运动员真的需要蛋白质补充剂吗?

运动员真的需要蛋白质补充剂吗?
蛋白质补充剂是昂贵的,可能对你没有太大的作用。
照片 从www.shutterstock.com 

运动员的蛋白质补充剂由桶装啤酒销售。 随之而来的市场营销一直在促进buff二头肌和六块腹肌的实现。

在2014, 澳大利亚蛋白质补充市场 价值为X X美金X百万美元,预计每年增长约X XUMX%。 但运动员真的需要他们吗?

首先,我们来考虑一下蛋白质是什么以及我们为什么需要它。 蛋白质是饮食中必不可少的常量营养素。 这意味着它提供能量来为身体提供燃料,但也具有结构特性。

蛋白质是由称为氨基酸的较小单位形成的。 人体使用氨基酸来制造免疫系统中使用的肌肉和其他必需的身体蛋白质,并且还调节身体中的许多过程。

蛋白质和氨基酸通过构建肌肉来间接影响性能,从而提高性能。 有 小证据 建议消耗额外的蛋白质直接帮助耐力或耐力锻炼身体表现。

蛋白质在饮食中相当普遍 - 它可以来自动物来源(鱼,肉,内脏,蛋和奶制品),以及来自植物来源(谷物和豆类)的少量蛋白质。

我们需要多少蛋白质?

澳大利亚人的蛋白质需求 基于我们的生活阶段和性别。 19-70成年人的估计平均需求量为女性每公斤体重0.68g和男性每公斤体重0.75g。 这意味着一名65kg女性每天需要约45g的蛋白质。 一个80kg男人每天需要约60g。

运动员在建造和/或修复肌肉以及结缔组织时需要更多的蛋白质。 他们的要求是 蛋白质含量是正常人的两到三倍或者每公斤体重每天1.4-2g之间。

这是一个很大的范围,允许他们玩的运动的变化。 精英耐力男性可能处于较低的范围,因为他们有较小的身体框架和较少的肌肉组织。 一名运动员,如AFL球员,需要更多。

我们是否足够了?

A 2011-12调查 发现大多数澳大利亚人每天消耗的蛋白质的推荐摄入量约为双倍。 几乎所有(99%)澳大利亚人都达到或超过了所需的摄入量。

证据还表明 大多数运动员消耗的蛋白质超过了他们的需求。

但实际上这是消耗蛋白质的时间,这对建立肌肉最重要。 在任何导致肌肉抵抗的运动或表现活动之后,肌肉必须重建。 为了发生最大合成,需要在血液中循环足够的氨基酸水平。 已经确定,为达到此目的,在运动后的20-30小时内必须消耗1-4g左右的蛋白质。

这并不意味着只要你离开健身房,你就需要降低蛋白质奶昔。 如果你在这段时间内吃了一顿饭,那么你可以在这顿饭中消费20-30g(大多数人都会这么做)。 来自动物来源的这种量的蛋白质包括肌肉再合成所需的足够的关键氨基酸亮氨酸。

这相当于牛肉或鸡肉的120g,三个全蛋,低脂切达干酪的70g或脱脂牛奶的600ml。 但是,如果我们看植物性食品,则需要相当于七片面包,芸豆或小扁豆的350g或大豆奶的900ml。

那么是否有人需要补充蛋白质?

在训练期间的几个小时内,可能会出现运动员正在旅行或无法进餐的情况。 所以他们可以在上面列出的其中一种食物上点心,或者服用蛋白质补充剂。 蛋白质补充剂通常会降低千焦耳,所以如果一名运动员使用千焦耳限制饮食,他们会从蛋白质补充剂中获得更多的降压效果。

但当然蛋白质补充剂没有天然食品中含有的其他营养物质,例如来自红肉的铁和锌,来自乳制品的钙或来自鱼的omega-3脂肪酸。

此外,还需要考虑潜在的污染风险 禁用物质 如合成代谢剂,兴奋剂和利尿剂。 这可能是生产者有意识的(因为他们的产品似乎更有效地建立肌肉)或者由于制造过程中的错误或使用可能已被污染的成分而意外。

分析研究也表明可能存在污染 重金属 铅,汞和砷。 运动员的另一个考虑是对臀袋和环境的影响。

服用额外的蛋白质会有伤害吗?

“蛋白质过量”的问题部分取决于多少额外的蛋白质被消耗。 我们可以合理地确信每天每千克体重达到2-3g的水平(200g人的75g左右) 没有健康风险。 但一直有人担心蛋白质水平升高可能会加速潜在的肾脏疾病(尤其是如果有家族病史的话)导致肾脏能力逐渐丧失。

谈话如果运动员和周末勇士考虑摄入超过2-3g每公斤体重每天的蛋白质,应谨慎行事。 在这些情况下,运动员应该寻求建议 经认可的运动营养师.

关于作者

营养与食品科学项目主任营养讲师Evangeline Mantzioris, 南澳大学

这篇文章最初发表于 谈话。 阅读 原创文章.

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