十件事情你需要知道的关于发

十个你不知道胖的事情

我们对脂肪的理解 - 包括哪些对我们来说实际上是好的 - 正在发展。 例如,我们知道饱和脂肪酸丰富的红肉和肉制品,蛋糕和饼干, 是相关的 随着心血管死亡人数的增加。 相反,饱和脂肪含量高的坚果,油性鱼类和奶制品, 是相关的 风险较低。

四种主要类型 在我们的食物脂肪:多不饱和,单不饱和,饱和和transfats。 每个都有不同的化学和物理性质。 蔬菜酱和食用油 - 主要是油菜籽,向日葵,大豆和橄榄油 - 通常含有前两种,但相对少量的饱和脂肪。 但是具有较高熔点并且现在用于许多产品的棕榈油是高度饱和的。

饮食建议,那么,已经从简单化的口号,我们应该只是少吃饱和脂肪,盐和糖,朝强调水果,蔬菜和低脂乳制品的食物更挑剔的模式走,包括全谷物,家禽,鱼和坚果,并含有少红肉,糖果和含糖饮料。 但脂肪适合在哪里? 这里有十件事情你可能不知道。

1。 脂肪是一种能量食物

我们饮食中的大部分能量来自碳水化合物。 但是,成年人的能量摄入量只有四分之一到五分之二,而新生儿则只有一半。 在婴儿中,高脂肪摄入可促进脂肪沉积,避免热量散失。

给食物添加脂肪可以使其能量含量增加一倍。 从肉类和牛奶等产品中去除脂肪,可以大大减少脂肪。 与碳水化合物,蛋白质和酒精的9kcal / g,3.75kcal / g和4kcal / g相比,脂肪提供7kcal / g(千卡/克)能量。

2。 少能量摄入,做大减肥

减少能量摄入而不是增加体力活动是减少体内脂肪最有效的手段。 这可以通过使用现有食物的低脂肪版本,从肉类修剪脂肪和节约地使用油来实现。 烤肉和炸肉的脂肪含量差别不大。 限制能量摄入也需要限制碳水化合物和酒精的摄入量。

3。 它在身体问题

如果体内脂肪在腹腔或肝脏和体内,则过多的体内脂肪堆积是最有害的 有因果联系 开发2型糖尿病。 使用腰围测量(男性80cm以上的94cm)表明中心性肥胖,可用于预测2型糖尿病的风险。 女性比男性有更多的皮下脂肪储存,所以男性将这种内脏脂肪储存在腹部肠系膜血管周围。 当储存在脂肪细胞中的能量释放时​​, 脂肪动员过程 导致脂肪酸进入血液。 内脏脂肪比皮下脂肪动员得更快,可以积聚在肝脏中。 如果酒精或糖的摄入量很高,脂肪也会积聚在肝脏中。


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4。 身体使用碳水化合物为燃料不是肥胖

肥胖是由饮食脂肪在体内的过量积累造成的。 由碳水化合物(包括糖)或酒精制成的体内脂肪很少,因为它们比脂肪用作燃料。 但是,如果你的车上有多余的燃料,就把它存放成脂肪,因为我们储存碳水化合物的能力有限。

5。 妇女需要肥胖的肥沃

体脂在女性生育中起着重要作用。 在20-30之间,健康成熟女性的体重是脂肪 - 是男性的两倍。 如果 水平下降 约18%,排卵停止,但如果它提高到非常高的水平,一般约为体重的50%,那么也会导致不孕。 一种激素叫 瘦素是分泌的 由脂肪(脂肪)组织进入血液中,与其储存的脂肪成比例。 大脑检测到血液瘦蛋白信号,当水平足够高时,这会促进排卵。

6。 一些脂肪酸是必不可少的

我们需要某些多不饱和脂肪酸,在我们的健康皮肤的饮食中恰当地命名必需脂肪酸(亚油酸和亚麻酸)。 这些也有助于维持心血管健康以及大脑和视觉功能。 我们主要从植物油,坚果和油性鱼获得这些。

7。 我们需要脂肪来吸收一些维生素

脂肪关于30g需要每天 促进吸收 脂溶性维生素A,D,E和K,我们也从脂肪食物中获得。 植物油是维生素E的重要来源,油性鱼类是维生素D的最佳饮食来源。维生素是可以在体内转化成维生素的物质。 在绿色蔬菜和胡萝卜中加入一点油,实际上可以提高胡萝卜素(前维生素A)的吸收。

8。 大尺度效应对血胆固醇

一个人口的平均血液中胆固醇水平 是一个主要的决定因素 的冠心病风险。 试验表明用多不饱和脂肪酸替代饱和脂肪酸可降低血液胆固醇,降低疾病的发生率,但不降低死亡率。

9。 不是所有的饱和脂肪都不好

不是所有的饱和脂肪都会增加血液中的胆固醇 胆固醇的升高作用仅限于月桂酸,肉豆蔻酸和棕榈酸(后者在棕榈油中发现)。 与碳水化合物(包括所有类型的淀粉和糖)或不饱和脂肪酸相比,这些提高了低密度脂蛋白胆固醇(LDL-C)的效能。 通过用富含单不饱和脂肪酸(橄榄油,油菜籽油)或多不饱和脂肪酸(大豆,向日葵油)的油替代饱和脂肪酸比降低碳水化合物来降低胆固醇通常更有效。 例如,用橄榄油代替黄油或猪油作为脂肪的主要来源,可使LDL-C降低约10%。

10。 饱和脂肪摄入量稳定

粮食和营养政策改变了粮食供应。 在英国,脂肪和饱和脂肪酸的能量摄入量分别从42的20%和1970%下降到35的12%和2000%,其中 他们一直保持 以来。 1987 2000和平均血胆固醇之间 水平下降 从5.7mmol / L到5.2mmol / L。 尽管肥胖和糖尿病的持续上升,心血管疾病的死亡 从...落下 141-63和100,000-1994之间人群的97到2009 / 11,主要是由于更好的治疗和改善控制血压,吸烟和胆固醇等危险因素。

这篇文章最初出现在 谈话


关于作者

桑德斯汤姆汤姆·桑德斯(Tom Sanders)毕业于伦敦大学伊丽莎白女王学院(Queen Elizabeth College),在印度尼西亚的联合国儿童基金会任职两年。 他被任命为1994伦敦国王学院的营养与营养学教授。 他的研究生涯集中在膳食脂肪对心血管健康的影响,他对素食者(尤其是素食主义者)的健康和食品安全性有着长期的兴趣。 他的大部分研究都关注与健康有关的多不饱和脂肪酸,尽管最近他已经将注意力转移到了脂肪酸链长和三酰甘油酯结构的影响上。 除了评估对脂质代谢的影响之外,他的大部分研究都关注膳食脂肪对止血功能的影响。


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