减肥的最佳饮食是什么?

减肥的最佳饮食是什么? 找到可以坚持的健康饮食习惯。 foshydog / Flickr, CC BY-NC-ND

在减肥方面,没有任何魔术可以保证成功。 对您有效的方法可能与对伴侣,邻居或同事有效的方法不同。

最好的建议是找到健康的饮食习惯-我们称其为 饮食 –您可以坚持。 您可以选择特定的饮食手册或商业计划来开始减肥,但从长远来看,请改用您可以长期忍受的饮食方式。

最有效的饮食取决于许多因素:您当前的体重,饮食史,您需要减轻多少体重,想要减肥的原因,您在食物制备和营养方面的知识和技能,个人支持以及您的时间专注于减肥。

但是首先,关于时尚饮食的警告。

时尚的饮食可以在短期内发挥作用,因为它们可减少总千焦耳,但通常在营养上不足。

他们经常禁止特定的食物或食物组别,例如碳水化合物,并保证奇迹般的结果。 或者它们可能会促进未经证实的脂肪燃烧或其他补品。 时尚的饮食习惯通常与可靠的健康专家的建议相抵触。

研究显示 饮食方法越激进,由于无聊或令人不快的副作用(包括口臭,便秘甚至是饮食),您就更有可能放弃饮食 胆囊疾病.


从InnerSelf获取最新信息


入门

首先,确定您的减肥目标。 如果您的体重指数(BMI)为 以上25,力争在六个月内减轻多达10%的体重。

接下来,决定如何监控进度。 您可以在减肥小组或减肥计划中使用应用程序每周记录体重,或使用纸质日记。

减肥的最佳饮食是什么? 如果您超重或肥胖,请尝试减掉10%的体重。 萨拉罗夫/ Flickr

减少能量摄入

每个人的 每日总能源需求 不同,具体取决于您的活动水平– 这个计算器 可以帮助您解决您的个人能量需求。

减肥饮食应 减少每天的能量摄入 与体重稳定时通常吃的食物相比,每天至少减少2,000千焦耳(kJ)。

减少一千焦耳就足以每周减少四分之一到半公斤,一年下来总共可以增加12至25公斤。

听起来很简单,但是实践起来却困难得多。 你必须保持一致 天和 周。 这就是为什么您需要选择一种真正能满足您的口味和喜好的饮食。 只要具体针对减少总能量(千焦耳或卡路里),并且您可以坚持下去,那么哪种饮食实际上就无关紧要。

当谈到减肥饮食时,能量限制分为三个级别:

节能饮食(红色)

减肥的最佳饮食是什么? 减少电视小吃将有助于您保持在kJ限制内。 存在Shutterstock

RED的目标是使他们每天的日常能量摄入量比日常需要减少2,000至4,000 kJ。 您可以通过改变一些饮食习惯来做到这一点,例如减少份量,将软饮料换成减肥食品或苏打水,或者在晚上8点以后不进食以减少零食。

适合该类别的其他方法是 血糖指数低 (GI)节食或避免食物与 加糖.

低能量饮食(LED)

LED规定每天的每日能量摄入量约为4,200至5,000 kJ。 通常,这是您密切关注的特定餐食和小吃的列表,以确保千焦耳的摄入量与每日目标相符。

大多数商业减肥计划(例如“减肥者”,“最大的失败者俱乐部”,“珍妮•克雷格”或送货上门的Lite n Easy)均提供此功能。 减肥饮食为您提供膳食计划,例如由 经认可的营养师,通常是LED。

低能量饮食(VLED)

发光二极管 将每天的总能量摄入量限制为仅1,800至2,500 kJ。

这种方法使用配方的代餐食品(FMR),以确保您的能量摄入保持非常低的水平。 尽管存在严格的能量限制,但FMR仍补充有维生素和矿物质以尝试满足人体的需求。

当出于健康原因或在手术前需要快速减肥时,可以使用Optifast或KicStart等VLED。 首先要咨询您的全科医生,因为它们可能由于诸如胆囊或肝脏发炎,便秘,头痛和口臭等潜在副作用而需要医生或营养师的监督。

长期变化

要达到的能量限制水平取决于您认为可以坚持的目标。 如果您的体重每年增加几公斤,那么您当前的能源需求是 大概在 每天9,000至11,000 kJ。

如果您以前从未节食过,那么请从红色开始。

如果您想更快地减肥,您将需要LED较低的千焦耳目标,但很难坚持下去。

减肥的最佳饮食是什么? 对于减肥,选择哪种饮食都没有关系,只要您减少能量摄入即可。 cleber / Flickr, CC BY-NC

一旦设定了能量限制水平,那么进一步控制营养(例如通过吃更多或更少的蛋白质)将不会导致更大的体重减轻。 这适用于 改变比例 总脂肪含量,碳水化合物的血糖负荷或血糖指数。

对于减肥,重要的是千焦耳。

监控您的成功

国家卫生与医学研究理事会(NHMRC)2013 体重管理指南该研究基于最佳的科学证据,强调了认识和避免触发饮食和触发改变无益思维方式(成为饮食障碍)的诱因的重要性。

该指南还指出,自我监控是减肥成功的关键。 如果您在减肥日记中追踪自己的进度并监控饮食摄入量,体育锻炼,体重和测量值,那么 更有可能 减肥并保持健康。

一旦发现可以让您每周减少250克至一公斤的饮食方式,请分享您的成功案例。 这样,更多的人会发现减肥的“最佳饮食”可能没有花哨的名字,但却是您永远可以接受的方法。\

关于作者

Clare Collins,营养与营养学教授, 纽卡斯尔大学

本文重新发表 谈话 根据知识共享许可。 阅读 原创文章.

推荐书籍:

哈佛医学院太极课程指南:12周健康身体,坚强的心,锐利的头脑 - 彼得韦恩。

哈佛医学院太极拳指南:12周健康的身体,强烈的心灵和敏锐的心灵 - 作者:Peter Wayne。来自哈佛医学院的尖端研究支持了太极拳对于心脏,骨骼,神经和肌肉,免疫系统和精神健康有益的长期主张。 长期太极老师兼哈佛医学院研究员Peter M. Wayne博士开发并测试了与本书所包含的简化程序类似的程序,该程序适用于所有年龄段的人,可以在一天几分钟。

点击这里 获取更多信息和/或订购这本书在亚马逊。


浏览大自然的过道:在郊区觅食野生食物的一年
由温迪和埃里克布朗。

浏览大自然的过道:Wendy和Eric Brown在郊区寻找野生食物的一年。温迪和埃里克·布朗(Eric Brown)作为自力更生和抵御能力承诺的一部分,决定花费一年的时间将野生食物作为饮食的常规组成部分。 通过收集,准备和保存在大多数郊区景观中发现的易于辨认的野生食物的信息,这个独特的,鼓舞人心的指南是任何想通过利用他们家门口的聚宝盆提高家庭粮食安全的人必读的。

点击这里 欲了解更多信息和/或订购这本书在亚马逊.


食品公司:参与者指南:工业食品如何使我们病情加重,肥胖和贫穷 - 以及你能做些什么 - 由卡尔韦伯编辑。

食品公司:参与者指南:工业食品如何使我们病情加重,肥胖和贫穷 - 以及你能做些什么我的食物来自哪里,谁来加工? 什么是巨大的农业企业,他们在维持粮食生产和消费现状方面有什么样的利益呢? 我怎样才能经济实惠地喂养我的家庭健康食品? 这本书扩大了电影的主题 食品,INC。 将通过一流的专家和思想家的一系列具有挑战性的文章来回答这些问题。 本书将鼓励那些受到启发的人 这个电影 了解更多的问题,并行动改变世界。

点击这里 获取更多信息和/或订购这本书在亚马逊。


enafarZH-CNzh-TWnltlfifrdehiiditjakomsnofaptruessvtrvi

按照InnerSelf

Facebook的图标Twitter的图标RSS图标

通过电子邮件获取最新的

{emailcloak = OFF}

编者的话

为什么唐纳德·特朗普可能成为历史上最大的输家
by Robert Jennings,InnerSelf.com
更新于2年20020月2日-整个冠状病毒大流行花费了一笔巨款,可能是3或4或XNUMX巨款,而它们的大小都是未知的。 哦,是的,成千上万,也许一百万的人会死……
蓝眼睛vs棕色的眼睛:种族主义是怎么教的
by Marie T. Russell,InnerSelf
在1992年的奥普拉秀节目中,屡获殊荣的反种族主义活动家和教育家简·埃利奥特(Jane Elliott)通过展示学习偏见的难易程度,向观众介绍了关于种族主义的严厉教训。
一个改变即将来临...
by Marie T. Russell,InnerSelf
(30年2020月XNUMX日)当我观看有关费城和全国其他城市的事件的新闻时,我为正在发生的事情而感到痛心。 我知道这是正在进行的更大变革的一部分。
一首歌可以振奋人心
by Marie T. Russell,InnerSelf
当我发现黑暗逐渐蔓延时,我有几种方法可以清除黑暗。一种是园艺,或者是在大自然中消磨时光。 另一个是沉默。 另一种方式是阅读。 还有那个...
大流行的吉祥物和社会隔离的主​​题曲
by Marie T. Russell,InnerSelf
最近我碰到了一首歌,当我听歌词时,我认为这是一首完美的歌曲,可以作为当今社会隔离时期的“主题歌”。 (视频下方的歌词。)