音调和拉伸:这是我们如何做到这一点

如果你想调整和塑造你的身体,那么你会使用更低的重量和更高的重复(代表)。 增加你的有氧运动也将有助于减少几磅脂肪覆盖等待出现的瘦身体。 调整需要你做12 - 15代表每套。 在健身房,他们可能有一个循环的练习,你可以跑几次,以获得一个伟大而有效的全身锻炼。

如果你正在做3卷发,并且在第三组的末尾,你仍然可以做更多的事情,请帮你一个忙,增加体重。 你不想只是通过议案吗? 为什么你会在这种形式装甲Under Armour装备?

使用足够的抗疲劳肌肉

为了从你的努力工作中获得成果,你需要使用足够的抵抗力来使肌肉疲劳。 如果这样完成, 15代表,然后13代表,然后12代表,这是完美的。 如果这意味着你必须用自己的身体来欺骗和放弃形式,那么你不想再举起。

对于想要变大一点,增加体力的正常人,你可以举起更重的体重。 您的代表将从8 - 12每套不等,您可能会做每个身体部分4 - 8集。 专注于消耗肌肉,并在每次收缩时感受。

你可能会在第二天上半身上半身,下半身通过心脏分开并重复。 另一个策略是做一个分裂的例行程序,所以你可以分别专注于每个肌肉群。 请记住,他们需要休息一下才能恢复,因为你专注于他们。


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花时间修复,并获得更强大的肌肉纤维

专注于一组特定的肌肉会损害肌肉纤维,这就是为什么他们需要时间修复,变得越来越强大。 确保你休息。 我们有些人一直在给肌肉休息几年。 我想现在开始你的下一个代表是可以的。

我喜欢调整自己的运动。 如果我正在训练棒球,我会从滑轮系统中拿走高杆,慢慢地像蝙蝠一样摆动,以便在爆发性的挥杆中锻炼我所需要的精确肌肉。 你可以做投掷或服务网球。 我在棒球上钻了一些洞,并且插入了钩子或绳子,这样我就可以把它连接到我家庭健身房的高空电缆上。 现在我可以抓住一个棒球,并经过一些阻力的投掷运动。

我什至更改了蝙蝠以附加相同的方式。 这就是为什么棒球选手使用加重的球棒或在球棒的末端放上金属甜甜圈。 使用加权阻力也可以改善您的高尔夫挥杆。 实际上,您不必像我一样极端。 您在体育馆里锻炼肌肉的事实确实是改善您的运动和健康的肯定方法。 看到泰德·威廉姆斯或贝贝·露丝要定期训练会产生什么样的数字,这将是令人恐惧的。

力量与质量:重物少重复

好的大男孩 如果你想变得非常强大,那么这是你的部分。 你想举重重低重复。 完成1 - 6代表是为了力量和质量。 你想超负荷的肌肉,所以他们被迫成长。 就像一个专业的健美运动员一样,你也需要给你的肌肉4 - 5天休息,这样他们才能修复和重建。

肌肉修复可能需要7 - 10天。 肌肉组织中的肿胀发生在提升期间和之后。 清理人员清除受损组织,并导致自由基的形成。 我们从维生素部分知道,增加你的抗氧化剂水平可以帮助更快地从我们的身体消除这些有害的生物。 工作不同的身体部位可以让你继续提升,而其他肌肉正在休养,或做一些有氧运动。

另一种看你是否完全康复的方法是等到你正在计划锻炼的肌肉从之前的锻炼中恢复过来。 他们不应该疼痛,他们应该再次有正常的运动范围。

按身体区划分你的例程

音调和拉伸:这是我们如何做到这一点你可能会做分裂例程。 这可以让你有一天彻底的打开你的胸部,另一天你的背部,你的双腿,休息或有氧运动,你的手臂,然后你的肩膀,休息或有氧运动。 这是一个艰难的一周,但这可以让你完全打你所有的肌肉,使他们成长。 您的培训伙伴可以通过添加一些帮助来帮助您完成升降机。 这将帮助你的肌肉克服训练方案中的任何障碍。

过去,阿诺德和他的训练伙伴佛朗哥科伦坡和弗兰克赞恩曾经在上午工作胸部,在下午工作。 如果你有时间和奉献精神,你可以每天打两次健身房。 如果你有工作,一天一次可能是你所能负担得起的。

请记住,你的手臂是参与胸部运动,所以在下半身的日间,腹部或有氧运动的一天混合将帮助他们休息,然后举起。 如果你的胸部锻炼时手臂仍然很疲惫和紧张,那么当你尝试手臂时,你的效率就会下降,因为它们仍然疲劳。 这也适用于其他练习。 要么在同一天工作你的背部和肩膀,要么在锻炼之间放几天。

您应该为每个大肌肉组设置10 - 20设置,为较小组设置8 - 14。 你需要摄入水和碳水化合物来保持身体的燃料。 经常吃,吃大量的营养,以保持足够的能量在系统中。 当你们走出学校的时候,你们那些突袭冰箱的青少年,没有人会吃丁东和何Hos。

饲喂机器:训练提高了你身体的热量需求

如果你真的很努力训练,你会提高你身体的热量需求。 你需要喂食机器,使其变得越来越大。 如果你没有足够的营养,那么你的身体最终会分解肌肉组织。 正如我之前所说,这就是为什么有些人在经过多年解禁之后永远不会变大。

研究表明,在完成你的锻炼的5分钟期间,尤其是在XNUMX分钟内,有一个机会吸取大量简单的碳水化合物。 无论是哪种形式,运动饮料,能量饮料和果汁都是理想的。 由于表面积较小,液体在人体内吸收较好。 当你吃东西时,必须将食物分解成足够小的碎片,以便你的身体可以利用它。

这将有助于补充存储在身体中的碳水化合物,同时在银行存放一些用于下一次锻炼。 然后在接下来的一个小时内,你应该吃或喝大量的蛋白质,以提供积木,让肌肉修复和成长。

消费者报告发现许多流行的蛋白质粉末含有危险的重金属,如砷,镉,汞和铅,所以做一些研究和明智的选择。 其中一些金属也可以在日常食品中找到。 脱脂牛奶,希腊酸奶,奶酪,核桃,杏仁,蛋清和金枪鱼只是更高蛋白质食物来补充身体需求的一些例子。

严重的健美运动员每天消耗6,000卡路里来包装肌肉,并在睡前保持酪蛋白蛋白质的干爽。 一旦积累了额外的手续费,他们总是可以通过改变锻炼和饮食来瘦身。 然而,如果你要使其工作,并希望获得很好的结果,你必须喂养你的身体有适当的营养。 祝你好运,准备购买一些新衣服。

* InnerSelf字幕

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由杰伊研究Lipoff博士。

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关于作者

周杰伦研究Lipoff博士周杰伦研究Lipoff博士是一个按摩师,健身教练认证,教育家,全国公认的专家在脊髓损伤预防。 他是书的作者 回到你的最好与你的身体需要平衡生活需求)。 他是健身和体育健康科学的ICA理事会执行局成员,并主持上周五在96.1混合8 WVLF调频收音机段:“你早在20分钟或更少的最佳5我叫。” 在访问他的网站 http://www.backatyourbest.com

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