咖啡可以改善你的锻炼吗? 咖啡因和运动的科学

咖啡因是研究最多的物质之一,有助于运动员表现更好,训练时间越来越长。 因此,职业运动员和业余运动员经常将其作为一种增强性能的“有效的”艾滋病毒进行广泛的活动。 这些包括诸如足球和球拍运动等间歇性运动,跑步和骑自行车等耐力运动以及举重等阻力运动。

但是,尽管大多数研究都将纯咖啡因作为片剂与水一起饮用,但在现实世界中,大多数人会从咖啡,能量饮料或其他产品中获得咖啡因,例如特殊凝胶或 口香糖。 那么在锻炼之前喝杯咖啡真的会有所作为? 答案可能取决于你的基因与你正在喝什么样的咖啡。

科学家们认为 咖啡因影响身体化学腺苷,通常促进睡眠和抑制唤醒。 咖啡因将大脑中的受体结合起来,检测腺苷并使其更加警惕。

但它也可能增加对中枢神经系统的刺激,使得运动看起来像包括更少的努力和痛苦。 在诸如阻力训练或短跑等高强度活动中,它可能会增加肌肉收缩中使用的纤维数量,这意味着动作可能更加频繁和有力。

更快更高更强

研究表明,纯咖啡因可以帮助耐力运动员 跑得更快循环更长。 它可以帮助足球运动员 更频繁的冲刺和更远的距离,和篮球运动员来 跳得更高。 它可以帮助 网球运动员球手 以更高的准确性击球。 它可以提供帮助 举重运动员举起更多的重量.


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咖啡因对短跑的影响的证据更为混杂。 有限的改进 已发现 对于持续时间不足三分钟的赛事 但对于十秒左右的比赛,咖啡因可以改善高峰 功率输出,速度和强度.

越来越多的研究表明,咖啡可以用来替代咖啡因 改善骑行竞争激烈 表现,并产生与纯咖啡因类似的结果。 事实上,咖啡甚至可能更有效 改善抵抗运动比单独咖啡因。 同样,喝酒 能量饮品 运动前含有咖啡因可提高精神关注度,警觉性,无氧性能和耐力表现。

但喝咖啡并不像服用一定剂量的咖啡因。 杯中兴奋剂的含量以及它对您的影响取决于咖啡的混合以及咖啡的酿造方式。 研究表明消费也是 0.15g or 0.09g 每千克体重含咖啡因的咖啡可以改善性能。 所以一杯咖啡颗粒而不是传统茶匙可能是最好的。

同样值得注意的是,每项研究都显示咖啡因可以提高一群人整体的运动成绩。 但我们也知道 遗传因素 对我们对咖啡因的反应有很大的影响,并不是每个人都以同样的方式反应。 这意味着消费咖啡因不一定会提高你的表现。

潜在的缺点

事实上,如果你参加比赛,你会感到恶心和紧张,你已经感到焦虑。 而且,咖啡因的效果可能会持续高达 五个小时,在一天中太晚会扰乱你的睡眠,这是健康和健身的一个重要因素。 这意味着在训练课程或友好的装置中使用咖啡因练习重要事件之前,使用咖啡因是很重要的。

也建议 你应该戒掉咖啡因,以便在运动时消耗咖啡因以获得更好的效果。 但保持你的正常摄入量会阻止任何 可能的戒断症状 如果咖啡因在运动前服用,仍然可以提供益处。 其影响之间的高峰期 摄入后的30和75分钟.

谈话最后,人们普遍认为,咖啡因是一种利尿剂,会导致脱水,因为它会让你产生更多的尿液。 但是 多项研究 已经表明,适量的咖啡,可乐或任何其他含咖啡因的饮料并不是这种情况,这有助于像其他饮料一样保持水分。

关于作者

考文垂大学体育与运动科学系首席讲师Neil Clarke, 考文垂大学

这篇文章最初发表于 谈话。 阅读 原创文章.

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