卡路里或宏指令:哪种方法最适合减肥或锻炼肌肉?

卡路里或宏指令:哪种方法最适合减肥或锻炼肌肉?
无论是跟踪宏还是计算卡路里,您都需要习惯于记录每天的饮食。
Pormezz / Shutterstock

虽然减少卡路里的摄入量是减轻体重的一种行之有效的方法,但不乏节食效果相同但具有更大灵活性的饮食。 这样一种流行的饮食是“如果适合您的宏”(IIFYM),它可以为用户提供较少的饮食限制,同时还能保证结果。

IIFYM无需计算卡路里,而是计算每日 宏量营养素 我们食用的食物和饮料中(脂肪,碳水化合物和蛋白质)。 许多人喜欢这种饮食,因为这种饮食具有灵活性,并且只要他们符合其日常所需的大量营养素(“宏观”),就可以食用任何食物。

但是,目前还没有科学研究专门检查宏计数在实现不同体重目标方面是否像其他方法一样有效。 过去的研究已经研究了减少或操纵宏来减轻体重的效果,例如比较食用 低脂与低碳水化合物 饮食或比较包含不同比例的四种饮食 脂肪,碳水化合物和蛋白质。 最终,研究人员发现,饮食在帮助人们减轻体重方面没有明显的长期差异),而且从长远来看,所有人都难以坚持。

这样一来,当您针对不同的体重目标进行计算时,就很难知道计算卡路里或宏数是否更有用。

减肥

达到减肥的基本原则是,每天消耗的能量要少于身体所需的能量,并且您将因此减轻体重。 只要应用此基本原则,任何饮食都可能导致体重减轻。

棘手的部分是确定我们真正的能源需求。 最实际,最准确的方法是 间接量热法 (对我们呼吸的气体进行测量以据以估算能量消耗的方法)仍然不是100%准确的。 和 预测方程 饮食咨询中常用的方法以及通过在线应用程序设置减肥的卡路里摄入目标的方法更加不准确。 在那些 超重或肥胖 由于方程式是基于体重,而不考虑脂肪量。

但是,无论您是在计算卡路里还是宏,都需要这个起点来保持目标范围。 虽然我们的实际能源需求尚不确定,并且可能会根据我们的活跃程度而有很大差异, 大量营养素的要求 根据政府的指导方针更加确定。


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计数宏的优点是可以确保 必需营养素 被纳入您的饮食中,而不是仅仅关注卡路里。 卡路里计数不考虑营养成分。 虽然似乎显而易见的是,选择有益健康的卡路里来源要比加工的高糖和饱和脂肪食物好,但假设您可以吃七个巧克力棒(每个巧克力棒价值228卡路里,共1,596卡路里),如果您仍然减肥,每天的总能量消耗约为2,000卡路里。

宏计算 是根据体重,身高和活动水平估算的,可以根据您的体重目标进行调整。 虽然对于IIFYM中的某些人来说,对吃什么的更少限制可能是一个好处,但是对于其他人来说,跟踪宏观摄入量并达到这些目标可能是困难且耗时的。

跟踪宏和卡路里可能很耗时。 (最适合减肥或锻炼肌肉的卡路里或宏)跟踪宏和卡路里可能很耗时。 罗斯·海伦/ Shutterstock

无论您要计算多少,都需要具有亲和力才能阅读食物标签并记录全天消耗的所有食物和液体。 尽管有许多在线营养数据库和应用程序可以帮助您跟踪宏和卡路里,但它们也不一定总是准确的。 另外,还有一个复杂的问题,就是我们可能无法真正吸收所有 能量或营养 该食品标签列表,使其更难以达到特定目标。

此外,两种方法都不能保证您满足所有其他营养要求。 例如,由于宏仅关注碳水化合物,蛋白质和脂肪,因此它们可能忽略了其他宏的重要性 维生素和矿物质,例如维生素A,对于保持健康和预防营养缺乏至关重要。 除非结合关于永久性改变饮食的饮食建议 健康均衡饮食,这两种方法都不是减轻体重或维持体重的长期解决方案。

肌肉增益

在频谱的另一端,人们希望增加体重来锻炼肌肉。 有人期待 增加肌肉 肌肉需要将其每日基本蛋白质摄入量增加至每公斤体重约1.2-1.7克蛋白质,以修复因肌肉生长所必需的阻力训练或力量训练而产生的任何微损伤。 除了蛋白质 能量和碳水化合物需求 还必须满足以确保身体有足够的燃油进行锻炼。 在这里,跟踪宏而不是计算卡路里可能有助于确保满足所有蛋白质和碳水化合物的需求。

宏的时间对肌肉生长也很重要。 研究显示蛋白质摄入量正常 整天 运动后,建议不要使用大剂量的单剂,以促进肌肉生长和加油。

最终,您选择哪种改变体重和成分的方法取决于您的目标以及您的动力和技术水平。 如果您想了解有关所吃食物中营养成分的更多信息,那么计数宏可能是您的最佳选择。 对于那些发现无穷无尽的计数和监控乏味的人,遵循以下更一般的指导可能会更容易 减肥或维持膨大.谈话

关于作者

Emma Kinrade,营养与营养学讲师, 格拉斯哥卡利多尼亚大学

本文重新发表 谈话 根据知识共享许可。 阅读 原创文章.

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