15分钟的剧烈运动可以改善心脏健康

15分钟的剧烈运动可以改善心脏健康
即使是短时间的HIIT锻炼也可以带来好处。
Ljupco Smokovski / Shutterstock

近年来,由于多种原因,高强度间歇训练(HIIT)锻炼已变得很流行。 他们不 需要尽可能多的时间 作为常规锻炼(有些锻炼可能仅需10分钟),研究表明 改善体质, 降低血压 并帮助人们更好地管理他们的 血糖水平 –可能有助于减轻体重并预防疾病,例如2型糖尿病。

最近, 评论已找到 一种称为小剂量HIIT的HIIT锻炼形式对心脏代谢健康有益。 这意味着,与持续的有氧运动(例如五英里跑步)相比,低剂量的HIIT可以在心肺功能,血糖控制,血压和心功能方面产生类似或更大的改善。

HIIT的特点是在低强度和高强度运动间隔之间交替。 例如,这可能包括先以轻松的速度骑行几分钟,然后再花很短的时间将精力增加到最高或什至最大的水平,然后再恢复轻松的速度。 然后在整个运动过程中重复进行,而在高强度下花费的总时间通常很短。 根据所需的运动强度,存在不同种类的HIIT。

这项研究的研究人员对低剂量HIIT及其对心脏健康的益处的最新证据进行了主题回顾。 主题评论提供了快速发展的特定研究领域或领域中最新信息的最新概述。

他们总共研究了11项研究。 他们将小容量HIIT定义为一种运动,其中在活动间隔(不包括休息时间)中花费的总时间少于15分钟。 总体而言,他们发现小剂量HIIT可以改善人的燃料燃烧能力(例如碳水化合物和脂肪),这与血糖控制直接相关-可能对预防2型糖尿病等疾病很重要。 他们还发现,在健康的人以及肥胖和2型糖尿病患者中进行有监督的HIIT是安全的。

小容量HIIT还被证明可以改善心脏的结构-例如扩大房室。 这增加了心脏在每次心跳时可以泵送到身体其他部位的血液量。 这些好处对于没有潜在健康状况的人以及患有 心脏衰竭 (因为心脏变得太虚弱或僵硬,心脏无法将血液适当地泵送到身体周围)。

这篇评论显示低剂量的HIIT还可以改善心肺适应性,这一事实意义重大。 心脏健康即使得到适度改善也被证明可以 减少不良心血管事件 例如心脏病发作和中风多达30%。


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这些结果表明,即使是短暂的锻炼也可以改善健康状况。 世界卫生组织的现行指南建议成年人每周进行150-300分钟的中等强度运动或75-150分钟的剧烈运动。 然而,时间紧缺是 经常被引用 是许多人运动的主要障碍。 小批量HIIT可以提供更高的时间效率,同时提供 相似或更高 延长锻炼时间可改善健康状况。

从长远来看,短期锻炼也可能更容易坚持下去。从长远来看,短期锻炼也可能更容易坚持下去。 StratfordProductions / Shutterstock

My 自己的研究表明 可以使用少量的运动干预措施而不会感到过度困难或不愉快,这对于激励人们继续运动很重要。 这对于那些 不活跃或有长期健康状况.

HIIT如何运作?

不管HIIT的类型如何,人们都认为健康改善是由骨骼肌糖原(人体为能量储存的碳水化合物)的使用率而不是数量引起的。 肌肉糖原是重要的燃料储备-因此,我们的身体试图通过补充脂肪来补充糖原。 优先.

HIIT锻炼消耗肌肉糖原的速率使身体 增加线粒体的数量和活性 (细胞的强大力量)在我们的肌肉中,使我们能够满足运动的能量需求。 反过来,这可以改善健康状况,代谢功能和健康状况。

限制

对HIIT的研究存在一些局限性。 大多数研究都是在实验室环境中进行的。 这使得很难知道HIIT在现实世界中作为锻炼策略的实际效果如何。

该评论也有其自身的局限性。 通常,在分析大量研究结果时,专家会使用系统的评论或荟萃分析。 这些被认为是研究设计中最高水平的证据。 他们系统地评估研究质量并使用限制偏倚的方法。 这使我们能够得出可靠而准确的结论。 但是主题性评论并没有做到这一点–这意味着该篇论文并未就小批量HIIT的有效性给出最客观的看法。

同样,在考虑进行热身和冷静的时间时,除了在高强度间隔之间恢复所花费的时间外,并非所有HIIT锻炼都可以被认为比传统锻炼更省时。 在本次评估中,每次锻炼的平均总时间约为40分钟,其中活跃时间不超过15分钟。

但这并不是说HIIT不能替代长时间的锻炼-尤其是考虑到越来越多的证据表明HIIT与其他类型的锻炼具有许多相似的好处。 目前的想法还表明 每一点动作都很重要。 因此,着重于运动的质量(强度),而不是持续时间,并找到将高强度运动纳入日常活动的方法 可能会有所帮助 改善我们的健康状况。谈话

关于作者

马修海恩斯体育,运动与营养科学系主任 哈德斯菲尔德大学

本文重新发表 谈话 根据知识共享许可。 阅读 原创文章.
 

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