肌腱和肌肉损伤是最常见的。 DuxX / Shutterstock
经过数月的封锁后，英格兰的体育馆于12年2021月XNUMX日重新开放。许多体育馆已经急切地恢复了原有的健身计划。 但是，虽然可能很想回到以前的工作方式，但这可能会导致受伤–这就是为什么在休假几个月后最好进行训练的原因。
训练负荷时会发生伤害 超出组织耐受性 –因此，基本上，当您做的事情超出身体的能力范围时。 疲劳，肌腱强度，关节活动范围以及先前对组织的损伤都可以增加 受伤的可能性.
与过度训练负荷相关的最常见伤害是肌腱病和劳损。 肌腱病描述了肌腱（将您的肌肉连接到骨骼的组织）何时未能从先前的损伤中正确修复。 常见的肌腱病变发生在 臀部, 近端绳肌 （大腿）和 跟腱，而最常见的肌肉拉伤发生在 肩 和 膝盖。 但是，了解我们的身体是如何响应训练而变化的，可以帮助我们减少回到健身房后受伤的风险。
运动对我们的身体压力很大。 因此，培训课程“警报各种身体系统（包括肌肉骨骼系统和心脏呼吸系统）扰乱了人体的正常状态。 这些系统随后通过产生阻力并适应超出其当前容量的能力来应对压力-通常称为 超补偿。 从本质上讲，这个过程使我们变得更强壮或更健康。
重要的是，适应训练发生在训练之后，需要时间。 如果身体不习惯训练类型或没有从上一次训练中恢复过来，则可能导致受伤或患病。 这就是为什么逐步增加训练压力并确保在两次训练之间恢复良好的关键。
同样重要的是要记住，长时间休息后，即使您仍然可以像以前一样进行相同数量的训练，身体上的压力也可能更大。 例如，假设您能够在锁定之前以20 km / h的速度运行跑步机10分钟，平均心律为每分钟125次。 热情地，您在锁定后完成了相同的运行-但是您当前的心率现在平均每分钟跳动160次。
这说明我们 外部训练负荷 （锻炼方法，如您的训练计划中所述）与锁定身体对训练的反应相同， 内部训练量 更大。 在这种情况下，较高的心律表明您的心脏呼吸系统承受更大的压力。 因此，同一节会议变得更加累人。
而且，如果您在整个锁定过程中移动幅度较小，则可能是您的下肢力量和协调能力受到了影响。 这意味着您将无法应付跑步带来的影响，从而对关节，肌肉和骨骼施加更大的压力。 如果没有更好或更长的恢复时间，这种压力累积会在训练的几周内导致受伤。
降低风险
为了帮助避免常见的伤害，谨慎地采取高影响力活动（例如跳跃）的方法以及那些需要拉长肌肉（例如减轻体重）的方法都是有益的。 尽管这些活动有益于肌肉和骨骼健康，但大多数人应该鼓励这些活动，但这些活动仍然具有挑战性，您应该花一些时间开发适当的技术，然后再举起更重的重量或进行更剧烈的锻炼。
返回体育馆时，您还可以采取其他一些措施来避免受伤：
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暖身 热身一直被证明可以 提高绩效 和 减少伤害。 良好的热身运动会稳步提高您的心律，并为您即将进行的运动做好准备。 考虑包括能动员关键关节并参与您的主要肌肉群的运动，例如体重蹲和弓步。
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监控训练的感觉 监视内部负荷（身体对训练的反应）是帮助您避免做过多事情的好方法。 您可以使用感知劳累（RPE）量表的等级，例如 博格的 CR-10量表，以XNUMX到XNUMX的量度来衡量运动。 这样，您可以对不同培训活动的总体努力进行评分，以帮助您确定培训的辛苦程度。
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进行高强度间歇训练（HIIT） 简短而激烈的锻炼很受欢迎，可以成为改善健康状况的一种安全有效的方法。 当他们是 高强度，它们的持续时间也很短，因此通常很容易管理整个训练负荷。 但是，请考虑一开始就选择低冲击力的选择（例如骑自行车），因为高强度和高冲击力的运动可能会在一段时间后增加受伤的风险。
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做力量训练 做力量训练，例如举重， 两到三次 每周可以为我们的组织准备更复杂的活动，并具有广泛的健康益处，例如改善心理健康，预防跌倒和 降低死亡率.
其他技巧包括保持水分，穿着适当的衣服和鞋子以及花费足够的时间恢复精力-着重于睡眠和 良好的营养。 泡沫滚动，压缩衣服甚至冷水疗法等康复策略可能对某些人有帮助，但是康复的最佳方法是专注于睡眠和饮食。
当然，您不应该让受伤的风险让您放弃锻炼。 起初缓慢走动可以确保您减少受伤的可能性。 最重要的是，锻炼身体，养成有利于您的生活方式的惯例。
作者简介
马修·赖特，生物力学和强度与调理讲师， 泰塞德大学; 马克·理查森，运动康复高级讲师， 泰塞德大学及 保罗·切斯特顿，运动疗法与康复学副教授， 泰塞德大学
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