创建创伤敏感家庭锻炼实践的6个步骤

创建创伤敏感家庭锻炼实践的6个步骤
图片由 亚历山大·伊万诺夫 


由Marie T.Russell讲述

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在经历疾病,事故或暴力行为之后,弄清楚如何以一种在情感上和身体上都感到安全的方式来发起(或返回)锻炼,可能是充满挑战,触发和压倒性的。 对于那些试图增加生活压力源或处理谈话治疗经验的人来说,情况也是如此。

如果这些情况中的任何一种引起您的共鸣,那么对创伤敏感的健身方法便会有所帮助。

创伤敏感锻炼

从本质上讲,对创伤敏感的健身方法可解决心理,情感和生理变化以及创伤或慢性压力的症状。 它使您成为运动实践的推动力,并且在锻炼时优先考虑身体和环境中的安全感。

也许您从未听说过对创伤敏感的锻炼。 或者您认为这种方法仅限于瑜伽。 事实是,对创伤敏感的健身指导仍然很新。

作为这项运动的先驱,我认识到对于许多人来说,在家锻炼是最好的(或唯一的)选择。 我会定期为患有外伤,慢性压力,慢性疲劳综合症和纤维肌痛的人们创建家庭锻炼。


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无论您是因为在家中感到最安全还是由于护理或预算等实际问题而选择在家锻炼,我都想帮助您创建最佳实践。 这是开始的六个步骤。

步骤1:进行自己的摄取

首先确定您的目标,所需的工作条件和资源!

您的目标可能会有所不同。 例如,您可能希望扎根于体内。 或者您可能需要控制慢性疼痛或改善睡眠卫生。 不管它们是什么,从锻炼方式到锻炼频率,您的目标都将决定您做出的大多数决定。

接下来,定义所需的条件。 问问自己:您在培训环境中需要什么? 您需要空间还是隐私? 一天中的什么时间最好? 您需要什么设备? 什么样的指导或指示? 积极考虑这些注意事项将有助于您成功而持续地进行练习。

然后查看您的资源,这些是您在朝着目标努力时可以寻求支持,问责制和动力的事物和人员。

步骤2:找出最适合锻炼的地方

无论您的房屋大小(500平方英尺或5,000平方英尺),都可以通过环顾四周并注意到事物的位置来确定自己的方向。 调查您的空间,并考虑哪个部分最符合您在步骤1中确定的条件。这可能是零杂波,完全隐私或靠近Wi-Fi路由器的区域。

故意选择一个地方来存放您需要的设备。 如果您正在使用多功能室或与他人共享空间,则要制定一个计划来放置和存放设备。

步骤3:在热身过程中建立身心联结

遭受创伤后,您可能会发现身体的某些部位已经关闭或难以接合; 您甚至可能根本没有任何感觉。 创伤敏感的锻炼方法 慢慢地 再次与这些零件连接。

一种方法是热身 等距保持15到60秒,您可以在其中收缩并握住身体各个部位的肌肉。 检查这些肌肉在工作时的状态。

考虑添加等值保持变化或 慢速移动式下蹲,排屑桥,俯卧撑和卧式Y抬高。 如果您发现这些练习中的任何一个正在触发,请停止并通过向您的资源寻求帮助或通过使用自己来照顾自己 这些自我调节工具.

第4步:练习有型运动

理想情况下,对创伤敏感的练习不仅可以进行锻炼,还可以帮助您恢复健康。 为此,我们将添加体现的运动,也称为基于运动的正念。 研究发现,注意运动可以缓解许多健康问题的症状,包括慢性疼痛以及焦虑和抑郁等心理健康问题。

瑜伽,气功,Feldenkrais方法和Alexander技术是通常属于这一类的一些练习。 但是可以将一种具体化的方法应用于任何类型的运动,包括力量训练! 

完成热身后,在锻炼过程中一次又一次地敲打那些相同的肌肉。 对于任何动作,无论动作如何,都要将注意力集中在肌肉在做什么。         

步骤5:记住您是您的专家!

无论您是遵循本家庭例程,其他书面程序还是在线上的同步课程,请记住您是您自己的专家。 如果您觉得需要休息的时间比分配的时间长,请休息更长的时间。 如果您认为需要某种动作上的变化以确保安全,请执行该变化。

根据自己的经验采取行动可以增强您的代理意识,这对于感到安全和免受创伤的治疗至关重要。

步骤6:鼓励复原

复原力是恢复力,复原力是指在进行诸如锻炼或处理创伤等压力大的事情后能够轻松恢复休息的能力。 在锻炼结束时,您将需要一些时间来鼓励身体从唤醒的运动状态转变为不易唤醒的状态,在此状态下您的系统可以恢复。 许多人将此称为“冷静”。           

直到您恢复身体,身体才能将在移动过程中所学到的所有经验教训综合起来。 举起重物时,肌肉不会变强-提起重物后,它们会变强。 在训练期间,您的身体并不会变得更有效率,但之后,将根据您在训练中的工作方式以及工作方式而定。

因此,非常重要的一点是要帮助您减少系统的唤醒。 锻炼后在家中执行此操作的最简单方法是在末端加入一些平缓的站立姿势或就坐的向前折叠伸展姿势。

寻找自己的康复之路

创建对创伤敏感的家庭锻炼实践是一个过程。 如果从头开始并没有立即带给您欢乐,请不要烦恼。 记住你在照顾自己。

有时候,运动比治疗更有趣,这没关系。 随着时间的流逝,尝试不同的方法来找到自己的康复之路。

版权所有2021。保留所有权利。

由此作者预定

举起重物:一次治愈一名创伤
通过劳拉·库达里(Laura Khoudari)

书的封面:举起沉重的东西:一次治愈一次创伤由Laura Khoudari撰写在这个创新的头衔中,著名的培训师和创伤练习者Laura Khoudari将力量训练作为一种具体的运动习惯,为创伤后的康复带来了崭新的方法。 充满活力,机智且经过严格研究的Khoudari的处女作, 起吊重物,是一项突破性的称号,它将通过锻炼负重而赋予并激发您发展韧性,增强情绪和身体力量的能力,同时请注意创伤可能损害身心健康的方式。

欲了解更多信息和/或订购此书, 点击此处详细了解。

关于作者

劳拉·库达里(Laura Khoudari)的照片劳拉·库达里(Laura Khoudari) 是一名创伤医生,认证的私人教练和矫正运动专家。 她在创伤和健身社区中得到广泛认可,她热衷于为人们提供所需的工具,以帮助他们从创伤中恢复过来并养成健康。 她是《 举起重物:一次治愈一名创伤. 

了解更多 laurakhoudari.com.
 

 


 

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