在适当的时间洗澡可以改善您的睡眠

在适当的时间洗澡可以改善您的睡眠

研究人员表示,在睡前一到两个小时之间在大约104-109华氏度的水中洗澡可以显着改善你的睡眠。

系统评价协议 - 一种用于搜索和分析相关数据的方法 - 允许研究人员分析数千项研究,将水基被动体温,或沐浴和淋浴与温水/热水联系起来,改善睡眠质量。

“当我们查看所有已知的研究时,我们注意到在方法和发现方面存在显着差异,”主要作者Shahab Haghayegh说,他是德克萨斯大学奥斯汀分校Cockrell工程学院生物医学工程系的博士候选人。 “准确确定睡眠是否能够实际改善的唯一方法是将所有过去的数据结合起来并通过一个新的镜头观察它。”解释其方法的论文出现在 睡眠医学评论.

睡眠,温度和生物钟

研究人员回顾了5,322研究。 他们从符合预定义包含和排除标准的出版物中提取相关信息,以探索水基被动体温对许多睡眠相关疾病的影响:睡眠潜伏期 - 完成从完全清醒过渡到完全清醒所需的时间长度睡觉; 总睡眠时间; 睡眠效率 - 睡眠时间相对于睡眠时间的总时间而言的睡眠时间; 和主观睡眠质量。

研究人员随后使用元分析工具评估相关研究之间的一致性,并表明104和华氏109度之间的最佳温度可改善整体睡眠质量。 如果在睡前一到两个小时安排,沐浴也可以加快入睡的速度平均10分钟。

支持水基体热和改善睡眠之间联系的大部分科学已经很成熟。 例如,科学家们了解到位于大脑下丘脑内的生物钟能够驱动许多生物过程的24小时模式,从而调节睡眠和我们身体的核心温度,包括睡眠和觉醒。

参与睡眠/觉醒周期调节的体温表现出昼夜节律周期,在傍晚/傍晚比在睡眠期间最低时2-3华氏度更高。 一般人的昼夜节律周期的特征是在通常的睡眠时间前一小时左右核心体温降低约0.5至1 F,降至夜间睡眠中后期之间的最低水平。 然后它开始上升,作为一种生物闹钟唤醒信号。 温度循环引导睡眠周期,是实现快速入睡和高效睡眠的重要因素。

睡前90分钟

研究人员发现,最佳的沐浴时间可以降低核心体温以改善睡眠质量,这是睡前几分钟左右。 温暖的浴缸和淋浴刺激身体的体温调节系统,导致血液从身体内部核心到手和脚的周边部位的循环显着增加,从而有效地去除体热和体温下降。

因此,如果人们在正确的生物时间 - 睡前一到两个小时 - 洗澡,它们将有助于自然昼夜节律过程,并增加他们不仅快速入睡而且还能体验更好的睡眠质量的机会。

该研究团队现在希望设计一种具有专利选择性热刺激技术的商业上可行的床系统。 它允许按需操纵温度调节功能和双温区温度控制,可以定制,以保持整个晚上个人的最佳温度。

为研究做出贡献的其他研究人员来自休斯顿的UT健康科学中心和南加州大学。

来源: UT奥斯汀


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