六个秘诀减肥没有时尚饮食

六个秘诀减肥没有时尚饮食

不要限制自己的柚子 - 增加水果和蔬菜的数量和种类可以帮助你减肥。

周一 - 开始节食。 周二 - 休息饮食! 周三 - 计划再次启动下周一。

如果这是你的,它可能是时候下车饮食过山车,让你吃的方式一些更大的变化,饮料和思考的食物。

这里有六个技巧,以帮助您开始使用。

1。 提高你的饮食质量得分

当试图减肥,它可能是很有诱惑力的不做了碳水化合物,乳制品或其它食品集团。

但要保持健康,你需要满足如铁,锌,钙,维生素B和C,叶酸和纤维的重要营养素您的要求。 这些营养素都是新陈代谢,生长,修复和战斗疾病至关重要。

我们审查饮食质量指数用于评价饮食习惯的健康发现,吃营养食品是 体重增加较低 随着时间的推移.

改善你的饮食质量的手段 多吃 水果和蔬菜,瘦肉,家禽,鱼,蛋,豆腐,坚果和种子,豆类,干豆,全谷物和奶制品(大部分是低脂肪)。

评估您的饮食质量,并使用我们的在线健康饮食测验得到简短的反馈 www.healthyeatingquiz.com.au.

2。 妈妈是对的 - 吃你的蔬菜

水果和蔬菜纤维素,维生素和植物营养素含量高,但总千焦耳低。 所以吃更多可以帮助你管理你的体重。

A 超过130,000成年人的研究 发现,那些谁在四年失去了重量,增加了他们的水果和蔬菜的摄入量。 对于每一个额外每天为蔬菜,有110的克在四年减肥。 这是240克水果。 体积小,但一切都增加了。

钻到特定的水果和蔬菜变得有趣。 花椰菜摄入量的增加与620克重减少4年,辣椒(350g),绿叶蔬菜(230g)和胡萝卜(180g)减少幅度较小有关。 蓝莓的620g和苹果或梨的500g。

虽然这不是一个好消息。 玉米与920g的增重,豌豆510g和捣碎的,烘烤的或煮沸的土豆330g相关。

3。 限制你的份量

如果你服务更多的食物和饮料,你 多吃一点 和消耗更多的千焦耳。 这听起来很明显,但每个人都被抓出大提供的部分时, - 甚至当你决定停止当你满。

研究表明提供更大的部分 引导大人和小孩消费 一个额外的600 950以千焦(150-230卡路里)。 这足以解释增益一年七个多公斤的重量,如果千焦耳没有做更多的运动或更少的后来吃了补偿。

4。 看你喝什么

软饮料一罐包含600千焦(150卡路里)。 这需要30-45分钟步行那些千焦掉,这取决于你的规模和速度。

儿童和青少年谁平时喝很多含糖饮料是 55%的可能性 超重。

切换到低糖版本,水或饮食饮料。 干预研究(从十周到八个月不等)的荟萃分析发现, 交换的 重量减少约800克。

5。 提示食品

我们的世界不断地提示脑我们吃,喝。 试图以支付汽油或杂货时认为食品广告,自动售货机和巧克力棒。 食物提示触发 渴望,及时进食,预测体重增加,难以抗拒。 他们可以让你感到饥饿 即使你不是。

尽量减少您在高线索食品环境所花的时间。 避免食物法院,当你去超市拿自己的零食到非常可口的食物通告,喜欢看电影的地方采取的列表。

这将减少自动驾驶的饮食,这破坏了你的意志力。

6。 抵制诱惑

一种食物线索的反应处理被称为 暴露疗法。 随着心理学家或健康专业人士的帮助,你 暴露自己 在该常用引发暴饮暴食,喜欢看电视的时候吃巧克力地点的视线和最喜欢的食物的气味。 但是,不要总吃巧克力,你只有一个味道 不吃东西 它。

随着时间的推移和坚持,对巧克力的渴望也会减少,即使是在电视广告或在你面前吃巧克力的人等线索也是如此。

您也可以利用你的大脑本身的自我管理能力抵御诱惑,但它需要自觉实践。 试试这个食品线索的缩写,RROAR(提醒一下,抗拒,组织替代,记忆和/或奖励),训练你的大脑抗拒的自动驾驶仪的诱惑。

当你觉得自己被暗示吃饭或酒后拉

  • R表明自己,你是你的老板,而不是食物提示。

  • RESIST诱人的食物或通过打开邮件中的提示回去喝最初。 (这让你有时间去思考下一个步骤。)

  • 预先设定好Organised A使用对食品线索lternative行为。 抓住喝水,走动块,检查你的手机短信,阅读,做相反的方向散步。 引水工程.

  • R请记得你的大画面的目标是什么。 你想吃更好地帮助你感觉更好,减少药物,降低血压,改善糖尿病患者的控制或管理你的体重?

你可以添加另一个 R 下载 Reward。 财政奖励帮助改变行为。 每次你完成你的 有组织的选择 行为把$ 1放入jar中。 当它建立时,把它花在你真正想要的东西上。

你需要一个计划

减肥过山车的旅程需要一个狡猾的计划。 以下是你可以把它放在一起。

  1. 通过启动 评估你的饮食质量 使用健康饮食测验。

  2. 然后,计划每周的饭菜,饮料和小吃。 写购物清单和购买额外的水果和蔬菜。

  3. 交换到小盘子,杯子和服务用具。 你不用思考就可以少吃东西。

  4. 瞄准一半的板覆盖着蔬菜和沙拉,一季度精益蛋白质(肉修剪,鸡,鱼,豆类)和一季度谷物或淀粉类蔬菜(马铃薯,豌豆,玉米)。

  5. 改变你的食物环境,以避免不断的提示吃。

  6. 最大限度地减少自己吃喝的地方,减少食物线索的暴露(不要在电视或电脑前,在桌子上或在车内)。

  7. 保持食物的视线(除非它是水果和蔬菜)。 存储在不透明的容器。

  8. 去除工作场所的食品展示,如食品筹款。

  9. 计划驾驶和步行路线 带你过去快餐店或自动售货机。

  10. 预先记录电视节目和快进食品广告。

关于作者

克莱尔·柯林斯,在营养和营养学,纽卡斯尔大学教授。 她是营养学方面的著名澳大利亚媒体评论员,并进行了数以千计的媒体的采访。 她一直是澳大利亚营养师协会的发言人来回16年。 她曾与人合着了六本关于减肥的市民,并已营养顾问服务澳洲谁生产的电视节目最大的输家,学士和舞林争霸。

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