这里有四件事可以帮助减轻便秘

这是帮助治疗便秘的四件事 药物治疗,日常活动不当以及未进行足够的运动都会导致便秘。 Seasontime /存在Shutterstock

慢性便秘非常常见。 周围 四分之一的人 世界各地都报告症状,而在澳大利亚和新西兰,则是 七分之一.

很多事情都可以触发 便秘:超出您的日常工作(考虑假期,疾病或受伤), 纤维摄入量低,喝水不足活动.

某些药物 还会引起便秘,包括铁补充剂,止痛药,利尿剂(以帮助您摆脱钠和水)和其他用于治疗心脏病,精神疾病和过敏的药物。

便秘在 老年人妇女,是由于荷尔蒙的变化减慢了肠蠕动–人体消化食物并排出废物(粪便或肠蠕动)所花费的时间。 妇女特别容易便秘。

你怎么知道自己便秘?

症状包括:

  1. 大便硬块
  2. 感觉您的肠子没有完全排空,或者 肛门 被阻止
  3. 努力通过排便
  4. 操纵身体姿势以尝试排便
  5. 每周排便少于三个。

如果在三个月内,您回答是 这些症状中的两个或更多个 大多数星期,您就会出现“便秘”。

好消息是它可以被治疗然后被预防。


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这里有四件事可以帮助减轻便秘 女人比男人更容易便秘,因为她们经历了更多的激素变化。 Kongsak /快门

如果您的肠子如此挤满,您根本无法通过任何肠子运动,请咨询您的GP。 在开始预防计划之前,您可能需要特殊的泻药治疗以清除肠子。

这是研究表明可以改善肠功能的四件事,肠功能是指食物通过消化系统并被排便所需的时间(称为肠运输时间),排便的频率和量以及粪便一致性。

1.高纤维食品

膳食纤维是 不被消化或吸收的复杂碳水化合物 在肠子里。

不同类型的膳食纤维通过以下过程改善肠功能:

  • 结肠中纤维的发酵会产生水和其他分子。 这些使凳子 更柔软,更容易通过

  • 将水吸收到大便中会刺激肠道收缩并使肠蠕动变软

  • 较高的纤维摄入量会产生更大的粪便,粪便会更快地通过,从而导致更规律的排便。

车前草是纤维的良好来源。 它形成粘稠的凝胶,在结肠中被发酵,导致肠蠕动变软。 车前子是Metamucil中的主要成分,常用于治疗便秘。

这里有四件事可以帮助减轻便秘 洋车前子是一种有助于软化肠蠕动的纤维。 肖恩·汉佩尔/ Shutterstock

回顾 比较车前子对麦麸的作用 在患有慢性便秘的人中,车前子在增加大便通量方面的功效是其3.4倍。

这很重要,因为在结肠中等待排便的时间越长,肠蠕动就会向您的肠道发出信号,表明该将粪便排出了,这有助于肠道收缩。

评价发现 车前子和粗麦麸均具有软化粪便的作用,但细磨的麦麸具有大便硬化作用。

其他富含可发酵碳水化合物的食物包括黑麦面包和 (鹰嘴豆,小扁豆,四豆混合,红芸豆,烤豆); 而 全麦和全麦面包 谷物中不同类型的膳食纤维含量很高。

2.猕猴桃

奇异果纤维 在水中吸收的重量约为其重量的三倍。 这意味着它可以通过增加排便时保留的水分来帮助使粪便更柔软并增加体积。 这会刺激肠道收缩并将肠蠕动沿着肠道移动到肛门。

在一个 38位健康老年人的研究,研究人员发现,在连续三周的饮食中,每天要添加两到三个猕猴桃,导致参与者更频繁地进行排便。 这也增加了凳子的尺寸,使凳子更柔软,更容易通过。

这里有四件事可以帮助减轻便秘 奇异果可以帮助您更经常地去洗手间。 硝化/快门

奇异果也 富含复合糖菊粉 一种 果聚糖。 果糖是一种 益生元 纤维,这意味着它们促进结肠中健康细菌的生长。

但是果聚糖也可以 某些肠易激综合症患者的症状加重 (IBS)。 如果您患有IBS和便秘,请在增加果聚糖摄入之前与您的家庭医生检查。

如果您不喜欢奇异果,其他 果糖含量高的蔬菜和水果 包括葱,洋蓟,青葱,韭菜,洋葱(棕色,白色和西班牙),甜菜根,球芽甘蓝,白桃,西瓜,蜜瓜和油桃。

3。 梅干

梅干 是干李子。 它们含有大量的山梨糖醇,这是一种复杂的碳水化合物,未经消化就进入结肠,细菌在其中发酵。 这会产生气体和水,从而触发排便的增加。

吃西梅在降低粪便频率和稠度方面比欧车前更加有效。

一项针对成人便秘的研究 吃100克(约十)李子 每天吃三个星期的车前子。 修剪组每周平均进行3.5次单独排便,而车前草组为2.8次。

西梅组的大便也较软。 他们的平均得分为3.2 布里斯托尔大便图 欧车前组为2.8,这意味着它们的排便更趋向于平滑至破裂的香肠状运动,而不是块状运动。

这里有四件事可以帮助减轻便秘 谈话, CC BY-ND

如果你不喜欢梅子 其他含有山梨糖醇的食物 包括苹果,梨,樱桃,杏,李子和“无糖”口香糖和“无糖”冰棍。

4。 水

没有喝足够的水是 便秘的最强预测因子。 当您的身体有些脱水时,结肠中的纤维吸收的水分就会减少,这意味着您的肠蠕动也会脱水并且更难通过。

争取 每天大约1.5到XNUMX升液体,其中可以包括茶,咖啡,汤,果汁甚至果冻等液体,以及炖制的水果中的液体。

把它放在一起

首先增加您喝的水或其他液体的量。 您应该喝足够的水,以使尿液变成稻草色。

这里有四件事可以帮助减轻便秘 每天要喝两升水。 像素射击/存在Shutterstock

接下来,加入车前草。 从每天一汤匙的谷物早餐开始。

车前子与液体接触后立即形成凝胶,使车前子更可口,将其与少量炖煮的水果或酸奶混合后立即食用。 如果需要,将洋车前子增加到每天两次。

每天至少一次,吃一些李子(干的或罐装的)或猕猴桃,以及各种其他富含纤维,果聚糖,山梨糖醇和可发酵碳水化合物的食物。

如果您的排便习惯没有改善,请去看医生。谈话

关于作者

Clare Collins,营养与营养学教授, 纽卡斯尔大学

本文重新发表 谈话 根据知识共享许可。 阅读 原创文章.


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