吃坚果会让你增加体重吗?

吃坚果会让你增加体重吗?与许多加工替代品相比,坚果是零食的健康选择。 来自shutterstock.com

澳大利亚膳食指南建议我们吃 30g坚果 - 每天一小撮。 但我们中的许多人都知道坚果含有高卡路里和高脂肪。

我们应该吃坚果还是会让我们体重增加?

简而言之,答案是肯定的,我们应该吃它们,不,如果适量食用,它们不会使我们体重增加。 坚果中的脂肪大多是“好”的脂肪。 除此之外,我们的身体实际上并没有吸收坚果中发现的所有脂肪。 但我们确实吸收了它们提供的营养。

饮食脂肪:朋友还是敌人?

坚果含有脂肪,坚果类型之间的脂肪量不同。 例如,30g服务的生腰果或开心果包含在周围 15g的脂肪,而相同数量的原始澳洲坚果包含在周围 22g的脂肪.

我们的饮食中有不同种类的脂肪,有些对我们来说比其他更好。 坚果主要包含 单不饱和脂肪和多不饱和脂肪。 这些类型的脂肪被称为“好脂肪”。 当我们吃它们时,它们可以帮助降低胆固醇 代替饱和脂肪.

存在的脂肪类型 不一样的坚果。 例如,核桃含有丰富的多不饱和脂肪,而其他类型的坚果如榛子和澳洲坚果含有更多的单不饱和脂肪。

证据说明了什么

即使坚果中的脂肪类型对我们有益,它们仍然富含脂肪和热量。 但这并不意味着我们应该避免它们来控制自己的体重。

学习 长期观察人们的饮食习惯和体重的人发现,经常吃坚果的人往往比不吃坚果的人体重增加。


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我们在临床研究中看到类似的模式,要求人们在他们的饮食中加入坚果,然后观察对体重的影响。

(综述) 超过30研究 检查吃坚果对体重的影响。 与没有吃坚果的对照组相比,没有发现吃坚果的人增加了体重,体重指数(BMI)或腰围。

吃坚果会让你增加体重吗?坚果含有“好”的脂肪。 来自shutterstock.com

事实上, 一项研究中 研究发现,当人们吃了一种旨在减肥的食物模式时,吃坚果的人比不吃坚果的人失去了更多的身体脂肪。

让我们把它搞清楚

为什么吃坚果似乎不会导致体重增加有几种可能的解释。

  1. 我们不会吸收坚果中的所有脂肪: 坚果中的脂肪储存在坚果的细胞壁中 不要轻易崩溃 在消化过程中。 因此,当我们吃坚果时,我们不会吸收所有的脂肪。 一些脂肪反而是 在我们的粪便中消失了。 我们从吃坚果中吸收的卡路里量可能介于两者之间 5% 30% 少了我们以前的想法。

  2. 坚果会增加我们燃烧的卡路里量: 我们不仅不会吸收坚果中的所有卡路里,还可以吃坚果 增加金额 我们燃烧的能量和脂肪。 据认为,这可能部分可以用坚果中的蛋白质和不饱和脂肪来解释,尽管我们还不知道究竟是怎么发生的。 燃烧的卡路里数量的增加可以帮助我们保持或减轻体重。

  3. 坚果让我们感觉更饱满: 除了脂肪,坚果富含蛋白质和纤维。 所以,坚果有助于留住我们 感十足 我们吃完它们之后意味着我们在晚餐时可能会少吃。 最近的研究还建议为人们提供坚果帮助 提高整体素质 他们吃的食物种类。 这可能是因为坚果取代“垃圾食品”作为零食。

  4. 吃坚果的人一般都有更健康的生活方式: 我们不能排除吃坚果只是健康生活方式的标志。 然而, 随机对照试验,可以控制生活方式因素,如饮食习惯,当人们吃坚果时,仍然没有发现对体重的负面影响。 这意味着坚果的有利影响不仅仅是坚果食者拥有更健康生活方式的结果 - 坚果本身也起到了作用。

  5. 总的来说,证据表明坚果是一种健康的零食,可以为我们提供身体所需的许多营养。 我们可以放心地在健康饮食中加入推荐的30g坚果,而不必担心它们会对我们的腰围产生什么影响。谈话

作者简介

Elizabeth Neale,职业发展研究员(讲师), 卧龙岗大学; Sze-Yen Tan,运动与营养科学学院营养科学高级讲师,体育活动与营养研究所(IPAN), 迪肯大学和Yasmine Probst,医学院高级讲师, 卧龙岗大学

本文重新发表 谈话 根据知识共享许可。 阅读 原创文章.

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