如何克服考试焦虑

如何克服考试焦虑

你觉得你的思想在考试中冻结? 你发现自己在想“我真的不能这样做”? 你的心脏跑得比较快,还是在考试中发现很难呼吸?

大多数人考试时感到焦虑,但研究 节目 有些人比其他人更容易患上考试焦虑。 那为什么呢? 你能做些什么来平息你的神经?

什么是考试焦虑?

考试焦虑是在考试或评估之前和/或期间感受恐惧或恐慌的激烈时刻。

有两种类型的焦虑:

  • 低焦虑: 经历低焦虑的学生可能对即将到来的考试感到有些紧张,但仍然能够将注意力集中在他们的学习或评估期间提出的问题上。 通常低焦虑的学生不会受到侵犯性思维的冲击,也不会因为考试而感到虚弱。
  • 高度焦虑: 遇到高度焦虑的学生在暴露于可怕的考试情境时会立即产生焦虑反应。 他们试图通过不露面的方式来避免这种情况,或者可以忍受这种情况,但却极度恐惧。 高度的焦虑会让一些人感到恐慌:“我真的不能这样做!”

高焦虑或低焦虑的学生可以回答在中的测试 不同的方式。 但研究 节目 有效地管理焦虑实际上可以帮助考试成绩。

我们面临的挑战是如何认识到你的焦虑已经超过了最佳水平,从而开始影响你完成考试的能力 - 这是一个高度的焦虑。

高度焦虑的一些身体反应包括心跳加快,手部潮湿,气短或呼吸急促,感觉不稳。


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当“战斗或逃跑”反应被触发时,身体反应通常经历高水平的焦虑。 这就是我们的身体如何回应感知到的威胁 - 虽然不舒服,但这并不是有害的。

当焦虑是(并且不是)有用时

焦虑在某些情况下可能是有用的,例如,如果您处于危险之中(跳出汽车的道路)。 这也可以帮助我们加大对威胁事件的关注,并改善我们的反应。

但是当我们所面临的威胁是认知的时候,它就不是那么有帮助,就像考试一样。

涉及考试焦虑的思想通常包括 对性能的负面思考 (也被称为担忧)和/或考虑即将到来的考试的实际反应:“我要失败”,“我退出”,“我的心跳出我的胸部,我不能集中精力。

高焦虑对表现的影响

研究表明 那些在考试中感受到高度焦虑的人也可以看到他们在考评情况下的表现下降。

这些人倾向于认为考试具有威胁性,并且以强烈的情绪反应作出回应,因此难以把重点放在手头的任务上。

评估情况也会引起焦虑反应,干扰认知和智力任务的有效表现。 这会影响到这个人在考试中表现最好的机会。

考试焦虑也可能干扰你展示学术和认知能力的能力。

那么,我该如何冷静我的考试神经呢?

如果你在自己身上发现高度焦虑,你可以学习如何管理它,这样它就不会接管你的考试成绩。

你觉得管理你的考试焦虑最有帮助的技能将取决于什么触发可能会导致你的高度焦虑。

如果学生在考试前经历了高度的焦虑,那么在这段时间内,他们应该注意自己的自我保健策略,注意通过夜间睡眠,营养,锻炼以及执行一些放松的程序。

学生有时会忘记这些小小的步骤,因为他们可能因为害怕考试而感到疲惫。

放松训练

在学校的心理学家和福利团队有一系列的技巧来帮助管理测试焦虑 - 也可以推荐一些方法来提高你的学习技能。

这些技巧的目标是帮助学生了解他们焦虑的本质,以便他们能够更有效地应对即将到来的评估。

这可能包括旨在教授的行为干预 放松训练如正念.

正念 是学生试图专注于当下的时刻,同时冷静地承认和接受他们的焦虑情绪,思想和身体反应。

放松训练可以与系统性脱敏过程一起使用 - 这是一个人在完全放松的同时可视化场景的地方,并且心理图像唤起真实场景的一些感受。

这个想法是,如果你在想象自己参加考试的同时学习放松,你也可以在实际参加考试时学会放松。

通过特殊考虑支持

有些学生感到高度焦虑(强烈的恐慌或恐惧导致他们无法做考试的考试)可以通过在学校的特殊考虑获得额外的支持。

这取决于学生的个人需求。 但有些学生可能需要进入一个单独的房间来完成考试,在考试期间或更多的时间定期休息。

要获得这种考虑,请联系学校的福利团队或心理学家(请参阅下面的资源),帮助您在考试季节为您制定个性化的计划。

学习如何通过考试焦虑可以有一些积极的影响,包括:

应对考试焦虑的提示

准备考试时,请尝试:

  • 通过每天处理部分内容来提前准备
  • 以练习考卷为契机来管理焦虑
  • 注意你的身体反应,及早识别你的焦虑
  • 尝试用更鼓励的自我对话替换无益的想法,挑战你的担忧和消极 思考
  • 练习把注意力集中在手头的任务上(正念),而不是纠缠于焦虑和思考“假如?
  • 学习一个 几个技能 减少你的焦虑的身体反应
    • 记住良好的自我照顾:注意你的睡眠,营养,运动,放松套路,并伸出社会支持

有用的链接和资源

你也可以看看这个 考试焦虑小册子 旨在帮助您和您的父母更好地理解考试焦虑。

您可以阅读小册子,以帮助确定可能有助于解决您的焦虑的应对策略。 此外,您的父母可以随身携带这本小册子,并参与识别应对策略。

如果您现在想要与某人讨论您的考试焦虑问题并提出一些关于个人支持的问题,请联系(可用的24 / 7):

谈话

关于作者

Christine Grove,心理学家,教育与心理学讲师, 蒙纳士大学

这篇文章最初发表于 谈话。 阅读 原创文章.

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