如何在不吃多少红肉的情况下获取所需的营养素

如何在不吃多少红肉的情况下获取所需的营养素 澳大利亚人平均每天吃81克红肉,而行星饮食只推荐14%。 Napocska /存在Shutterstock

如果你是一个红肉食者,那么你吃的东西很可能超过你应该吃的东西。 最后统计,澳大利亚人 吃了平均81克 每天吃红肉。 (2.86盎司)

在此 行星健康饮食由研究人员开发 满足世界各地人们的营养需求,同时减少食品生产对环境的影响。 它建议将红肉摄入量减少到14g左右 (小于1 / 2盎司) 一天。 那是100g (3.5盎司) 一周红肉。

澳大利亚的饮食指南 更保守,并建议将红肉摄入量限制为每周最多455g,或每天65g,以减少 额外的癌症风险 来自吃大量的红肉。

那么,你应该吃什么呢? 你怎么能确保你获得足够的蛋白质,铁,锌和维生素B12?

蛋白质

动物蛋白质来源提供必需氨基酸,人体用它来制造肌肉,组织,激素,神经递质以及免疫系统中的不同细胞和抗体。

行星健康饮食为从各种其他动物来源获得足够的蛋白质提供了良好的蓝图。 它建议平均吃:

  • 每天鸡肉25g
  • 每天28g鱼
  • 每周1.5鸡蛋
  • 每天200g牛奶
  • 每天50g奶酪。

除了行星健康饮食中的红肉14g外,这些食物每天总共提供45g蛋白质,约为我们的80% 每日蛋白质需求 来自动物来源。

所需的剩余蛋白质(11g)很容易与植物性食物相遇,包括坚果,豆类,豆类和全麦。

餐饮 坚果是肉类的好选择。 Eakrat /存在Shutterstock

铁对身体的许多功能至关重要,包括将氧气输送到血液中。

缺铁会导致贫血,这是一种让你感到疲倦和昏昏欲睡的状况。

绝经前妇女需要 每天大约18毫克,而男性只需要8mg。 绝经前的女性需要更多的铁,因为她们在月经期间会失去血液。

那么,你怎么能得到足够的铁?

当然,牛肉含有丰富的铁,每3.3g含有100mg。

相同数量的鸡胸肉含有0.4mg,而鸡肉大腿(较深的肉)含有稍高的含量,0.9mg。

0.7mg的猪肉同样含铁量低。

但袋鼠会为每个4.1g提供100mg铁。 是的,袋鼠是一种红肉,但它产生 降低甲烷排放量 饱和脂肪含量比牛肉高三分之一,使其成为更健康,更环保的替代品。

植物蛋白质来源也含铁量高:煮熟的芸豆有1.7mg,棕色扁豆每2.37g含100mg。

如何在不吃多少红肉的情况下获取所需的营养素 芸豆和扁豆是铁的良好来源。 爱马仕里维拉

如果你想将红肉摄入量从81g平均值减少到每天推荐的14g,同时仍然得到相同数量的铁,你需要消耗相当于50g的袋鼠,100g的棕色扁豆或150g的红色肾脏豆每天。

锌是一种必需的矿物质,可以帮助身体最佳地发挥作用。 从我们对抗虫子的能力到我们的嗅觉和味觉,它都会影响到一切。

要求 由于锌在精子的产生和发育中的作用,男性(每天14mg)比女性(每天8mg)更高。

在所有肉类来源中,牛肉提供的锌最多,为每8.2g 100mg。

鸡胸肉只提供0.68mg,而鸡肉大腿提供2mg。

在袋鼠肉中,锌的含量低于牛肉,3.05mg。

最丰富的锌来源是牡蛎(48.3mg)。

豆类,扁豆,红芸豆和鹰嘴豆均提供每1.0g约100mg。

为了减少锌的减少,减少你的红肉摄入量,你可以每天吃12牡蛎,这是不太可能的。 或者你可以吃一些食物,如150g红芸豆,一粒(30g)补锌谷物如Weet-bix,三片全麦面包和少量混合坚果(30g)。

维生素B12

维生素B12对健康的血液和神经功能很重要。 它是人们切割肉制品最受关注的营养素,因为它只在动物来源中发现。

岗位要求 维生素B12对于女性和男性来说都是相同的,每天2.4微克(mcg)。

牛肉和袋鼠每2.5g服务提供100mcg,而鸡肉和火鸡提供约0.6mcg。

乳制品还含有维生素B12。 一杯牛奶可以满足您日常需求量的一半(1.24mcg),一片奶酪(20g)可以提供五分之一(0.4mcg)。

如何在不吃多少红肉的情况下获取所需的营养素 一杯牛奶可以提供一天所需的一半维生素B12。 AntGor /存在Shutterstock

维生素B12可以在菠菜和发酵食品中以微量存在,但这些水平不足以满足您的营养需求。 然而,蘑菇的水平一直较高 含有5mcg的香菇 每100g。

为了减少维生素B12减少红肉摄入量的不足,你需要每天吃75g袋鼠或者喝一杯牛奶(200ml)加一片奶酪(20g)。 或者,在您的沙拉或炒菜中加入少量干香菇即可满足您的要求。

不要忘记纤维

A 最近的一项研究 发现每天大约25至29g的纤维摄入量与许多慢性疾病的发生率较低有关,如冠心病,2型糖尿病,中风和肠癌。

然而,大多数澳大利亚成年人目 膳食纤维含量低 每天约20g。

通过进行上述一些改变并增加豆类等肉类替代品的摄入量,您还可以提高膳食纤维的含量。 用100g替代扁豆,每天可以给你额外的5g纤维。

通过一些前瞻性规划,可以很容易地将红肉换成其他动物产品和更健康,更环保的非肉类替代品。谈话

关于作者

Evangeline Mantzioris,营养与食品科学项目主任, 南澳大学

本文重新发表 谈话 根据知识共享许可。 阅读 原创文章.

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