跳过早餐会帮助你减肥吗?

跳过早餐会帮助你减肥吗?我们被告知,早餐是一天中最重要的一餐。 在过去的50年中,我们受到轰炸,颂扬加工谷物和粥燕麦的健康益处。 我们被告知早餐有助于我们通过加速新陈代谢来减轻体重 - 这有助于我们避免饥饿感和当天晚些时候暴饮暴食。

这些不仅仅是营销信息,它们是发达国家营养指南的核心,例如美国,英国和澳大利亚,由专家科学小组编写。 这些消息在全球媒体和网站中得到反映。 但是,如果早餐的好处只是另一种饮食神话呢?

早餐没有字

现在很流行于我们古老祖先的营养方式,但似乎没有人研究他们是否吃早餐。 坦桑尼亚的Hadza人是东非最后一个真正的狩猎采集者,我们相信他们的生活就像我们的祖先一样。 与他们一起生活,我们注意到早餐常常缺乏。 他们也没有常规词来形容“早餐”。

醒来之后,男人们通常会在没有吃东西的情况下离开狩猎或蜂蜜聚会旅行,也许几小时后在途中会抓住一些浆果。 如果他们在早上或甚至整天都呆在营地,早上一点蜂蜜 - 甚至可以在下午早些时候消费 - 可能是他们吃的全部,直到更大的晚餐。 也就是说,根据营地的大小和季节,没有常规和饮食模式变化很大。

这些女性靠近营地,有些日子会做简单的食物,比如猴面包粥,或者他们吃了一些储存的蜂蜜,但很少在9-10am之前,给他们的晚餐超过15小时的禁食时间。 缺乏常规的早餐常规并没有使他们变胖或不健康,他们缺乏大多数西方疾病。 也许我们应该从他们的书中拿出一片叶子。 至少,这是最新的科学证据所表明的。

一个诚实的错误

早餐的健康益处现在已被新的完全揭穿 系统评价和荟萃分析 11随机试验研究了不吃早餐对体重和代谢率的影响。

这些研究的持续时间和质量差异很大,其中7项研究了重量的变化以及能源使用的变化。 他们的结论与中国的结论相同 最近的评论 这一点在很大程度上被忽略了,也就是说,没有证据支持这样的说法,即不吃饭会使你增加体重或不利地降低你的静息代谢率。

这些研究现在有相当多的证据表明,不吃早餐可能是减轻某些人体重的有效方法。 那么为什么这个领域过去如此错呢?

一个原因是相信“放牧”而不是“狼吞虎咽”以避免身体消耗大量膳食的“压力”,特别是在葡萄糖和胰岛素峰值较高且代谢率较低的那天晚些时候。 有缺陷的理由是基于实验室啮齿动物和一些 短期人类研究。 虽然当天晚些时候过度补偿的概念是正确的 - 早餐船长确实吃了更多的午餐并略微减少了他们的活动 - 但这远远不足以弥补实验室外现实环境中的能源缺乏。

过去,许多观察性研究表明,肥胖人士比瘦人更容易跳过饭菜。 这种心态在营养教条中根深蒂固。 但这些观察性研究严重偏颇。 平均而言,早餐船长更有可能变得更穷,受教育程度更低,健康状况更差,饮食更差。 超重的人更容易节食,并且在狂欢之后,更有可能感到内疚并且不吃饭。

尽管科学存在这些缺陷,并且随机对照试验的反对证据不断增加,但不吃饭是不健康的想法已经流行了数十年。 它仍然是公共卫生英格兰当前NHS建议的一部分,也是其八大关键之一 健康的饮食信息, 部分 美国农业部美国人膳食指南,以及 澳大利亚营养指南.

另一个常见的亲早餐论点是,除了减少肥胖外,它对儿童的心理健康和注意力范围至关重要,即使营养良好也是如此。 再次证明超过20试验, 独立审核时,充其量是弱者和不一致的,并且可能与成年人一样有偏见。

有证据表明限制进食时间和增加禁食间隔可以帮助一些人 减肥。 当我们考虑肠道微生物组对我们的健康和新陈代谢的重要性时,这些最近似乎与传统思维相反的一些发展是有意义的。 100万亿肠道微生物群落具有昼夜节律,在禁食和进食状态下组成和功能各不相同。 数据显示微生物群落可以从中受益 短期禁食。 像我们一样,他们可能需要休息和恢复。

我们中的一些人被编程为喜欢在白天早些时候吃食物而其他人则更喜欢吃,这可能适合我们独特的个人新陈代谢。 发达国家大约三分之一的人经常不吃早餐,而其他人则喜欢吃早餐。 这并不意味着每个人都会因跳过早餐而受益。 没有一种尺寸适合所有人,充满错误信息的规定性饮食指南看起来越来越适得其反,并减损重要的健康信息。

不同的人群有各自不同的早餐习惯,但在你下次去狩猎之前,为什么不尝试自己的私人早餐跳过实验 - 它可能适合你。谈话

关于作者

Tim Spector,遗传流行病学教授, 伦敦大学国王学院 和访问研究员Jeff Leach, 伦敦大学国王学院

本文重新发表 谈话 根据知识共享许可。 阅读 原创文章.

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