间歇性禁食是否比常规减肥更好?

间歇性禁食是否比常规减肥更好?
流行的饮食并不是人们所说的减肥“奇迹”。
Oleksandra Naumenko / Shutterstock

拥有全球饮食业 满US $ 168.95十亿很明显,世界对减肥很着迷。 但减肥和改善健康的最佳饮食是什么? 最近引起关注的最有希望的饮食之一是间歇性禁食,媒体已经成为奇迹 减肥方法。 但根据 最近的一项研究当谈到减肥时,间歇性禁食并不比传统节食更有效。

间歇性禁食 是一种饮食模式,将每日食物摄入浓缩为一个时间限制的时期,然后在一天中的其余时间禁食。 间歇性禁食最流行的版本之一是“5:2饮食”。 这允许五天不受限制的进食和两天(通常是非连续的)进食非常低热量的饮食,通常约为500千卡。 饮食的最大吸引力在于灵活地根据您的生活方式量身定制。

动物研究提供的数据推动了间歇性禁食的热情 禁食可以帮助减少 患糖尿病,心血管疾病和某些类型癌症的风险。 然而,很少有研究实际上检查过间歇性禁食对人类的影响超过六个月。 开展控制饮食的长期研究很困难,因为很难让人们坚持下去,结果会受到外界因素的影响。

最近的这项研究是在50周期间进行的,使其成为迄今为止最长的间歇性禁食研究之一。 研究人员将150参与者分为三组。 一组遵循5:2间歇性禁食(每周两次非连续的“快速”天数大约吃500大卡),而第二组减少每日卡路里摄入量约20%。 没有指示第三个对照组改变他们的饮食。

在第一个12周期间,训练有素的营养师与参与者密切合作,确保他们坚持分配的饮食。 在12周后,参与者继续在没有营养师的情况下进行饮食。 然后在12,24和50周后使用许多健康评估来评估饮食的效果。

研究人员测量了体重,体脂,胰岛素敏感性(由控制血糖的能力表明糖尿病的风险)和胆固醇。 他们还分析了与肥胖和代谢疾病相关的82基因。

该研究的主要发现是,与对照组相比,间歇性禁食和每日卡路里限制均导致显着的体重和脂肪减少。 但间歇性禁食并不比常规节食减肥更有效。 间歇性禁食也没有改善任何健康标志,而不是每日卡路里限制。

辍学率很低,但两个饮食组都相似,这表明参与者发现这些同样容易坚持。 其他针对人类的长期间歇性禁食研究 已经显示出类似的结果.

尝试和真实:减少卡路里仍然是减肥的有效方法。 (间歇性禁食比常规节食减肥更好)
尝试和真实:减少卡路里仍然是减肥的有效方法。
制作/ Shutterstock

这项研究基本上证实了一个众所周知的减肥原则:无论你使用何种方法,为了减肥,你必须减少你的总卡路里摄入量。 5:2饮食专门设计用于减少每周总卡路里摄入量与每日卡路里限制饮食相似的量。 因此,最终结果可能并不太令人惊讶。

该研究还显示12周后间歇性禁食组体重减轻的趋势,但2和24周之间体重恢复较大(约50kg)。 这表明间歇性禁食可以帮助短期减肥,但可能不是持续,长期减肥的好方法。

我自己的研究发现,摄入极低热量饮食(550 kcal)后,人们的摄入量会降低 “饥饿”激素ghrelin 第二天。 由于高浓度的生长素释放肽与饥饿感有关,因此低热量饮食后低浓度的ghrelin可抑制食欲,并可帮助短期减肥的人。

然而,这项研究未能显示出相同的健康改善(例如 胰岛素敏感性)之前的 动物研究显示。 这些研究使用了更长,更严格的卡路里限制方法(通常完全禁食),5:2饮食通常不包括这些方法。

但是, 一项人体研究发现 如果两个非常低卡路里的天数连续进行,那么遵循5:2饮食三个月可改善胰岛素对每日卡路里限制饮食的敏感性。 这表明,如果延长卡路里限制期,间歇性禁食可能会带来额外的好处。

间歇性禁食是否能够在50周之后取得成功还不得而知。 虽然辍学率很低,但该研究仍表明间歇性禁食并不能免于依从性的逐渐下降 与其他饮食有关。 这意味着,像大多数饮食一样,它只有在积极努力维持它时才有效。

关于间歇性禁食的问题仍然存在,特别是所有方法(例如 战士的饮食,你在晚上只吃一顿大餐)同样有效。 另一种间歇性禁食形式,称为 限时喂养 (人们只能在固定的四,六或八小时进食窗口内进食)同样有效。 另一种间歇性禁食形式,也受到了相当多的关注 一些研究表明 你吃的一天的时间可能和你吃的一样重要。 正在进行研究以确定最佳进食时间,禁食时间以及这些饮食如何特别影响健康。

在节食方面,没有一种通用的解决方案。 该研究表明,间歇性禁食和热量限制对于减轻体重和改善代谢健康同样有效。 因此,对自己来说最好的,也可能是最成功的饮食可能适合你的生活方式。谈话

关于作者

David Clayton,营养与运动生理学讲师, 诺丁汉特伦特大学

本文重新发表 谈话 根据知识共享许可。 阅读 原创文章.

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