10可以让您一生保持身材,克服“僵硬”

10可以让您一生保持身材,克服“僵硬”
图片由 穆罕默德哈桑

(编者注:这篇文章是男人写的,原则也适用于男性和女性。)

一般而言,男性不如女性灵活,这种情况使我们在年龄增长时面临各种问题-从老人的洗牌(髋屈肌过于紧绷的结果)到腰痛和其他刺激性问题身体酸痛。 这就是为什么我们可以通过在例程中增加拉伸来获得如此多的收益。 (顺便说一下,瑜伽最好的灵活性锻炼之一。)

我们的“僵化”的大部分可能是在我们的“头”,或者在我们的基因构成,在我们男人倾向于持有我们的臀部,臀肌,腿筋(大肌肉的紧张战斗或逃跑反应的遗物在我们的腿的背面),仿佛随时准备春天。 当我们的身体,向前倾斜的立场是,它使我们回更加努力地工作比,尤其是当我们携带负载或执行(如深蹲)地方对我们的脊椎负荷的练习。 结果:腰痛和其他后勤问题。

延伸到克服“僵化”

伸展可以帮助你克服这一内在倾向,但大多数人 - 男人,尤其是 - 往往吝啬他们的训练在这方面。 然而,由承诺灵活性例程,你实际上可以防止受伤,可以在以后的几年副业,而是继续使用你的身体,更充分地,因为你保持你的肌肉和关节在更大范围内的议案。

这就是为什么现在是所有运动员的日常伸展 - 应该为我们所有的常规。 最主流的教练和竞技体育教练员的教导瑜伽姿势派生的延伸,运动员是否意识到这一点。 一些培训提供了一个灵活的评估,这可以帮助确定哪些部分你的身体需要特别注意。 他们往往是地区遭受了一些先前的损伤或反复侮辱 - 滑雪之旅,从撕裂的肩袖几年,从大学,从僵硬的背部太多时间盯着电脑屏幕的足球损伤。

系统和安全的伸展运动

最好的教练会帮你按你的四肢伸出更远比你可能需要他们自己,尽管它不是一个好主意,让你未经训练的人做到这一点,因为它可能导致人身伤害。 我个人发现使用拉伸机在做系统和安全的拉伸非常有用,我订购一台机器下500美元,在一本杂志上刊登广告,我看到它已经为我工作。

有数以百计的伸展运动。 最佳的方案将包括所有的主要肌肉群的伸展。 我们列出了一些不错的选择下页。 无论你使用的,这里有一些事情要牢记。


从InnerSelf获取最新信息


  • 寒冷时不要伸展。 许多人因为没有先升温而进入剧烈的运动而伤害自己。 寒冷的肌肉没有太多的给予,如果你试图强迫它,最终可能会拉伤肌肉或撕裂韧带。 (这就是为什么瑜伽工作室通常保持在80华氏度或更高的温度。)在你伸展之前,慢慢地步行或慢跑几分钟,让你的身体温暖,血液流向你的肌肉。

  • 呼吸就像你的意思。 美国人倾向于把每一个活动都分解成它的组成部分,所以他们会舒展但不能呼吸。 但呼吸控制是拉伸(和瑜伽)的一个组成部分,因为它可以帮助你更有效地工作你的肌肉。 当你在伸展时,确保你在整个伸展过程中继续深呼吸。 由此产生的平静有助于你放松一下,从一举一动中获得更多。

  • 别紧张。 灵活性是相对的,每天和每小时都在变化。 你想拉伸肌肉,而不是韧带,你必须慢慢做。 (瑜伽士谈论“拥抱骨头”,指的是收缩肌肉,在试图拉长肌肉之前就意识到它的整体长度。)最后,经常伸展,你的肌肉会保持松弛和更加灵活。 但是,你也可以过度拉伸,这使得韧带与伸出的松紧带一样有用。 有许多空手道黑带曾经为自己能够做的分裂而自豪,现在像老人一样徘徊。

  • 甚至不要考虑竞争。 在最近的一个电视平台上,一对男性角色谈论了一起参加瑜伽课。 一个手指着另一个手指,用一个激进的声音脱口而出,“我会踢你的屁股在瑜伽!” 这是一个可笑的时刻,但是像大多数这样的时刻都有很多的事实。 男人倾向于寻找最终的目标,想着用指尖伸到地板上,而不是在他们到达的时候他们的腿和背有多紧。 拉伸不是一个有竞争力的事件,如果你试图做到这一点,你很可能会伤害自己。

  • 让自己放松一下。 拉伸是阴阳的力量训练。 不要一下子把自己拉进去,让自己放松一下,只要你的身体能舒适地走就可以了。 (永远不要弹跳或做弹道延伸。)然后呼吸。 当你完成后,你会感到惊讶。

  • 将每个拉伸20保持到30秒。 通过长时间的停留,让你的肌肉有时间做出反应和延长。 更短的时间,你可能会浪费你的时间。

10伸展要保持你的林伯

这里是10舒展,这将有助于保持你整个生命的林伯。 因为我已经介绍了伸展到我的例行演习,我注意到在我的身体的日常活动,如把我的脖子,检查在一个十字路口迎面而来的交通更灵活。 我实际使用拉伸机采用由许多球手在高尔夫杂志上刊登广告。 我觉得我约5分钟做我平时对我的越野机25分钟后,机程序,是一件很容易的和有组织的方式,伸展我所有的主要肌肉群。 然而,你可以完成简单的练习,如下面的相同目标。

这些延伸重点放在男子在那里举行的最紧张的身体部位 - 臀部,背部和腿筋。 记得热身前舒展,小心不把你的肌肉太远。

1。 肩部伸展。 用肘伸直,双手分开肩宽,在头上方戴上腰带或领带。 保持你的手腕拉直,轻轻拉动,不要紧紧抓住你的指关节变白。 保持至少10秒(这是多长时间的肌肉需要伸展与任何意义)。 如果你想要更多的灵活性,把它放在30秒钟到一分钟。 之后的改进趋于减弱。 然后,扩大对腰带的抓地力,在保持拉力的同时,让一只手慢慢地落在身后,以达到腰围的高度。 举起双手,让另一只手落在身后,到腰部高度。 最后,把双手放在身后,保持伸展。 你应该感觉到你的肩胛骨开放。

2。 腿筋和背部拉伸。 平躺在地板上,双腿靠在墙上。 你可能无法完全伸直你的腿。 只要把它们拉直,直到你感到在你的背部和腿筋轻柔伸展。 这是一个更加被动的拉伸,而后面的皮带则是腿筋拉伸 - 而且是一个很好的起始腿筋拉伸。 为了加深伸展,躺在一个开放的门口,你的腿在墙上。 为了增加舒展度,当你把你的腿靠在墙上时,把自己从门外伸出来,朝着你的脚走去。 容易,但是。

3。 腿带拉伸。 在仰卧的同时,将右腿伸直在地板上,并将左膝盖在胸前。 在你的脚趾根部环绕左脚。 拉直左腿并拉上皮带,脚穿过胸部或头部。 (如果你抬起左腿时,你的腰部收紧并拱起,请弯曲右膝,将右脚搁在地板上。)这是你可以做的最好的腿筋伸展之一 - 比站立时做的更好。 要增加一个大腿内侧伸展,继续拉着皮带,同时让你的左腿漂移到外面。 然后交换双手,将腿向内侧放低以拉伸外侧臀部。 不要把脚踩在地上; 重点不在于一直到达地面(这会将另一只腿从地面抬起),而是为了品尝延伸,增加您的躯干平衡能力。

同时伸展,尽量把你的腹部呼吸,让你觉得你的背部与每次呼吸的扩大和承包。 你应该觉得你的臀部的影响,回,股四头肌和腰肌(髋关节前方),以及在你的腿筋。 在另一侧重复。

4。 小腿拉伸。 朝前一步,右脚稳稳地踩在台阶上,将左脚放置在脚的前半部分位于台阶的边缘,后半部分悬挂在边缘上。 一旦你平衡,让左脚跟下降,让你感受到你的左腿后面的舒展。 不要反弹 - 只要将10的延伸保持到30秒。 然后切换并拉伸右腿。

5。 脊柱伸展。 平躺在你的背上,双腿伸直,脚趾指向,手臂伸展在头顶,手掌在一起。 用8- 12-英寸弧轻轻地上下摇摆手臂。 你会感觉到你的脊椎在肩胛骨之间伸展。

6。 向下的狗。 从你的手和膝盖开始,抬起你的屁股,让你的身体形成一个颠倒的Y.试着整理你的脊椎,使你的腰部不圆。 如果你有紧张的火腿串,你可能就无法把你的脚后跟放在地板上。 为了在这个位置以合理的速度建立灵活性,弯曲一个膝盖并拉直另一条腿,使脚后跟朝向地面。 保持10秒和交替。 让你的上半身的重量放在你的手指底部,而不是你的手掌。 瑜珈师称这个“面向下的狗”。

7。 阿基里斯拉伸。 弯曲一个膝盖,并退一步与另一条腿进入一个冲动的位置,你的前脚放在你的手和你的后腿稍微弯曲或笔直,垂直于地板。 放松臀部。 如果您想为腹股沟增加更深的伸展度,请将肩膀向地面放低。 在另一边重复。

8。 内大腿拉伸。 直接坐在地板上,把脚底放在你面前。 用手包住脚踝,用肘轻轻地按压大腿。 避免紧张你的上半身做到这一点。 让重力和肘部的重量打开你的大腿。

9。 髋关节和背部拉伸。 坐在你左边的右腿盘腿坐在地板上。 向前倾斜你的上半身,把双臂伸到你的面前。 如果你有足够的灵活性,把两个肘部放在地板上。 向前倾,直到你感到臀部和背部有一个温柔的伸展,然后停止。 扭转你的腿,把左腿放在上面,然后重复

10。 扭曲拉伸。 用右腿坐在地板上,左腿弯曲,左脚平放在右膝外侧的地板上。 把你的左手放在身后,远离你的膝盖。 如果可以,将右臂放在左膝外侧。 在另一边重复。

©2002。 转载出版者许可,
海波。 http://www.hyperionbooks.com

文章来源

蒂莫西·约翰逊(Timothy Johnson)博士的《男性健康求诊指南》,
蒂莫西·约翰逊博士。

蒂莫西·约翰逊博士是呼叫对男性健康指南来自美国广播公司新闻的受人尊敬的卫生部门和医疗记者蒂莫西·约翰逊博士(Dr. Timothy Johnson)为男性健康提供了一个全面,方便的指南,任何人都不应该缺乏。 他利用最先进的医疗技术,领先的医学专家和第一手资料,为所有年龄段的男性提供保持健康的指导方针,与医生建立良好的关系,并在出现医疗问题时有效应对。

信息/订购这本书

相关书籍

关于作者

蒂莫西·约翰逊博士

蒂莫西·约翰逊(Timothy Johnson)博士是美国广播公司新闻(ABC News)的医学编辑,并定期出现在《今日世界新闻》,《夜间新闻》,《早安美国》和20 / 20。 他在哈佛大学和波士顿麻省总医院担任医学联合职务,并且是《哈佛医学院健康信函》的创始编辑和《哈佛医学院健康信函》的编辑。

附加信息

InnerSelf.com已将以下内容添加到原始文章中供您参考

视频:伸展以停止懒散与博士。 特拉维斯鹳

enafarZH-CNzh-TWnltlfifrdehiiditjakomsnofaptruessvtrvi

按照InnerSelf

Facebook的图标Twitter的图标RSS图标

通过电子邮件获取最新的

{emailcloak = OFF}