惊喜，惊喜：垃圾食品对我们的胆固醇不利。 来自www.shutterstock.com.au
高脂肪，低脂肪，无碳水化合物，更多碳水化合物：当谈到获取饮食信息以控制高血胆固醇时，混乱就会出现。
我们检查了测试特定食物对血液胆固醇影响的试验的最新研究。 判决？ 好消息先！ 多吃坚果，豆类，植物甾醇（植物中的分子）和橄榄油有助于降低血液中的胆固醇。
坏消息？ 酌情性食物（又名垃圾）会增加血液中的胆固醇，特别是坏胆固醇（称为低密度脂蛋白）。 少吃可以降低它。
你知道你的血胆固醇水平吗？ 如果您不这样做，请让您的全科医生检查。 超过三分之一的澳大利亚成年人 有高胆固醇.
1。 吃豆类
豆类和豆类，包括烤豆，芸豆，鹰嘴豆，扁豆和豌豆，可以帮助降低胆固醇水平。 最近的澳大利亚健康调查发现 不到五分之一的澳大利亚人吃了它们 在调查当天。
26随机对照试验的结果 （研究试验的黄金标准），其中包括具有正常或高胆固醇水平的1,037人，加在一起。 数据显示，响应于每天食用5克脉冲，LDL胆固醇降低了130％。 这相当于一个小罐头或大约三分之一的400克（大）罐头烤豆。
豆类含有丰富的植物蛋白和纤维。 它们以多种方式降低血液中的胆固醇。 可溶性和不溶性纤维有助于降低肠道中的胆固醇吸收，同时它们促进大肠中有益肠道细菌的生长。
豆类中的可溶性和不溶性纤维有助于降低肠道中胆固醇的吸收。 从www.shutterstock.com
豆类和豆类需要更长时间才能消化 与加工食品相比。 这意味着当他们吃饭时，你往往会少吃。
2。 吃植物甾醇，人造黄油和涂抹酱
植物甾醇，或植物甾醇，在化学上与血液中的胆固醇相似，存在于某些植物性食物中，包括坚果。 植物甾醇从植物来源浓缩，然后加入一些常吃的食物，如人造黄油，涂抹酱或牛奶。
植物甾醇 与其他两种胆固醇竞争 从肠道吸收：预先制造的胆固醇，在虾等食物中发现的胆固醇，以及在肝脏中制造的胆固醇。 这种“竞争”过程降低了最终血液中胆固醇的总量。
回顾 总结 每天两克植物甾醇导致LDL胆固醇8-10％降低。
植物甾醇混合的脂肪类型很重要。 一个 32随机对照试验的荟萃分析涉及2,100的人，发现更大的减少 总胆固醇 （植物甾醇加入人造黄油或来自油菜籽或菜籽油的涂抹物，而不是向日葵或大豆油）时，LDL胆固醇（好的和坏的混合物）和LDL胆固醇。
3。 吃坚果
坚果富含蛋白质和脂肪，但多不饱和脂肪，单不饱和脂肪和饱和脂肪的含量各不相同。 在审查中 25干预试验每天吃大约67g坚果（约半杯）导致总胆固醇5.1％降低，LDL降低7.4％。
人们吃什么类型的坚果并不重要; 坚果越多，胆固醇减少的越多。 基线时LDL胆固醇水平较高的人群 不能 超重有了更大的改善。 一个警告是半杯坚果含有大约400卡路里（1600kJ），所以你需要吃坚果 代替 另一种食物，或每天少吃，但每天都吃。
每天吃半杯坚果可以减少5％的胆固醇。 从www.shutterstock.com
4。 使用橄榄油
橄榄油是其中的一个主要组成部分 地中海饮食 和主要的脂肪来源。 橄榄油含有高比例的单不饱和脂肪。
超过80％的橄榄油 健康的化合物 （称为酚类化合物）在精炼过程中会丢失，因此较少精制的品种，如初榨橄榄油，是更好的选择。
A 审查八项审判 其中包括消费高酚醛橄榄油的350人发现降低血压的中等作用和降低氧化LDL（一种低密度脂蛋白）的微小影响，对总胆固醇或低密度脂蛋白胆固醇没有显着影响。
相反， 另一个审判 随机选择7,400男性和女性心脏病高危人群，遵循三种饮食：地中海饮食加特级初榨橄榄油，或地中海饮食加坚果，或对照饮食（低脂肪）。 在4.8年随访后，与对照组相比，橄榄油和坚果组的患者心脏病，中风或心脏病死亡风险降低30％。
在最近的一项试验中，47男性和女性被随机分配到 替换4.5％的常用食物 摄入橄榄油或黄油五周，然后再过另一组再过五周。 研究人员发现，与橄榄油相比，食用黄油后总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇水平显着升高。
开始时血液中胆固醇含量高的患者减少量最大。 切换到 更健康的传播 对胆固醇高的人有意义。
5。 避免垃圾食品
In 我们的研究我们发现人们能够在一系列降低血液胆固醇水平的食物中做出一些较小的改变，包括增加坚果，大豆食品和植物甾醇。
但人们做出的最大改变是减少能量密集，营养不良的食物（垃圾食品）和吃更多种类的健康食品。 进行这些更改的好处是什么？ 他们降低胆固醇，减轻体重，降低血压。
一项大型研究进行了检 饮食质量评分和心脏病风险的变化 健康专业人员随访研究中的 29,000 名男性和护士健康研究中的 51 名女性（000-1986）。经过四年的跟踪调查，近 2010 人出现了心脏病“事件”。
那些饮食质量得分最大改善的人的风险降低了7-8％。 您可以使用我们的检查您的饮食质量 健康饮食测验.
当涉及心脏病风险因素时，下次看到您的家庭医生时，请检查您的胆固醇和血压。
作者简介
Clare Collins，营养与营养学教授， 纽卡斯尔大学; Tracy Burrows，营养与营养学副教授， 纽卡斯尔大学和研究助理Tracy Schumacher 纽卡斯尔大学
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