我们的骨头如何获得钙,为什么他们需要它?

我们的骨头如何获得钙,为什么他们需要它?

名人厨师皮特埃文斯 据报道 最近 如此说 “乳制品中的钙可以去除骨头中的钙质”,并可以使骨质疏松症恶化。 该 澳大利亚医学协会已表示担忧 埃文斯传播错误信息,这样做可能会危及生命。 谈话

但是这给我们带来了我们的骨头如何获得钙的问题,以及为什么他们会失去钙。

钙提供骨骼和牙齿的机械刚性,99%的人体1kg钙 在骨架里。 钙对许多其他过程也是必不可少的,包括肌肉和神经的功能。

在禁食期间,或者如果膳食钙供应不足,则钙从骨中释放以维持神经和肌肉功能所需的血流临界水平。 如果随着时间的推移钙摄入量不足,骨骼可能变得更薄更多孔,最终更容易破裂或“断裂”。

新生婴儿的骨骼中的钙来自母亲,然后来自母乳。 但随着宝宝的成长,需要更多的钙。 这只能从饮食来源。 维生素D帮助钙通过肠道吸收。

然后在血液中传播,最后有一些元素磷(磷)存储在骨结晶中,增加了骨骼的强度。 钙仍然存在,直到需要 - 例如,当血液中的钙含量下降 - 当它被释放。 如果钙的储存反复释放,骨头变得薄弱。

因此,每天血液中的钙含量反映了从饮食中吸收的东西,从骨骼中释放出来,并通过肠道,肾脏和皮肤损失的平衡。

通过这些器官的钙的损失是身体代谢的正常部分(例如,钙可以被交换为其他元素,例如钠,盐的一个组分)。 从饮食中吸收钙抵消这些损失,并允许身体维持进入和出去之间的整体钙平衡。

需要多少钙根据情况而有所不同。 例如,在骨骼活性高的时候需要更多的钙,例如生长。 其他需求较高的例子包括怀孕,母乳喂养和更年期。

建议每天摄取一种营养素是为了满足98人群的需求。 目前澳大利亚和新西兰的钙摄入量为19到50岁以及19到70岁的男性 是1000mg /天.

儿童和青少年(1000-1300mg /天)和怀孕或哺乳期青少年(1300mg /天)的建议稍高。

平均而言,摄取的钙仅约三分之一通过肠壁被吸收,尽管这可以根据其他因素而变化。 这些包括我们身体中维生素D的含量,这会积极地增加钙的吸收。

钙吸收随着年龄下降。 所以老年人在饮食中需要钙水平来维持钙平衡。 钙吸收也随着更年期而下降。

钙在肠壁细胞两侧和两者之间被吸收。 肠道不能内在地区分从一种食物或另一种食物获得的钙。

钙的最佳来源

牛奶食品是 最丰富的钙来源 在饮食中。 虽然黄油和奶油不会大量贡献钙,但其他乳制品如牛奶,奶酪和酸奶(全脂和低脂)都可以。 钙在牛奶的“水”部分,所以使用低脂乳制品不会损害钙的摄入。

2011 / 2012澳大利亚健康调查报告 几乎一半的钙摄入量 澳大利亚成年人中的乳制品尤其是年长的澳大利亚人。

乳制品也是极好的蛋白质来源,对帮助身体虚弱的老年人维持肌肉张力特别重要,从而有助于降低摔倒的风险。

尽管最丰富和最好的吸收来源,但乳制品并不是膳食钙的唯一来源。 硬骨鱼(如罐头三文鱼或沙丁鱼),豆类和一些坚果,如杏仁,强化豆浆和早餐谷物也可以提供较少量的钙。

但是从非乳制食品中吸收钙可能比从乳制品中吸收更差。 钙从食物中吸收较少,这种食物含有一种叫做肌醇六磷酸(如种子,坚果,谷物)的酸,或者是许多植物(如菠菜和豆类)中被称为草酸盐的物质。 这是因为它们与钙结合,使其更难吸收。

钙补充剂还可以提供膳食钙。 钙补充剂的吸收取决于它们的剂量(更低的剂量,通常低于500mg,被更有效地吸收)和时间(更多的时候被食物吸收)。 如果采取的是正确的,吸收可能与奶制品相当,但是没有食物的较高剂量吸收不太好。

为什么饮食钙是重要的

在我们的20s中,我们的骨头达到了最高的质量。 我们的骨头在正常的“老化”过程中后来失去了密度,增加了骨折的风险。 估计会发生破裂 澳大利亚成人每3.6分钟 年龄在50以上。

确保适当的膳食钙摄入量,维持健康的维生素D水平,不吸烟,并定期参与负重和抵抗力量锻炼都是重要的生活方式措施,可以帮助优化骨骼健康。

早期的研究显示,膳食钙的供应充足 减少从骨头释放的钙乳制品消费量较高 与骨折风险较低有关。

钙摄入量不足对骨骼健康有害。 但一旦达到足够的钙摄入量,就可以看到更少的额外骨骼益处,并补充高于推荐的每日摄入量的钙摄入量 没有太大的影响 对骨折率。

作者简介

艾玛邓肯,医学院医学教授, 昆士兰大学; Kerrie Sanders,IHA教授 - 肌肉骨骼科学,营养与健康经济学, 澳大利亚天主教大学; 临床科学学院医学系主任Peter Robert Ebeling; 医学教授, 蒙纳士大学,Warrick Inder,糖尿病和内分泌学副教授, 昆士兰大学

这篇文章最初发表于 谈话。 阅读 原创文章.

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