这很容易! 柔软舒展的技巧

这很容易! 适当的舒展技巧为柔软和灵活性

为运动员为运动做好准备,为世界做好准备; 润泽你的思想和举止,给予他们必要的柔韧性和灵活性; 力量本身就不行。“ - 切斯特菲尔德伯爵

有很多伟大的方式来伸展。 使用任何适合您的技术。 有些人对不同的刺激做出反应,所以不要认为你必须做一个版本或另一个版本。 您可能会发现使用几种拉伸方法可以帮助您实现目标; 就像改变你的举重常规可以使你的肌肉得到新的收益一样。

适当的拉伸:主动或被动

我要求病人告诉我他们是如何在家中舒展的,其中大约一半是上下摆动的。 拉伸应该缓慢地进行或者通过保持一个特定的位置,称为静态拉伸。 当您达到运动范围的末端并感觉到肌肉拉伸时,您只需在15 - 60秒之间停留。 拉伸的这种形式是延长肌肉的安全和缓慢的方法。

主动伸展是用一块肌肉拉伸相对的肌肉。 一个例子就是拉直你的腿,并在腿后部感觉舒展。 当四头肌或大腿肌肉收缩时,你的腿筋拉长伸展。 这被称为互惠抑制,并有助于提高您的运动灵活性。

被动伸展是指肌肉放松时,使用支撑物或其他人来帮助伸展。 它可以松动持续紧张的肌肉。 如果在你的背上,你用一条毛巾包裹着你的脚,把你的腿拉直,然后向后拉伸你的腿。 如果您决定与合作伙伴合作,确保他们不会超越您的能力。 只是因为他们可以做一个分裂并不意味着你现在可以或应该试图。

几种辅助拉伸技术结合呼吸来获得更大的灵活性。 如果你深呼吸,呼气,可以帮助你放松,让肌肉更长。

使用PNF修复受伤的肌肉

本体感觉神经肌肉促进(PNF)提高了肌肉,肌腱和神经之间相互沟通的速度,以了解和感知关于它们的位置(弯曲或笔直)发生了什么。 我们现在坚持PNF。 PNF最初用于修复受伤的肌肉,以便恢复身体其他部位的速度。 一种,“使用它或丢失”的原则。


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对于运动员或长期紧张的肌肉的人来说,对于不希望松动和拉长的麻烦点或顽固肌肉来说是很好的选择。 它也被广泛用于增加肌肉运动的灵活性,强度和范围。

这种技术最常见的两种变化是合同放松技术(Hold-Relax)和合同放松合同技术(Hold-Relax-Contract)。 为了完成这些延伸,你需要一个好的合作伙伴来帮助你。

合同放松和合同放松合同

例如,腿筋的合同放松技术就是这样进行的。 你躺在你的背上,抬起你的右腿,直到你感觉到你的腿后部有轻微的伸展。 然后,将右脚跟放在伴侣的右肩上。 现在从耐光性开始,在6 - 15秒的时间内,通过进行等距收缩来增加压力,同时吸气。

只要不引起疼痛,轻轻地增加到最大的压力。 您使用的下压力量应该受到您的身体状况以及您是否从受伤中恢复的限制。

你的伴侣应该和你谈谈他们需要你做什么,尽可能的收缩,什么时候放松和适当的呼吸。 在6 - 15秒后,呼气并放松你的腿部肌肉。 现在让你的伴侣迈向你的头,增加你的伸展。 按住30秒,然后切换两边并重复。

合同 - 放松 - 合同法就像合同放松技术一样执行,然而当你呼气时,当你的合作伙伴向前迈步以施加伸展时,你收缩你的四头肌。 这一边收缩你的腿,而另一边伸展。

使用呼吸和视力来协助伸展运动

这很容易! 适当的舒展技巧为柔软和灵活性另一个有效的延伸是Post Isometric Relaxation(PIR),它利用呼吸和视力来协助拉伸。 要拉伸腿筋,使用像前面提到的延伸设置。 腿抬高,只是在感觉舒展和疼痛之前。 你会把你的腿压到你的伴侣的肩膀上的5 - 10秒,大约10百分之你最大的努力,你吸气。

在这段时间结束的时候,你的伴侣指示你呼气。 当你呼气时,你也看着你的伸展方向。 在这种情况下,你看起来头顶上,因为这是你的腿要走的方向。 你的伴侣和前面所描述的其他伴侣相似,或者朝你的头部伸展。

一旦这个位置被保持几秒钟,重复拉伸,因为这成为新的起点。 重复2 - 4次。 你应该尝试通过一些有氧运动积极地达到这个更全面的运动范围。 享受你的新发现的议案。 这些延伸有时不是最愉快的,但它们是非常有效的。

便利后舒展(PFS)

另一个拉伸策略是Post Facilitation Stretch(PFS)。 这与PNF方法类似,除非你放松肌肉,伸展是不同的。 7 - 10秒的肌肉收缩到你的伴侣肩膀上。 当你呼气放松之后,你的伴侣会迅速前进,迅速拉伸肌肉。 它在那里停留了20秒,并且这个过程重复3 - 5次,没有释放你所做的收益。

作者许可转载。
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关于作者

周杰伦研究Lipoff博士周杰伦研究Lipoff博士是一个按摩师,健身教练认证,教育家,全国公认的专家在脊髓损伤预防。 他是书的作者 回到你的最好与你的身体需要平衡生活需求)。 他是健身和体育健康科学的ICA理事会执行局成员,并主持上周五在96.1混合8 WVLF调频收音机段:“你早在20分钟或更少的最佳5我叫。” 在访问他的网站 http://www.backatyourbest.com

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