对吃什么感到困惑? 这是医生推荐的膳食计划

对吃什么感到困惑? 这是医生推荐的膳食计划
在新鲜的整个食物,而不是包装食物的基础上进餐。 从www.shutterstock.com

了解什么是健康的饮食可能会让人感到困惑。 每周都会出现新潮流和快速修复。 与此同时,明星厨师和电视烹饪的崛起 - 尽管被公认为是娱乐性的 - 已经使得准备食物显得复杂而且往往难以实现。

一个惊人 95%的澳大利亚人 不要吃足够的蔬菜。 蔬菜含有纤维和微量营养素,对肠道,大脑,心脏和皮肤健康至关重要,所以它们应该成为大多数膳食的基础。 并有意识地考虑如何包括更多的蔬菜可能意味着你会吃更少的食盐,不健康的脂肪和隐藏的糖。

谈到肉类,你不必一共失去它。 你应该每周瞄准一两次较小的服务,购买你可以承受的最好的质量,并且不会浪费任何东西。

用完整的未加工食品填充冰箱和食品室,而不是产品。 这有助于避免添加糖和盐,这些添加的糖和盐常常隐藏在具有长和复杂成分列表的加工产品中。

你应该尝试和别人一起吃饭。 通过关闭手机并与其他人一起用餐,我们更有可能 减慢我们的饮食 让我们的胃和大脑有时间同步我们是否已经满了。 所以我们可能会少吃,少吃,甚至少浪费。

在一天中,我们需要纤维和蛋白质的良好混合能量,并让我们充满活力。 这些 食谱 快速,简单和灵活 - 所以随意替换你喜欢的食材。 最后,这些饭菜很好。 因此,您可以烹饪一次并在一周内吃完,包装上学或上班的服务。

早餐

全燕麦是纤维,蛋白质和持续能量的重要来源 - 新鲜水果不需要添加糖就能提供风味。


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容易Bircher做了三种方式

准备时间:10分钟,加上冷却时间

为:2提供服务

1杯(90 g)全燕麦片

1 / 2杯(125毫升)牛奶(全脂或杏仁奶都很棒)

1 / 2杯(140克)希腊或纯酸奶

将所有成分混合在一个碗中,然后覆盖并冷却过夜。 任何这些风味组合搅拌或顶部:

* 1-2磨碎的红色或青苹果,1 / 2茶匙肉桂粉和少量葡萄干

* 2-3磨碎的桃子和一点精细磨碎的柠檬皮

* 2-3磨碎的梨,少量石榴籽和少量亚麻籽(亚麻籽)

午餐

这种快速简单的汤包含慢燃能量,纤维,铁,B族维生素和蛋白质。

奶油白豆汤配脆皮鼠尾草和一丝培根

准备时间:15分钟

烹饪时间:30分钟

为:4提供服务

一些慷慨的橄榄油

2棕色洋葱,切碎

1瓣大蒜,切碎

2×400 g罐装cannellini豆,不排水

2×400 g罐装borlotti豆,不排水

1升鸡肉或蔬菜股票

10鼠尾草叶

2大片平叶欧芹,切碎

海盐

100培根rashers或培根,精细切块 - 一个伟大的蔬菜替代品是蘑菇

现磨黑胡椒

用低热量在大型重型平底锅中加热橄榄油,然后加入洋葱和大蒜,并烹饪10分钟或直至软化。 加入罐中的所有豆类和液体,股票,两片鼠尾草叶和一半香菜,然后轻轻炖煮20分钟或直到豆子很嫩。

与棒搅拌器混合,直到光滑和奶油。 用盐轻轻腌制,记住培根,培根或蘑菇还会增加咸味,鲜味。

同时,用中火加热橄榄油在煎锅中加热,加入培根或培根(或糊状物)和剩下的鼠尾草叶,煮至脆。 用开槽勺取出并用纸巾擦掉。

将汤倒入碗中,再倒入另一片橄榄油,香脆培根和鼠尾草叶。 用黑胡椒研磨完成。

晚餐

有超过 80%的全球鱼类资源 充分开发或过度捕捞,采购和可持续的海鲜选择从未如此重要。 通常,最好坚持生态系统食物链中的本地和新鲜食物,以及更小和更低的食物。 澳大利亚野生鳕鱼是一个很好的选择。 这个国家的大部分地区都很容易烹饪。

用柠檬,香菜和大蒜烤全鳕鱼

准备时间:30分钟

烹饪时间:15分钟

为:4提供服务

3中等整体白垩,清洁,缩放和去内脏

1小柠檬,切成5毫米厚的圆形

1蒜瓣,粉碎

2汤匙咸味婴儿刺山柑,冲洗和切碎(可选)

新鲜研磨的黑胡椒的好捏

几个橄榄油慷慨的小雨

4一把平叶欧芹,大致切碎

柠檬,供应

将架空烤架预热至较高。 将柠檬片,大蒜,刺山柑(如果使用的话),胡椒,少量橄榄油和四分之三的香菜放入碗中。 用橄榄油在各方面揉搓鱼,然后用欧芹混合物填充空腔。 用箔包裹每条鱼以形成包裹。

将鱼块放在烤架下,每边放置5-7分钟,直到煮熟为止。 在打开之前取下并休息五分钟。 将鱼肉放在剩下的欧芹上,边上放着柠檬。

烤的西兰花或芦笋与海盐和柠檬

用维生素包装,烹制冬季西兰花或春季芦笋的最佳方法是在烤架下。 它增强了味道,而且快速而简单。 它所需要的只是少许盐和优质橄榄油。 我也使用这种方法与野蘑菇甚至青豆。

准备时间:5分钟

烹饪时间:10分钟

2束西兰花或芦笋,较硬的茎端折断

慷慨的橄榄油飞溅

2很好的海盐

柠檬一半,服务

将架空烤架预热至中高。 将蔬菜放在一个大烤盘上,加入一滴好的橄榄油。 撒上盐,并将它们真的很好地混合在一起,确保蔬菜轻轻地涂在油中。

将矛或茎放在单层中,烧烤10分钟或直到它们变软并开始稍微变棕。 在炎热,温暖或室温下,用柠檬汁挤压。

零食

两餐之间的零食是一个 主要来源 不需要的糖,添加剂和卡路里。 买零食可以充满盐,不健康的脂肪和糖,所以值得训练自己不要吃它们。

避免吃零食可以提高您下一餐的胃口。 研究表明,没有食物的时期对于促进新陈代谢和帮助我们的身体调节血糖水平非常重要。

我的五个小吃秘诀:

1。 你不太可能渴望看不到的东西; 将不健康的零食放在视线之外或完全不在家外。

2。 在两餐之间多喝水,让您感觉饱腹,同时也有助于消化,新陈代谢和日常健康。

3。 如果您发现自己在两餐之间感到饥饿,可以随身携带富含纤维和健康脂肪的零食,因为这样可以让您长时间保持饱腹感。 想想水果,胡萝卜或芹菜棒配鹰嘴豆泥,酸奶配浆果或生坚果。

4。 有时当你觉得自己感到饥饿时,你实际上很无聊。 从办公桌起身,伸展,散步或与同事聊天,让自己分散注意力,你可能会忘记需要吃零食。

5。 如果您喜欢啃食或放牧,请选择一口大小的小吃,如浆果,蔬菜或切瓜,这些小吃味道鲜美,富含维生素和纤维,但含糖量低。

关于作者

Alessandro R Demaio,澳大利亚医学博士; 哥本哈根大学全球健康与非传染性疾病研究员。 谈话这些食谱来自Sandro Demaio博士的The Doctor's Diet。 所有来自医生的饮食作者收益都来自澳大利亚的公共卫生和营养项目,重点是儿童。

这篇文章最初发表于 谈话。 阅读 原创文章.

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