运动如何让你的大脑保持健康——并保护它免受抑郁和焦虑

: By Arash Javanbakht

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运动如何使您的大脑健康，并防止抑郁和焦虑
作者Arash Javanbakht在他的体育馆里。 Javanbakht不喜欢运动，直到找到了自己喜欢的活动。 Arash Javanbakht, 创用CC BY-SA

与其他许多医生一样，向患者推荐体育锻炼对我来说只是一件琐事-直到几年前。那是因为我自己不是很活跃。多年来，随着我开始拳击并变得更加活跃，我获得了对我的思想产生积极影响的第一手经验。我也开始研究舞蹈和运动疗法的效果关于难民儿童的创伤和焦虑，我从运动神经生物学中学到了很多。

我是一个精神病学家和神经科学家研究焦虑症的神经生物学以及我们的干预措施如何改变大脑。我已经开始将处方运动告诉患者服用“运动药”。现在我知道了锻炼的重要性，几乎所有患者都致力于某种程度的锻炼，而且我已经看到了锻炼如何使他们的生活和生计受益。

我们所有人都听说过运动如何改善肌肉骨骼，心血管，代谢和其他健康方面的细节。您可能不知道的是大脑中这是如何发生的。

运动如何改善大脑。

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脑生物学与生长

定期锻炼确实改变了大脑生物学，而不仅仅是“走走，你会感觉好些”。定期运动，尤其是有氧运动，确实会改变大脑。与某些人可能想到的相反，大脑是一个非常可塑的器官。不仅每天都会形成新的神经元联系，而且产生新的细胞在大脑的重要区域。一个关键领域是海马，它参与学习和记忆以及调节负面情绪。

一个叫做脑源性神经营养因子帮助大脑产生神经元或脑细胞。各种有氧和高强度间歇训练练习显着增加BDNF水平。动物研究的证据表明这些变化正在表观遗传水平，这意味着这些行为会影响基因的表达方式，从而导致神经元连接和功能发生变化。

适度的运动似乎也有抗炎作用，调节免疫系统和过度炎症。鉴于神经科学正在获得新的潜能，这一点很重要炎症在焦虑和抑郁中的作用.

最后，有证据表明运动对神经递质（在神经元之间传递信号的大脑化学物质-多巴胺和内啡肽）的积极作用。这两个都涉及积极的情绪和动力.

锻炼可改善焦虑和抑郁的临床症状

研究人员还检查了运动对可测量的脑功能以及抑郁和焦虑症状的影响。运动改善记忆功能，认知表现和学术成就。研究还表明，定期运动有对抑郁症状的中度疗效甚至可与心理疗法媲美。对于焦虑症该作用轻度至中度减轻焦虑症状。在我与难民儿童中的其他人进行的一项研究中，我们发现减少儿童的焦虑症和PTSD症状他们参加了八到十二周的舞蹈和运动疗法。

运动甚至可能使人们对焦虑的身体症状不敏感。这是因为运动（特别是高强度运动）的身体作用与焦虑（包括呼吸急促，心pa和胸闷）的相似性。此外，通过降低基线心率，运动可能会导致内部物理环境更加平静到大脑。

重要的是要注意，大多数研究都是单独检查运动的效果，而不是与其他有效的临床焦虑和抑郁症治疗方法（例如心理治疗和药物治疗）结合使用。出于同样的原因，我不建议运动代替抑郁症或焦虑症的必要心理保健，而应将其作为预防和预防的一部分。

运动如何使您的大脑健康，并防止抑郁和焦虑 大流行期间，许多人创建了户外体育馆。理查德·贝克/通过盖蒂图片社的图片, 创用CC BY-SA

除了运动的神经生物学影响外，还有其他好处。外出散步时，人们会更多地暴露于阳光，新鲜空气和自然环境中。我的一位患者在她的定期散步中结识了邻居，并在星期二与新朋友一起定期做炸玉米饼。我在我的拳击馆结识了一些很棒的朋友，这些朋友不仅是我的动力，也是一个很棒的支持性社交网络。一个人可能会选择一只狗作为奔跑的伴侣，另一个可能会遇到新的约会对象，或者在健身房里尽情享受。运动还可以作为一种正念练习，并可以缓解日常的日常压力以及我们的电子设备和电视。

通过增加能量和健身水平，运动也可以改善自我形象和自尊 .

忙碌生活的实用方法

那么，您如何才能找到锻炼的时间，特别是在大流行的所有其他时间要求以及大流行所带来的限制（例如，进入健身房受限）方面呢？

选择您可以爱的东西。并非所有人都必须在跑步机上跑步（我实际上讨厌它）。对一个人有效的方法可能对另一个人无效。尝试各种活动，看看您会喜欢哪一种：跑步，散步，跳舞，骑自行车，皮划艇，拳击，举重，游泳。您甚至可以在某些轮换之间切换或进行季节性更改以避免厌倦。它甚至不必称为练习。无论您跳动什么心跳，甚至与电视广告一起跳舞或与孩子们玩耍。
利用正面的同伴压力发挥自己的优势。我为拳击馆创建了群组消息传递，因为下午5:30，在诊所忙了一天之后，我可能很难找到去健身房或进行在线锻炼的动力。当朋友发送消息时，会很容易并激励您。即使在大流行期间不舒服去健身房，也可以一起参加在线锻炼。
不要将其视为全部或全部。与躺在沙发上进行一个小时的锻炼相比，往返健身房或自行车道不必花一个小时。我总是对我的病人说：“多做一步总比没有好，三下蹲总比没有下蹲好。” 当动力不足时或刚开始时，对自己好一点。尽可能多地做。与您喜爱的音乐一起跳舞三分钟仍然很重要。
将其与其他活动合并：即使在房子周围，与朋友通电话时步行15分钟仍然很活跃。
如果犹豫不决或动力不足，请问自己：“我最后一次后悔是什么时候？”
虽然有帮助，但运动并不是最终的减肥策略；饮食是。一块大的布朗尼可能比跑步一小时要多。如果您不减肥，就不要放弃运动。它仍然提供了我们讨论的所有好处。