晚安的最佳美食

愈合的饮食

晚安的最佳美食
为了更好的睡眠而进食和饮酒不仅仅是避免摄入咖啡因。
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睡眠已被广泛认为是在玩耍 一个非常重要的角色 在我们的整体健康和保健 - 以及饮食,压力管理和锻炼。

最近,研究人员一直在更多地了解睡眠不良如何影响我们的饮食选择,以及饮食如何影响睡眠质量。 睡不好久 或睡眠质量差与食物摄入量增加,健康饮食不太健康有关 体重增加. 缺乏睡眠 也会导致零食和暴饮暴食增加。 它导致我们想吃食物 高脂肪和碳水化合物 - 当我们吃这些食物时,大脑的化学奖励会增加。

基本上,睡眠不佳 驱使你的身体找到高能量的食物 让你保持清醒,这使得对不健康食品的渴望很难抵抗。 但是,另一方面,当我们睡得好的时候,我们的食欲激素处于正常水平。 我们不太喜欢不健康的食物 - 我们可以更好地选择吃什么。

睡眠科学

世界各地的所有文化都有关于哪些食物促进睡眠的传统。 食品 如牛奶,洋甘菊,猕猴桃和酸樱桃,据说都是为了一夜好眠而创造奇迹。 考虑到我们每天吃的食物对我们的影响程度,我们的饮食对我们的睡眠质量起着如此重要的作用就不足为奇了。 我们吃的东西对我们的器官功能,免疫系统,激素产生和大脑功能也有很大的影响。

控制我们睡眠模式的一种非常重要的荷尔蒙是 退黑激素。 褪黑激素是在大脑中产生的,你产生的褪黑激素的量和我们的大脑使用它的效率如何受到我们饮食的影响。 对我们的褪黑激素水平影响最大的一个似乎是我们的 摄入一种蛋白质 被称为 tryptophan。 色氨酸是一种必需氨基酸 - 蛋白质的组成部分。 必需氨基酸是我们的身体不能制造的一组,它只能通过饮食来源。

为了一夜好眠,最好吃的食物
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其他似乎有助于睡眠的营养素包括B族维生素和镁。 这是因为它们有助于色氨酸 更多可用于身体。 如果你的饮食缺乏色氨酸,B族维生素或镁。 你的褪黑激素的产生和分泌很可能会受到影响 睡眠质量会更差.

吃饭睡觉

因此有理由认为,过度限制饮食或饮食会使您面临营养缺乏的风险,这可能会影响您的睡眠。 但是,通过增加富含特定营养素的食物,可能有助于促进更好的睡眠质量和持续时间。

奶制品例如,可以很好地帮助你入睡。 乳制品不仅是色氨酸的极好来源,而且还含有镁和B族维生素,有助于促进色氨酸的活性和可用性。 坚果,如乳制品,也含有已知的所有营养素,可促进褪黑激素的产生,并支持其释放。

鱼是色氨酸的重要来源 和B族维生素。 含沙子的鱼,如沙丁鱼,也会提供镁。 定期在您的饮食中加入鱼可能有助于在您需要时促进健康的褪黑激素生成。 豆类,豆类和扁豆也含有 大量的色氨酸 和B族维生素。 在蔬菜炖菜或咖喱中添加一些豆腐或芝士也可以帮助增加睡眠的可能性。 您还可以添加一些大豆 - 这是另一种色氨酸的良好来源 - 以优化您的睡眠潜力。

如果你还在苦苦挣扎,那么你可能会从一些肉类中获益。 各种肉类含有所有必需的成分,让您睡个好觉。 因此,如果你晚上不能点头,也许可以考虑在你的饮食中加入一些瘦肉。

如果您发现自己在睡觉前感到饥饿,想要享用理想的睡前小吃,可以尝试一杯半脱脂或脱脂牛奶,小香蕉或一些坚果 - 所有这些都可以帮助改善您的睡眠和第二天的意志力。 值得指出的是它需要 大约一个小时 对于食物中的色氨酸到达大脑,所以不要等到就寝前才能吃到零食。 同时建议均衡饮食,包括大量富含色氨酸的食物,以优化您睡个好觉的机会。谈话

关于作者

营养与营养讲师Sophie Medlin, 伦敦大学国王学院

本文重新发表 谈话 根据知识共享许可。 阅读 原创文章.

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在这个“引人注目且完全令人信服”(“星期日泰晤士报”书,杰出的神经科学家和睡眠专家马修沃克提供了一种革命性的睡眠探索,探讨它如何影响我们身心健康的各个方面。 Walker描绘了最前沿的科学突破,并汇集了他数十年的研究和临床实践,解释了我们如何利用睡眠来改善学习,情绪和能量水平,调节激素,预防癌症,预防老年痴呆症和糖尿病,减缓衰老的影响,并延长寿命。 他还提供了可操作的步骤,让他们每晚都能获得更好的睡眠。

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