关于健康食品,脂肪,纤维和素食的答案

关于健康食品,脂肪,纤维和素食的答案
图片由 伊戈尔·林克(Igor Link)

越来越多的卫生专业人士正在鼓励消费者减少脂肪,而素食餐则在更多美国人的生活中找到一个受欢迎的地方。 这并不意味着所有的美国人都变成了素食者,但是现在很多人每周至少要吃几次肉类。

美国消费者比以往任何时候都更受健康问题的驱使,特别是脂肪和胆固醇,正在转向肉类和基于全谷物,水果和蔬菜的膳食。 美国人对于每天需要吃肉的态度正在改变,健康专家同意,少吃或不吃肉的饮食是均衡的饮食习惯,购物者正在做出反应。 由于担心脂肪和胆固醇,并希望在膳食中添加更多的纤维,人们正在选择更多的蔬菜为基础的膳食,减少肉类和乳制品中发现的饱和脂肪。

令人惊讶的是,有些人似乎对不吃肉吃饭不敢吃,害怕这些饭菜会让他们感到饥饿和被剥夺。 我发现正好相反。 因为素食可以减少脂肪和热量,所以可以大量食用,而且不会产生大量脂肪和胆固醇的负面影响。 例如,你可以吃大量的意大利面(用无肉酱),而且如果你吃了一小块肉,就不会消耗掉你要吃的脂肪量。

民族餐正变得越来越受欢迎,特别是不重视肉类的餐食。 许多人经常没有真正意识到这些食物是无肉的喜欢民族的最爱。 例如,豆卷饼,披萨和杂碎是非常受欢迎的无肉食品。 其他文化已经找到了如何做出不依赖肉类的满意的餐食,并且了解到许多人的饮食相关疾病的发生率较低也就不足为奇了。 众所周知,饮食聚焦于新鲜水果,蔬菜,谷物,面包和豆类的国家,慢性病的发病率较低。 例如,中国人和日本人使用非常少量的肉类和鱼类,用大量的蔬菜和大米来做饭。 因此,这些国家的人们比大多数美国人消耗更多的纤维和少得多的脂肪。

素食的基础

每当我告诉人们我是一个素食者,我总是会得到很多问题。 以下是最常见的问题。 在回答这些问题时,我试图把今天的复杂的健康问题带到这个问题上,使它们易于理解和应用。

什么是素食对健康的益处是什么?

科学研究一致表明,肉类和高脂乳制品的消费量越高,心脏病,某些类型的癌症以及可能的其他疾病的风险也越高。 另一方面,研究表明,随着水果和蔬菜消费量的增加,心脏病和癌症的发病率也会下降。


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素食也是碳水化合物的一个很好的来源,这是给我们身体提供能量的“燃料”。 在那些基于水果,蔬菜,谷类和豆类的高碳水化合物饮食习惯的国家,发病率似乎与高脂肪食物有关。 旧的思维方式是面食和土豆等食物“肥胖”。 现在我们知道,意大利面和马铃薯是高能量的碳水化合物,唯一的肥育部分是我们放在他们身上!

什么是素食的主要成分是什么?

素食的主要成分是水果,蔬菜,谷物和豆类(豆类)。 像任何其他餐一样,素食应该是平衡的,并且包含各种各样的食物。 简单地从你的饮食中消除肉是不够的。 其余的食物应该是新鲜和健康的,尽可能少的包装或加工成分。 换句话说,如果你放弃牛排,但其余的食物包括炸土豆,生菜,糕点和啤酒,你肯定是在错误的轨道上!

消耗每一天充裕的部分:

  • 水果 - 所有类型,最好是新鲜
  • 蔬菜 - 绿色,如西兰花,羽衣甘蓝,菠菜,卷心菜和生菜,黄色,如胡萝卜,南瓜,红薯和南瓜。
  • 谷物 - 整个,如糙米,玉米,小米,燕麦,小麦,大麦,荞麦和小麦(包括面包,意大利面和谷物)
  • 豆类 - 扁豆,豌豆,大豆(包括豆腐)以及各种豆类 - 海军,肾,平托,利马,黑等

但我会得到足够的蛋白质吗?

大多数人都不知道蔬菜,谷物,坚果,种子和豆类中含有高质量的蛋白质。 你可以得到蛋白质和纤维,没有所有来自肉类的脂肪和胆固醇。 而且,与我们曾经相信的相反,没有必要在每餐中结合蛋白质。 答案是要吃均衡的饮食,每天都要包含各种富含蛋白质的食物。 例如早餐燕麦片,午餐全麦面包花生酱,晚餐扁豆砂锅和花椰菜蛋白质都会“相互找到”,并结合在一起,使您的身体可以充分利用它们。

脂肪和胆固醇

脂肪和胆固醇的主题可能会非常混乱。 许多人没有意识到脂肪和胆固醇是不一样的。

脂肪和胆固醇之间的差异是什么?

胆固醇是一种由人体产生的物质,用于生产身体组织。 我们还从含有胆固醇的食物中摄取胆固醇。 当面对比人体可以处理的更多的胆固醇时,反应是“储存”动脉中的多余胆固醇。 卫生专业人员认为这是心脏病发展的主要因素。

没有植物含有胆固醇; 它只在动物食品中被发现。 然而,一些植物性食物的脂肪含量相对较高,因此,虽然大量的植物性食物实际上并不含有胆固醇,但它们仍然为饮食过量摄入脂肪,并可能提高血液中的胆固醇水平。 这些高脂肪食物应该适量饮用。 它们包括坚果,坚果黄油,椰子,橄榄,鳄梨,人造奶油和植物油。 一定要仔细阅读标签,并注意有些广告商可能吹嘘自己的产品的优势,因为不含胆固醇,但没有提到可能的高脂肪含量的成分。

哪些食物中含有胆固醇?

请记住,只有动物产品含有胆固醇。 这包括肉,家禽,海鲜,乳制品,蛋黄(蛋清中不含胆固醇)以及动物脂肪,如黄油,鸡脂肪,羊脂和猪油。 但是,请记住,饱和脂肪含量高的脂肪也有可能提高血胆固醇水平。 饱和脂肪含量高的植物来源包括棕榈仁油,椰子油和椰子油。

饱和和不饱和脂肪之间的差异是什么?

不同的脂肪以不同的方式影响身体。 饱和脂肪是较厚的脂肪,在室温下是固体。 他们倾向于提高血液胆固醇水平。 不饱和脂肪在室温下是液体,据信他们一般不会升高血液胆固醇水平。 许多健康专家建议我们使用含有最低量的饱和脂肪和最高量的单不饱和脂肪的脂肪。 橄榄油和芥花籽油更好的选择。 (在我所有需要植物油的食谱中,我都使用了菜籽油。)但请记住,这些油仍然是脂肪,应适度消费。

我应该吃多少脂肪?

许多卫生专业人员建议我们每天从脂肪中摄取的热量比30少。 还有一些人认为我们应该低至10%。 但是,大部分都是在中间的某个地方。 在总量中,大部分的脂肪卡路里应该来自不饱和脂肪。 没有人建议你随时随地附近有个计算器。 然而,跟踪你的脂肪数日是一个好主意,看看你实际上在消耗什么。 你可能会感到惊讶。 许多不可思议的食物含有隐藏的脂肪,如果你不小心,真的可以加起来。

一些为你的脂肪比其他人吗?

一汤匙的油包含120卡路里和14克脂肪。 然而,许多研究人员认为,使用橄榄油和低芥酸菜子油等大部分单元不饱和脂肪酸可能会降低心脏病发病率。 请记住,这些油仍然是脂肪,应适度使用。

什么是氢化脂肪?

当氢气被添加到液体油中时,形成氢化脂肪,许多甜品制造商和快餐公司使用这种方法为其产品添加质地和保质期。 人造奶油和花生酱中也含有氢化脂肪(“天然”花生酱除外)。 加氢使油变得更饱和,从而使其具有提高血液胆固醇水平的潜力。 如果制造商吹嘘产品中使用的植物起酥油,但成分列表显示这是一种氢化脂肪,请注意产品含有饱和脂肪。

哪些食物中含有最胖的呢?

饱和脂肪含量最高的食品是黄油,全脂乳制品,肉类,家禽,蛋类,还有含蛋黄酱,奶酪,布丁和巧克力制品的食谱和产品。

隐藏的脂肪在哪里?

许多人惊讶地发现,像饼干这样的食物可能含有非常多的(通常是饱和的)脂肪。 隐藏脂肪的其他潜在来源是一些谷物(通常是格兰诺拉麦片),非乳制的咖啡奶油,搅打的配料,零食,甚至看似无辜的食物,如包装爆米花和干面包屑。 这里的答案是要仔细阅读标签和配料清单。

这是更好,黄油或人造黄油?

有一段时间,健康专业人士建议人们使用人造黄油而不是黄油。 不过这个建议已经改变了。 据了解,人造奶油含有反式脂肪酸,许多健康专家认为可以比黄油更能提高血液中的胆固醇。 然而,重要的是要记住,即使你使用黄油,最好是适量使用它,因为它仍然是高饱和脂肪。 最好从单不饱和的来源,如菜籽油或橄榄油。

关于乳制品什么呢?

在选择乳制品时,一定要选择那些脂肪和胆固醇最低的。 选择脱脂牛奶,脱脂酸奶,脱脂奶粉,酪乳,脱脂奶粉,脱脂奶粉或减脂奶酪。 如果你想要“可融化性”,低脂奶酪一般比无脂奶酪好。

很多人因为各种原因无法或不愿意吃乳制品。 幸运的是,目前市场上有许多新型低脂大豆和大米替代品,包括牛奶和奶酪。 我发现这些工作在任何需要乳制品的食谱中。

关于鸡蛋怎么样?

在要求鸡蛋的食谱中,可以用两个蛋白代替每个鸡蛋,从而消除胆固醇(仅在蛋黄中找到)并降低脂肪含量。 商业鸡蛋替代品也将起作用。 这些蛋白是由蛋白制成的,你可能想把它和普通的蛋白做比较。 如果你想彻底清除鸡蛋,可以用3盎司的豆腐混合至平滑,用烘焙食品中的一个鸡蛋(或两个鸡蛋清)代替。 保健食品店也有几种完全无蛋的蛋品替代品。

关于糖怎么样?

无论您选择何种甜味剂,无论是糖,蜂蜜,糖蜜还是枫糖浆,其营养价值都大致相同。 当我们好心的母亲告诉我们,像巧克力,蛋糕和糕点这样的食物“变胖”时,我们都假定糖引起了凸起。 现在我们知道这些产品中的脂肪是罪魁祸首。 主要目标是减少配方中所需的脂肪总量,并记住适度是关键。

卡路里呢?

“吞咽”是一个困难的概念,但是卡路里计算出来了! 这是脂肪堵塞我们的动脉,而不是卡路里! 没有人说你可以不考虑卡路里就可以吃所有东西,但要注意食物中的脂肪含量,并确保在日常饮食中,你的脂肪摄取量不超过20和30。 如果你这样做,并计划在新鲜水果,蔬菜,五谷杂粮和豆类周围的饮食,你会自动吃更少的热量。 大多数脂肪含量低的食物热量也不高,这不是很好吗?

光纤激光打标系统

纤维是硬币的另一面。 我们总是想削减事情,但纤维是我们实际上需要更多的东西。 大多数脂肪含量低的食物纤维含量高也不方便吗?

什么是纤维?

纤维一词是指植物性食物的难消化部分,如果胶,纤维素和麸皮。 近年来有关纤维的相关宣传颇多。 其原因是研究表明,高纤维饮食可能是我们抗心脏病和多种癌症的第一道防线。 一种特殊类型的纤维 - 水溶性纤维 - 可以显着降低血液胆固醇水平。 这种类型的纤维在许多植物食物中是丰富的,包括燕麦,苹果,无花果,李子,胡萝卜,李子,南瓜,大麦,芸豆,豌豆和鹰嘴豆。 另一种类型的纤维不溶性纤维存在于全谷物如玉米面和全麦面粉(特别是麦麸)以及水果和蔬菜如西兰花,卷心菜,覆盆子和草莓中。 这种纤维似乎可以改善肠道功能,许多研究人员认为这可能有助于预防某些类型的癌症。 在我们的饮食中有两种类型的纤维是重要的。 我们的祖母对纤维是正确的。 他们称之为粗粮,知道这对我们有好处。

请记住,纤维只能在植物性食物中找到。 没有动物性食物含有这种重要的营养素。

我需要多少纤维?

许多健康专业人士建议我们增加摄入富含纤维的食物,最好每天摄入25和30克。 请记住,新鲜的水果和蔬菜,以及全谷物和豆类,是我们的主要纤维来源,我们需要每天食用这些食物。 肉类和乳制品不含纤维。

我如何添加我的膳食纤维多呢?

这里有一些快速,简便的方法来增加你的膳食纤维:

*选择全麦面包,饼干,面食。

*选择从全谷类早餐麦片。

*从自己的面包屑,烤全麦面包。

*加入豌豆,蚕豆,扁豆汤,炖菜,和沙拉。

*离开皮肤上的水果和蔬菜时,可能。

*加入磨碎的蔬菜调料和砂锅。

*使用菜泥勾芡汤和炖菜。

*抛出使用各种颜色的蔬菜沙拉。

*多吃新鲜水果或干果,小吃和甜点。

*用糙米代替白米,尝试其他谷物,如燕麦,小米,大麦和小麦。

*添加煮熟的谷物,汤和砂锅。

*更换至少有一半的面粉全麦面粉的烘焙食品。

转载出版者许可,
萨里图书。 ©2001。 http://www.surreybooks.com

文章来源:

素食美食的易国际食谱,
由博比辛曼。

在此修订版中,鲍比·辛曼(Bobbie Hinman)提供了来自世界各地的350多种素食菜肴,适合喜欢低维护烹饪的人们。 食谱包括南瓜杏仁奶油,玉米油条配花生蘸酱和意大利s饭配芦笋。 该书还包括完整的营养信息。

信息/订购这本书.

此作者的更多图书。

关于作者

Bobbie Hinman 作者及合著者 很多食谱,包括精益甘美,精益甘美无肉,精益甘美,素食美食的低脂收藏。 她是低脂肪烹饪领域的先驱。 Bobbie作为演讲者和烹饪老师不断被要求,并出现在许多电视和广播节目中,并且是“素食杂志”的经常撰稿人。

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