节食可能会减慢新陈代谢,但不会破坏它

看起来像浴室磅秤的餐盘上的水果和蔬菜。
身体会故意减慢您的新陈代谢,以防止体重减轻。 Gts / Shutterstock

在节食方面,研究表明,大多数人会重新获得一些(如果不是大多数的话) 他们失去的体重。 尽管有很多原因可以使体重恢复,但在线上一些流行的说法是,因为节食会永久破坏您的新陈代谢。 但是,节食确实会减慢新陈代谢,但它也可以通过许多积极的方式改善新陈代谢。

当我们谈论新陈代谢时,通常是指您的 代谢率。 这是您的身体在燃烧时燃烧的卡路里数。 当然,我们做的运动越多,燃烧的卡路里就越多。 为了通过节食减肥,您需要消耗的卡路里少于使用的卡路里。 这迫使人体利用其能量存储(如脂肪)来弥补这一不足。 结果,您的新陈代谢率也会改变。

节食时失去瘦肉组织(肌肉)–燃烧 15-25卡路里 每公斤每天– 降低静息代谢率,这意味着您比以前需要的卡路里更少。 但是身体也故意 减慢新陈代谢 保持能量存储并最大程度地减少体重减轻。

当身体感觉到 枯竭的脂肪商店 它会触发适应性生热,该过程会进一步降低静息代谢率–并可能阻碍减肥 尽管节食严格。 自适应生热作用 在三天之内 开始节食,建议坚持节食以外的方式-甚至会影响体重的维持和 有利于体重恢复.

广泛宣传的自适应热生作用的一个例子 2016研究 观看了美国真人秀《最大的失败者》的前参赛者。 结果表明,即使最初减肥后几年,参与者的代谢率也明显下降。 参与者需要最多吃 少500卡 比预期的要多。

其他研究也显示,新陈代谢随着体重减轻而减慢,但减少幅度较小(每天减少约100卡路里的热量 保持体重)。 但是,一旦人们 体重稳定.

一个男人填写饮食计划适应性产热可能会阻碍体重减轻-即使您严格遵守饮食习惯。 Rawpixel.com


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研究似乎表明,大多数适应性产热发生在实际 节食阶段 作为对体重减轻的一种暂时反应。 总体而言,我们没有 确凿的证据 支持长期(饮食后一年多)新陈代谢率仍然减慢的观点。

值得注意的是,许多因素会影响代谢率,因此节食后对它的改变可能因人而异。 例如,一项关于空腹饮食的研究表明,代谢率确实因此而降低了-但是那些 最大的减少 首先,新陈代谢率较高。 高估代谢率 在研究开始时或 预测错误 减肥后的新陈代谢率也可能影响研究结果。

人们一致认为,由于体重减轻,身体尺寸减小以及作为保存关键组织和燃料储备的一种方式,新陈代谢速度会减慢。 但是目前尚无共识。 我们目前正在研究量化和预测这种放缓 在萨里大学.

代谢变化

然而,代谢率的降低只是体重减轻引起的一种变化。

当我们减肥时,我们看到的主要变化是体内脂肪的减少。 这种减少实际上是我们的脂肪细胞尺寸缩小–实际上并未消失。 这 脂肪细胞萎缩 信号表明人体的燃料存储正在排空,从而导致激素下降 瘦素。 瘦素通常抑制食欲并提高代谢率,但是瘦素水平下降时,代谢率变慢,饥饿感增加。

肠道也释放较少 肠降血糖素 (调节食欲的激素)在减肥时 坚持不节食。 瘦素减少和肠降血糖素减少可能会使我们感到饥饿,并可能导致 过度饮食.

当脂肪细胞萎缩时,它们能够吸收葡萄糖并更有效地储存脂肪,以帮助恢复损失的燃料。 你的身体也 产生更多的脂肪细胞 这样您将来就可以存储更多的脂肪,以便在下一次发生这种卡路里“危机”时更好地应对。

但是听起来很矛盾,所有这些变化实际上导致了更有效,更有效的解决方案。 最终使新陈代谢更健康。 例如,较小的脂肪细胞对我们的健康更好,例如 过度膨胀的“病态”脂肪细胞 不能去除多余的糖和脂肪。 这会导致血液中糖和脂肪的含量高,增加胰岛素抵抗,糖尿病和心血管疾病的风险。

因此节食从技术上讲并不会破坏您的新陈代谢,而是通过帮助它更好地发挥作用来改善新陈代谢。 但是不用担心 代谢改善 可以合谋反对你 恢复体重,甚至超调 你原来的体重。

研究表明,运动(或仅仅是体育锻炼)可能是通过提高我们的以下能力来防止体重恢复的一种方法: 保持体重 并有可能 减少新陈代谢减慢。 运动也可以帮助 调节食欲和燃烧燃料 在短期内,可能会使体重减轻更多 可持续发展 在长期。

作者简介谈话

营养学首席教授亚当·柯林斯(Adam Collins) 萨里大学 和Aoife Egan,博士,减肥数学建模, 萨里大学

本文重新发表 谈话 根据知识共享许可。 阅读 原创文章.

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