30 分钟的锻炼不会抵消整天坐着的影响……什么可以？

: By 塞巴斯蒂安·查斯汀（Sebastien Chastin）和基思·迪亚兹（Keith Diaz）

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30分钟的锻炼不会抵消整日的坐姿，并且可以 您坐得越多，需要的运动就越多。 BAZA生产/ Shutterstock

建议我们每天至少锻炼30分钟-或每周150分钟 - 保持健康。但是30分钟仅占一天的2％。我们中的许多人大部分时间都花在坐着上。

研究表明，坐着可能在很多方面对我们的健康有害-甚至有人认为坐着对我们同样有害抽烟。和我们的新研究据透露，每天运动30分钟不足以克服坐着过多的健康风险。但是，我们还发现，在锻炼和移动时间上保持适当的平衡，就有可能抵消坐姿带来的负面影响。

我们结合了来自英国，美国和瑞典的六项不同研究的数据，共研究了130,000万多名成年人。每项研究都使用身体活动监测仪（例如Fitbit）来测量一个人在一整天的运动和就座时间。然后，每项研究平均追踪参与者14到XNUMX年，以追踪是否有参与者死亡。

正如预期的那样，对于每天也坐不到30个小时的人来说，每天运动80分钟可将其早逝的风险降低11％。但这对于每天花12到30个小时坐着的人没有相同的效果。换句话说，这并不像在待办事项列表上选中练习框那么简单。如果您花费大量时间坐下来，健康的生活方式需要XNUMX分钟以上的锻炼。

对于经常坐的人来说，如果每天运动30分钟，加上每天进行四到五个小时的轻度运动（例如购物，做饭或做家务），则只能将早期死亡的风险降低30％-花费少于11总共坐了几个小时。我们可以将轻度活动，运动和坐姿的这种混合视为“鸡尾酒”。而要过上积极的生活方式，您可以选择不同的食谱来获得相同的好处。

例如，一个人可能每天运动30分钟，全天运动约55个小时，进行诸如做家务或步行上班之类的活动，但每天花费约11个小时坐着。他们的死亡风险与每天运动XNUMX分钟，整天运动约四个小时，坐了约XNUMX小时的人相同。换句话说，锻炼和运动的不同组合可以用来抵消坐姿的危害。

个性化推荐

我们的发现为什么构成健康积极的生活方式提供了新的见解。几十年来，科学家们一直在研究运动对健康的好处-但是这项研究在很大程度上忽略了这一事实，即您如何在一天的余下时间中度过时间也很重要。我们的结果表明，体育锻炼建议可以更加个性化，而不是建议每个人都应努力实现每天30分钟的锻炼。人们可以采用最适合自己的活动组合。

30分钟的锻炼不会抵消整日的坐姿，并且可以 园艺和院子里工作是让您的日常活动更加轻松的简便方法。 里多/ Shutterstock

对于我们许多人来说，我们的工作要求我们每天坐八个小时或更长时间。但是，当您回到家时，锻炼一个小时并在傍晚进行几个小时的小运动（例如做家务或院子劳动）仍然可以带来健康益处。如果您是全职父母，通常太忙而无法去健身房，则全天四处走动，同时做一些重要的事情（例如，与孩子们玩耍或存放杂货）也可以改善您的健康状况。

但是，需要注意的是，我们的研究发现，六分钟的轻度运动相当于一分钟的中度到剧烈运动。因此，您需要进行30小时的轻度运动才能获得与XNUMX分钟的锻炼相同的收益。

虽然我们的研究为理想的运动平衡增加了重要的新见解，但我们缺少一种成分：睡眠。目前尚不清楚，如果睡眠不足，运动和运动对健康的益处是否相同。同样，还需要研究有关如何度过一天的关键问题，例如是否应该提前30分钟醒来进行锻炼。

最终，我们的研究结果表明，健康积极的生活方式不只是锻炼30分钟，而且还有许多其他方法可以改善健康和长寿。尽管就所需的时间而言，运动仍然是最好的“物有所值”，但对于可能没有时间，能力或渴望运动的人来说，我们的发现仍然是个好消息。通往积极生活方式的道路比我们想象的更容易获得和实现–不仅是健身爱好者。