什么决定你是夜猫子还是早鸟?

什么决定你是夜猫子还是早鸟?

睡眠是至关重要的 心理健康,和我们的生活质量。 虽然3人口的百分比基因程序运行不到六个小时睡眠定期,我们其余的人 需要大约7.5小时 一晚。 但是,我们是喜欢早晚睡觉呢?

当我们睡觉时会发生什么?

在7.5小时的睡眠中,一般人将完成五个90分钟的睡眠周期。

前几个周期集中在清洁和维护我们的身体,心脏和大脑。 然后,我们的大脑记录白天获取的信息,巩固我们的知识和学习。

后来,我们的REM(快速眼球运动)循环允许大脑发挥作用 - 创造性地将无关的信息和想法(称为抽象)相结合,以记忆,可塑性和建立新的大脑(神经发生)为目标。

百灵和猫头鹰

我们内部的身体时钟是通过生物(自然),光照和社会调度(培育)的组合来设置的。

在生物学上,人们坐在“早晨和夜晚”的钟形曲线上。 围绕10% 人口是早晨百灵,和20真正的夜猫子。

光在早上刺激激素褪黑激素,在夜间关闭,导致能量,饥饿,压力反应,体温和应激激素皮质醇的变化。


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虽然我们对早睡早睡的一些偏好进行了编程,但我们的行为也会影响我们的模式。

云雀 一致地报告 更高水平的快乐,健康,生产力和幸福感,压力和抑郁水平低于猫头鹰。

有一种说法是,百灵拥有一个更大的选择和控制权,当他们不得不冲上公认的工作或上学时间之前,他们就会有更多的选择和控制权。 相反,他们可以放松,吃饭,工作(不中断)或锻炼。

运动是一个普遍的区别,百灵通常会得到更多的。 但有趣的是,猫头鹰运动越多,压力水平,抑郁和幸福感的差异就越小 这两种类型之间.

德国的一些研究也发现了夜猫子大脑的结构差异。 晚睡者更可能有异常的脑白质,这是 与抑郁症有关.

然而,百灵并不是一帆风顺的。 虽然猫头鹰一贯报告较低的幸福感,较高的压力和较低的体力活动, 研究经常描述 猫头鹰比云雀更聪明,更外向,更有幽默感,也更有创意。

在社会层面,有些国家甚至形成了跨国项目,以适应一个观察,即那些优先准时睡眠的国家的人更有效率,而那些放松计时的,更适合猫头鹰的人更有创意。

社交时差

社交时差是我们严格的社会调度的一个影响。 当人们被挤出最佳睡眠窗口时,表现会下降,从而导致他们的自然醒来时间和他们的社交习惯之间不一致。

在有利于准时和早起的国家中,猫头鹰受到社会时差的影响最大,而在工作和迟到的国家则有百灵鸟。 这有多重后果。

在青少年中,晚起时间的自然转变意味着不断的低水平睡眠剥夺,导致早上考试的结果更差, 信息保留。 这种差异在考试期间消失,没有结构化的班级,因为青少年自然会改变他们的睡眠周期。

成年的百灵鸟适合正常的八到五个工作日,而猫头鹰在这些时间往往不同步,在我们的公司结构中表现不佳。 创意组织为此留有余地。

更大的思考,如果我们在钟形曲线上绘制百灵鸟和猫头鹰,72人的最佳唤醒时间百分比是在三个小时的窗口内。 如果学校和企业在开学时间有90微小的灵活性,随后的睡眠剥夺下降将对生产力水平产生重大影响。

我们可以改变我们的羽毛吗?

很难适应短期或长期的生物时间变化。 这就是换班的原因 记忆中已经消失了,处理速度和认知能力随着时间的推移。

如果你睡在错误的睡眠窗口,改变身体时钟的一种方法就是暴露在阳光下。 当你准备好睡觉和醒来时,褪黑激素会起作用,它受到白天变化的自然光的组成的影响。

我们适应褪黑激素,所以要提前清醒你的清醒时间,只要你醒来就要把眼睛暴露在阳光下(如果可能的话半小时)。 这将随着时间的推移“重置”你的褪黑激素释放。

不幸的是,人造照明 - 特别是靠近脸部的手持式屏幕的蓝光 - 延迟了褪黑激素的释放。 所以在睡觉前两小时放下小玩意,并采取睡眠和唤醒的程序。

大脑爱的模式,并会采取一个新的习惯,如果你必须坚持下去,甚至在周末。

谈话

关于作者

Fiona Kerr,神经系统复杂性专家,职业与健康科学系, 阿德莱德大学

这篇文章最初发表于 谈话。 阅读 原创文章.

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