你把手机拉出你感到无聊的实例吗？ 你是一个僵尸检查员。 rawpixel / Unsplash, CC BY
毫无疑问，技术在我们的职业和个人生活中对于生产力和沟通至关重要。
但是，最多 突出的原因 所有年龄段的用户伸手去拿他们的设备都不是为了工作，而是为了“僵尸检查”。 这些是您在一天中使用设备的不假思索时间 避免无聊。 例如，在排队喝咖啡，等待晚餐做饭或电视节目暂停时拔出手机。
当手头的任务变得太困难，太乏味或者根本无法实现时，我们转向我们的设备。 我们经常使用我们的智能手机进行僵尸滚动，因为它始终伴随着我们。
我们的非生产性僵尸屏幕时间可能会逐渐增加 - 但他们不需要统治我们。 现在有了新的工具来监控您对技术的使用，我在这里总结了四个步骤来帮助您理解甚至改变您的技术习惯。
使用某些技术的健康风险
研究表明，虽然创造性的，专注的技术使用对我们有整体的积极影响，但过度的非生产性使用会对心理和社会情感产生负面影响。 年轻人 和 成年人。 例如，它可以有助于减少 心理健康和睡眠障碍。 确保我们的屏幕时间有用且不过量对成人和儿童都很重要。
数字排毒 通常被认为是管理屏幕时间的答案。 然而，他们认为“所有技术使用相同”的基本假设并不是一种可持续的管理方法。
一个通用的建议屏幕小时数也不起作用。 甚至专业 检测时间 针对儿童的建议承认，由于我们的技术需求和生活方式多种多样，因此在推荐时间内设置一个数字太困难了。
解决方案：切割'僵尸'屏幕使用
来自英国的数据显示普通人每次都会检查他们的电话 12分钟。 有效屏幕时间管理的关键是清除对您的生活没有积极影响的用途，例如僵尸滚动。
我们的设备和社交媒体平台上最新发布的新屏幕时间管理工具可以帮助实现这一目标。
Apple的Screentime工具是在iOS 12中引入的。 Apple（屏幕截图9月18 2018）
Apple最近推出了 屏幕时间 它的新操作系统。 这是设置菜单的新部分，可创建详细的每日和每周活动报告。 它显示了一个人在他们使用的每个应用中花费的总时间，他们在各类应用中的使用情况，他们收到的通知数量以及他们拿起iPhone或iPad的频率。
谷歌新的 数字福祉 Android用户的仪表板具有类似的设计。
新建的功能 YouTube 告诉你今天，昨天和过去七天你观看了多长时间的YouTube视频。
Facebook和Instagram 也处于相似范围的设置的介绍阶段。
一步一步的方法
这些屏幕管理功能可以帮助我们理解和修改我们的技术习惯。 通过数据，我们可以查看并识别我们自己的使用“红旗”（有问题的区域），并朝着更好的自我调节方向发展僵局屏幕时间习惯。
以下步骤计划提供了一种应用新屏幕时间功能的方法。
步骤1：映射您的使用
使用屏幕时间功能来检查您在白天和一周内使用技术的方式。
确定您想要更改的僵尸使用方面。 这可能是例如：
- 减少使用特定社交媒体平台或观看YouTube所花费的分钟/小时数
- 减少一天拿起手机的次数。
步骤2：确定您的触发器
确定触发您想要改变的技术使用方面的因素。
例如，如果您希望减少每天接听手机的次数，那么请查看您获得最多次数的时间，或者是否有一周中的特定日期，您的提货往往会更高。 您的高使用时间是否与另一项活动相吻合 - 可能坐在公共汽车上，或带孩子参加运动训练？
步骤3：制定计划
使用此信息制定计划。
提前规划可能包括设置您将以特定方式使用或不使用设备的特定时间。 这可能涉及确保您有其他选择以避免无聊，例如在您旅行或等待家庭成员时随身携带一本书。
计划很重要，因为它有助于实现目标并增加自我控制。 尝试一天的计划。
步骤4：反思您的计划
在使用该计划一天或一周后，问自己关键问题：
- 你完成了你的计划吗？
- 在什么条件下你的计划最好？
- 如果你分心了你的计划，怎么回到它上面？
- 你的计划是否可行？ （例如，将您从100每天拿起手机的次数减少到20的计划可能难以在第一时间实现）
- 你需要调整你的计划，以便它可以实现吗？
您可以使用新的活动监控工具来审核和修改您的计划，并帮助您实现目标，例如设置限制您允许自己使用特定应用程序的时间。
家长和孩子
屏幕时间管理最好以小步骤进行; 轻松使用您更熟悉的技术。
这种方法也可以作为一种主动的，基于优势的方法来教授儿童屏幕时间管理。
向您的孩子解释僵尸技术的使用，并与您的孩子一起制定计划并使用这些屏幕时间功能。 虽然您可能有不同的计划，但一起完成这项计划是非常有用的，也是模拟有效健康和积极技术使用的好方法。
关于作者
Joanne Orlando，研究员：Technology and Learning， 西悉尼大学
相关书籍：
原子习惯：建立良好习惯和打破不良习惯的简便方法
由James Clear
Atomic Habits 基于对行为改变的科学研究，为养成好习惯和改掉坏习惯提供实用建议。
四个趋势：不可或缺的性格特征，揭示了如何使您的生活变得更好（以及他人的生活也变得更好）
通过格雷琴·鲁宾
四种倾向确定了四种人格类型，并解释了了解自己的倾向如何帮助您改善人际关系、工作习惯和整体幸福感。
再想一想：知道你不知道的力量
通过亚当·格兰特
Think Again 探索了人们如何改变他们的思想和态度，并提供了改进批判性思维和决策制定的策略。
身体保持得分：创伤治疗中的大脑，思想和身体
作者：Bessel van der Kolk
The Body Keeps the Score 讨论了创伤与身体健康之间的联系，并提供了关于如何治疗和治愈创伤的见解。
金钱心理学：关于财富，贪婪和幸福的永恒课程
通过摩根豪塞尔
金钱心理学研究了我们对金钱的态度和行为如何影响我们的财务成功和整体福祉。
