为什么抗营养素是正常饮食的一部分

: By 俄克拉何马州立大学的吉尔·乔伊斯（Jill Joyce）

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为什么抗营养剂是正常饮食的一部分 许多健康，美味的食物都带有抗营养成分。琼·兰斯利（Joan Ransley）/ Moment通过Getty Images

也许这些天您正在尝试吃得更健康，目的是获取足够多的好东西，并限制不那么好吃的东西。您正在注意纤维，脂肪和维生素等……以及抗营养素吗？

什么是抗营养素，您是否需要在饮食中关注它们？

作为一名公共健康营养研究人员，让我向您保证，抗营养剂并不是您所食用的所有营养食品的罪魁祸首。只要您饮食均衡，饮食多样化，就不必担心抗营养素问题。实际上，科学家意识到他们实际上具有许多健康益处。

为什么抗营养剂是正常饮食的一部分 随着小肠内消化的发生，营养素会吸收到您的血液中（或不吸收）。塞巴斯蒂安·考里茨基（Sebastian Kaulitzki）/科学图片库（通过Getty Images）

什么是抗营养素？

抗营养物质自然存在于动植物食品中。

名字来自它们进食后在体内的功能。他们阻止或干扰您的身体吸收其他营养从肠内进入血液，然后就可以使用它们了。因此，抗营养素可能会减少您从食物中实际获取的营养素含量。它们最常见的是干扰吸收钙，铁，钾，镁和锌.

植物进化了这些化合物作为防御机制抵抗昆虫，寄生虫，细菌和真菌。例如，某些抗营养剂可能会使食物产生苦味；反之亦然。动物不想吃它，只留下种子，例如，为将来的幼苗提供营养。一些抗营养剂会阻止食用的种子的消化。种子在动物粪便中的另一端扩散时会散开，并可以继续生长新的植物。这两种生存策略均有助于植物物种的生长和传播。

就人们食用的食物而言，您最常见的是发现全谷物和豆类中天然存在的抗营养成分。

是时候将图像改造成健康增强剂了

尽管听起来很吓人，但研究表明，除非在超现实的高额 –它们具有许多健康益处。

目前，抗营养剂的图像变化非常类似于所经历的一种膳食纤维。有一次，科学家认为膳食纤维对人有害。由于纤维可以与养分结合并从便便中将其拉出消化道，因此似乎需要避免。为了解决这个问题，1800年代后期的谷物加工从食物中去除了纤维。

但是现在科学家们知道膳食纤维非常重要并鼓励其消费。多吃纤维可降低肥胖，高血压，心脏病，中风，糖尿病和某些胃肠道疾病的风险。

以同样的方式，而不是要避免的东西，由于许多好处，许多抗营养素现在被认为是促进健康的保健食品和功能性食品。这是一些最常食用的具有营养价值的抗营养剂的简介：

皂苷，常见于豆类中可以增强免疫系统，降低罹患癌症的风险，降低胆固醇，降低对食物的血糖反应，减少蛀牙，降低肾结石的风险并抗击心脏病和中风中的血液凝结。
谷物和豆类中发现的凝集素会降低患心血管疾病，糖尿病，某些癌症以及变得超重或肥胖的风险。
单宁，常见于茶，咖啡，加工的肉和奶酪中是抗氧化剂，可以抑制细菌，病毒，真菌和酵母菌的生长，并可能降低胆固醇水平和血压。
在小麦，大麦，大米和玉米中发现的植酸盐与增加的免疫功能和癌细胞死亡以及减少的癌细胞生长和扩散有关。它们还具有抗氧化特性，可以减轻炎症。
最后，芸苔属蔬菜中发现的硫代葡萄糖苷像花椰菜一样，抑制肿瘤细胞的生长。

草酸盐是为人体带来负面影响的为数不多的抗营养物质之一。他们是在许多常见食物中发现，包括豆类，甜菜，浆果，酸果蔓，橘子，巧克力，豆腐，麦麸，苏打水，咖啡，茶，啤酒，深绿色蔬菜和地瓜。草酸盐的负面影响包括与消化道中的钙结合并通过排便将其从体内清除。草酸盐也可以增加肾结石的风险在一些人。

使抗营养成分适应健康饮食

总体而言，将优点和缺点进行比较，抗营养方面的优点实际上比缺点更重要。应当避免食用含有它们的健康食品，主要是水果，蔬菜，全谷类和豆类。

仅当这些食物的摄入量超高时，抗营养剂才会成为人们关注的焦点，这是不太可能的适用于美国的大多数成人和儿童。此外，人们食用的食物中有大量的抗营养成分被去除或损失了在加工和煮熟的过程中，尤其是在涉及浸泡，热烫，沸腾或其他高温过程的情况下。

素食者由于缺乏营养，因此其饮食中主要依赖水果，蔬菜，全谷类和豆类食品，因此抗营养素带来负面影响的风险更高。但是这些植物性饮食仍是最健康的饮食之一并降低了患心血管疾病，肥胖，糖尿病和多种癌症的风险。

素食主义者可以采取一些措施来抵消抗营养剂对特定营养素吸收的影响：

一对高铁和锌与食物维生素C含量高的食物（例如：番茄酱肉丸，番茄辣椒豆）。
煮前先将豆类浸透.
时间乳制品摄入量因此它并不总是与高草酸盐食物搭配。
购买含钙强化的乳制品。
如果您担心的话，可以考虑使用一种复合维生素矿物质补充剂，其中包含每日推荐剂量的大约100％的营养素（请查看营养成分面板），作为营养保险，但请务必先咨询您的医生。