,您需要了解的热身知识)
静态拉伸作为全面热身的一部分不会显着降低性能。
(Pixabay)

仅查看参与者在一项完整运动热身中进行肌肉拉伸的研究时,即在每根肌肉少于60秒的静态拉伸之前进行低强度运动,而高强度运动专用运动是 拉伸后进行 —那么,在这种全面的预热中进行静态拉伸不会对实际性能产生重大影响。 例如,冲刺速度的平均变化为-0.15%。


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那么,为什么在过去的20年中,我们被告知应该从热身中消除静态拉伸呢?

一个主要问题是,大多数研究要求参与者在热身运动中的伸展时间要比大多数运动员更长。 专业运动员只能伸展 平均每条肌肉12到17秒,但是大多数研究要求参与者将每条肌肉拉伸一分钟以上, 一些研究强加了20 or 甚至伸展30分钟.

拉伸可增加运动范围。
拉伸可增加运动范围。
(Piqsels)

此外,经常在伸展运动后几乎立即测试参与者的表演,而运动员总是完成进一步的热身,然后做其他事情,例如听教练的最终指示,完成准备工作或唱国歌。 当这些任务包括在研究中时,看不到静态拉伸的负面影响。

Nocebo效应

同样重要的是要记住,研究参与者通常是大学生,而这些学生在学习中经常学习到静态拉伸可能会导致性能受损。 也就是说,有可能 Nocebo(阴性安慰剂)作用。 在一项研究中,没有关于静态拉伸研究的指导的学生 被告知拉伸实际上可以改善性能 (它们已被涂上安慰剂效果)。 该说明导致静态拉伸后肌肉力量增强。

伸展运动可以用作自我诊断的一种形式,可以在运动和锻炼之前或之后检查是否感到酸痛或紧绷。
伸展运动可以用作自我诊断的一种形式,可以在运动和锻炼之前或之后检查是否感到酸痛或紧绷。
(Pexels /安德里亚·皮亚夸迪奥)

因此,头脑的力量可以在伸展的好坏方面发挥重要作用。 此外,在热身后立即被询问时,团体运动运动员报告感觉 包括肌肉拉伸在内,更有可能表现良好 比省略时。 因此,准备锻炼大脑与准备肌肉一样重要。

伸展的情况

如果拉伸可能无法改善性能,那么为什么要完全包含它呢?

最明显的原因是 伸展运动的范围 对肌肉和神经系统的影响。 就是说,在短跑,跨栏,摔跤中处于极端位置,在舞蹈或体操中进行劈叉,踢足球,曲棍球以及其他需要扩大范围的活动等活动期间,移动能力得到了提高运动。

运动前进行静态拉伸的好处似乎超过了缺点。 (
运动前进行静态拉伸的好处似乎超过了缺点。
(Pixabay)

另外,大多数肌肉和肌腱损伤都是在剧烈运动过程中拉伸肌肉时发生的。 肌肉拉伸不仅可以增加关节的活动范围,而且可以使肌肉在更长的长度上施加更大的力量。 我们的评论发现,即使在显示在短肌肉长度的测试中测得的力损失的研究中也可以看到这种效果。 这些变化在一起可以减少受伤的机会。

但这还不是故事的结局,因为肌肉伸展运动还有其他优点。 我们可以使用伸展运动作为自我诊断的一种形式,可以在运动和锻炼前后检查身体的不同部位是否感到酸痛或紧绷。 另外,肌肉伸展运动可以 降低肌肉张力,心率和血压减少焦虑并改善 我们血管的功能。 因此,伸展运动可能在维持心血管健康和促进放松中起重要作用。

因此,尽管有一些警告,但静态拉伸又回来了。 当将拉伸合并到完全热身中且持续时间合理时(每个肌肉组少于60秒),运动前进行静态拉伸的好处似乎胜过缺点。

关于作者谈话

大学研究教授David George Behm:人类动力学与娱乐学院, 纽芬兰纪念大学; Anthony Blazevich,生物力学教授, 埃迪斯科文大学; Anthony David Kay,生物力学教授, 北安普顿大学以及高级讲师Gabriel S. Trajano, 昆士兰科技大学

本文重新发表 谈话 根据知识共享许可。 阅读 原创文章.

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