这些食物会降低心脏疾病的风险

这些食物会降低心脏疾病的风险
我们身体最好的脂肪来自鱼,坚果,健康的油和种子。 作者提供

低脂肪或低碳水化合物? 黄油或人造黄油? 鳄梨油或椰子油? 由于媒体报道的矛盾不断,营养研究的风云变幻,人们很难知道应该吃什么脂肪和其他食物,以及食物的数量。

我们知道心血管疾病(CVD)是 1全球死因加拿大的主要死亡原因。 我们也知道 80慢性病的百分比可以减轻 通过健康的饮食,避免烟草,保持健康的体重和经常锻炼。

为了遵循健康的饮食习惯,人们很容易将注意力集中在个体营养物质上。 这对于预防营养不良(认为维生素C和坏血病)。 它不如避免慢性疾病的策略那么好。

我们每天吃三到六次的食物,而不是单独的营养素。 所以,当涉及到脂肪,我们真的需要 注重饮食模式.

脂肪和心血管疾病

有许多研究着眼于饮食及其对心脏的影响。 当科学界研究了饱和脂肪(黄油,肉脂肪,鸡皮和高脂乳制品)与心血管疾病风险之间的联系时,出现了矛盾的结果。

对证据的一个回顾显示饱和脂肪有 与CVD没有关系。 但是,这项研究没有考虑用什么营养素代替饱和脂肪。 对证据的另一个回顾表明, 心血管疾病的风险取决于什么营养替代饱和脂肪。

当你吃甜甜圈和其他商店里出售的反式脂肪,烘烤食品,油炸食品,部分氢化油和植物油起酥油 - 而不是饱和脂肪时,你的CVD风险会增加。 但是,如果你摄入不饱和脂肪 - 在室温下为液态的油脂,尤其是植物油,坚果,种子和鱼类等多不饱和脂肪酸以及全谷物中的碳水化合物 - 而不是饱和脂肪,则CVD风险会降低。

无论你是否吃大多数饱和脂肪或糖和精制淀粉(如白米饭,白面包和加工谷物),心脏疾病似乎并不重要。 根据这项研究,风险是相当的。

椰子油或橄榄油?

椰子油替代其他膳食脂肪,如黄油,橄榄油和低芥酸菜子油, 尚未研究对CVD的影响。 椰子油对心脏病风险的影响仍然不得而知。

不过,我们知道 椰子油会带来一些风险 因素 用于CVD - 与多不饱和脂肪(植物油,坚果,种子和鱼)相比,它可以降低胆固醇。

另一方面,橄榄油作为高脂肪“预热饮食模式”(PDP)的一部分被消耗时,已被证明可减少心血管疾病。 那么,重要的是看饮食模式,而不是个人的脂肪。

植物性饮食是最好的

我们的 西方饮食模式 包括含糖饮料(流行,调味果汁和咖啡饮料),精制碳水化合物(商业烘焙食品,如松饼和油炸圈饼是反式脂肪的来源),加工肉类(意大利腊肠,意大利辣味香肠和培根)和组合食品(例如辣香肠披萨和培根奶酪汉堡)。

不幸的是,加拿大人正在消费 , 反式脂肪 加工食品 数量已经显示 增加CVD风险.

有充分的证据表明a 地中海饮食 模式(MDP)减少心血管疾病。 这包括食用植物性食物 - 蔬菜,水果,五谷杂粮,豆类和橄榄油 - 加上鱼和适量的葡萄酒。 肉类,黄油,奶油,含糖饮料和商业烘焙食品的数量有限。

在心脏病的男人 里昂饮食心脏研究 继地中海饮食后,二次心脏事件减少了30%。 参与者遵循这种激烈的饮食习惯 30减少百分之 在CVD的一级预防中。 饮食计划相似,额外的坚果或橄榄油脂肪含量高。

素食主要以植物为主,但可以包含少量的动物性食物,如乳制品,鸡蛋和鱼。 以长寿和低心脏病发病率着称的社区包括意大利的撒丁岛,希腊的伊卡里亚,日本的冲绳和加利福尼亚的洛马琳达。 这些所谓的“蓝色区域“都遵循健康的生活方式,包括素食。 他们的主食是蔬菜和水果,五谷杂粮,豆类和坚果,可能还包括鱼。 肉只在特殊场合才被消耗。

当与强化运动相结合时,另一种以植物为基础的饮食随之而来 生活方式心脏审判 证明了心脏病的逆转。 这是一种非常低脂肪的素食(脂肪仅占总卡路里的10%),包括蔬菜,水果,全谷物和豆类以及少量脱脂乳制品。

在这些饮食模式中,脂肪含量范围从10%到40总卡路里的百分比。 这表明低脂肪和高脂肪饮食降低了CVD的风险 - 如果它们是以植物为基础的。

吃十字花科蔬菜和柑橘类水果

我们应该每天都吃5份10水果和蔬菜。 研究表明 每天五份蔬菜和水果对心血管疾病具有保护作用,但每天10蔬菜和水果的服务量会降低24的心脏病风险.

一份是相当于一个中等水果,半杯切碎的水果或浆果,四分之一杯干果,半杯熟或生蔬菜和一杯沙拉果岭。 关于 40年龄以上的12加拿大人每天至少消费5份蔬菜和水果.

十字花科蔬菜,如西兰花,卷心菜,绿叶蔬菜,菠菜和羽衣甘蓝,以及富含β-胡萝卜素的水果和蔬菜,如西红柿,胡萝卜和南瓜。 苹果,梨,浆果和柑橘类水果也像橙子一样。

提供全麦和豆类

我们还应该每天至少吃三份粗粮。 研究表明这一点 CVD风险降低19%.

什么是服务? 它可以是一片全麦面包,半片全麦皮塔面包,一碗麦片,三分之一的大麦,小麦,糙米和藜麦等熟麦片或半杯熟全麦面食或玉米。

豆类还可以降低我们患心脏病的风险。 研究表明,每周四份豆类食品 降低14的心血管疾病风险.

我们应该每周吃三至四份黑豆,鹰嘴豆,芸豆,海军豆,大豆,小扁豆或干豌豆。 一份的量是一杯煮熟豆类的四分之三。

鱼,坚果,种子和油中的健康脂肪

最后回到油脂。 通过吃鱼,坚果,油和种子,我们可以获得我们身体所需的良好脂肪。

每周至少吃两到四次鱼 降低17的CVD风险, 据考证。 一份鱼的定义是三盎司煮熟的三文鱼,鲭鱼,鲱鱼,沙丁鱼,金枪鱼,比目鱼和其他鱼类。

每周至少吃三份坚果是一个好主意。 只有四分之一杯的坚果每周消耗四次 以高达百分之24的速度减少CVD, 据考证。 一份坚果被定义为四分之一杯核桃,杏仁,榛子,山核​​桃,腰果,花生或开心果。 或两勺天然杏仁,腰果或花生酱。

种子 - 如南瓜,亚麻,嘉,向日葵和芝麻种子 - 以及芝麻和葵花籽制成的黄油 也降低了CVD风险。 橄榄油,菜籽油,花生油,鳄梨油和大豆油 所有较低的CVD风险 如鳄梨,哪个 改善你的胆固醇谱.

谈话大部分时间都可以从自然界获得最低限度的加工植物性食物 他们对我们更好。 而且,作为奖励 - 吃他们是 更好的地球 了。

关于作者

土地与食品系统临床讲师Karen Mornin, 不列颠哥伦比亚大学

Sumber asli artikel ini dari 谈话。 巴卡 artikel琥珀.

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