5处理困难情绪的方法

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5处理困难情绪的方法

恢复力的做法可以帮助你更加熟练地面对压力和痛苦,从找到一线希望开始。

我的一位导师最近去世了,我心碎了 - 所以我尽力避免去思考。 我甚至没有提到我的家人,因为我不想让这些悲伤的感觉重新出现。

换句话说,我采取了非常开明的方法 假装它没有发生这与其他常见的反应一样有效 生气, 把人推走, 怪你自己, 或 沉浸在痛苦中.

即使是相对自我意识和情感上的斗争,也可能让我们吃惊。 但是,学习健康的方法 - 研究人员称之为抵御能力的一系列技能 - 可以帮助我们更好地应对并更快地恢复,或者至少开始朝这个方向前进。

更好的科学中心已经在我们的网站上收集了很多适应性实践 更好的行动,以及其他研究为基础的练习,以培养善良,连接和幸福。 这些应变能力练习(被分为五类)的12,可以帮助你更熟练地面对情绪上的痛苦。

1。 改变叙述

当事情发生的时候,我们经常会在脑海中重复这个事件,重蹈覆辙。 这个过程被称为反思; 就像轮子的认知旋转一样,它不会使我们朝着愈合和发展前进。

的实践中 表达的文字 通过帮助我们获得关于我们生活中的挑战的新见解,可以推动我们前进。 它涉及20分钟关于一个问题不断的写作,探索你周围最深的思想和感受。 我们的目标是把一些东西放在纸上,而不是创造一个回忆录式的杰作。

A 1988研究 发现四天表现写作的参与者六周后更健康,三个月后更快乐,与那些写关于表面主题的人相比。 研究人员在书面文章中写道,我们不得不一个接一个地对抗思想,给他们一个结构,这可能会导致新的观点。 实际上,我们正在制作自己的生活叙述,并获得控制感。

一旦我们探索了一个经验的阴暗面,我们可以选择思考它的一些好处。 找到一线希望 邀请你想起一个令人不安的经历,并尝试列出三个有利的事情。 例如,你可能会反思与朋友的交战如何将一些重要问题公之于世,并让你学习一些关于他们的观点的东西。

在一个 2014研究,每天做这个练习三周,帮助参与者更多地参与生活,并随着时间的推移减少了他们的悲观信念。 对于其成员只是写日常活动的小组而言,情况并非如此。 这对坚定的悲观主义者来说尤其有利,他们也变得不那么沮丧。 但效果在两个月后就消失了,这表明看好的一面是我们必须经常练习的东西。

2。 面对你的恐惧

以上的做法有利于过去的斗争,我们已经得到了足够的距离,以获得一些观点。 但是,我们在这里和现在经历的令人恐惧的恐惧呢?

“”克服恐惧“实践的目的是帮助日常生活中的恐惧,例如害怕公众演讲,高度或飞行。 我们不能说出自己的恐惧。 相反,我们必须直接解决情绪。

第一步是慢慢地,反复地将自己暴露在让你害怕的东西 - 小剂量。 例如,害怕公开演讲的人可能会在会议上多说些话,然后在小型婚礼上敬酒。 随着时间的推移,你可以逐渐增加挑战,直到你准备好接受大型演讲或电视采访。

在一个 2010研究研究人员在实验室中模拟了这个过程。 每当他们看到一个蓝色的广场时,他们给了参与者一点电击,这个广场很快变得像蜘蛛恐惧症的狼蛛一样可怕。 但是,他们向参与者展示了蓝色的方块,而没有让他们感到震惊。 随着时间的推移,参与者的巴甫洛夫的恐惧(用他们皮肤上的汗水来衡量)逐渐蒸发。

实际上,这种“暴露疗法”有助于我们改变我们对特定刺激的关联。 例如,如果我们飞行100次并且飞机从未坠毁,我们的大脑(和身体)就开始了解它是安全的。 虽然恐惧可能永远不会完全消失,但我们可能会有更大的勇气去面对它。

3。 实践自我同情

我自己从来都不是一个好传单,当一个熟人分享了他写的关于同样的问题(和他最喜欢的提示)的文章时,这让人感到安慰。 恐惧和逆境可以让我们感到孤单; 我们想知道为什么我们只有这样的感觉,以及什么 究竟 是我们错了。 在这种情况下,学会自我同情,并认识到每个人都有痛苦,这可能是一条更温和,更有效的治愈之路。

自悲 包括对自己给予同情:以温和善良的态度面对自己的痛苦,不加判断。 在一项研究中,与八个星期的“正念自尊心”计划的参与者相比,没有参与的人有更多的正念和生活满意度,较低的抑郁,焦虑和压力,而且效益持续了一年。

一种做法是, 自我同情的休息,你可以做任何事情,你开始感到不知所措的痛苦或压力。 它有三个步骤,对应于自我同情的三个方面:

  • 铭记: 没有判断力或分析,注意你的感受。 说,“这是一个痛苦的时刻”或“这伤害”或“这是压力”。
  • 请记住,你并不孤单: 每个人都会经历这些深沉而痛苦的人类情感,尽管原因可能不同。 对自己说,“苦难是生活的一部分”或者“我们都有这样的感觉”或者“我们都在生活中挣扎”。
  • 善待自己: 把你的双手放在心上,说出“我可以给自己同情”或者“我愿意接受我自己”或“我可以耐心等待”。

如果对自己好一点是一个挑战,那就叫练习 你如何对待朋友? 有帮助。 在这里,你比较你如何回应你自己的挣扎,以及你使用的语气,以及如何回应你的朋友。 通常,这种比较发现了一些令人惊讶的差异和宝贵的思考: 为什么我对自己这么苛刻,如果不是我会怎么样呢?

一旦我们开始对自己发展一种更友善的态度,我们就可以在那个温柔的声音里结出这样的声音 自怜的信。 这种做法要求你花费15分钟写关于你感到惭愧的理解,接受和同情的话,比如害羞或者不要花费足够的时间在你的孩子身上。 在信中,你可能会提醒自己,每个人都在挣扎,而你并不是完全负责这个缺点。 如果可能的话,你也可以考虑将来改进的建设性方法。

4。 幽思

正如正念大师提醒我们的那样,我们最痛苦的想法通常是关于过去或未来:我们对那些出了问题的事情感到遗憾和反思,或者我们担心 。 当我们停下来把注意力引到现在时,我们经常发现事情是...好的。

练习正念带给我们越来越多的东西,它提供了处理负面情绪的技巧。 那样的话,我们可以更有意识地去解决这个问题,而不是让自己陷入恐惧,愤怒或绝望之中。

最常研究的正念课程之一是为期八周的基于正念的压力减轻(MBSR),教导学员应对各种冥想习惯(包括下面详述的)的挑战。 各个 研究 已经发现 MBSR对于一般人以及与精神疾病或慢性疾病斗争的人们具有广泛的健康和心理益处。

一个可能的冥想 特别有效 平息我们的负面想法是 全身扫描。 在这里,你把注意力集中在每个身体部位上,并且可以选择放开你发现的任何紧张的部位。 强烈的感情往往体现在身体上,如紧身胸膛或打结的肚子,放松身体是开始驱赶它们的一种方式。

In 一项研究中研究人员发现,练习身体扫描的时间与更高的幸福感和对压力的反应性较低有关。 更多地了解我们的身体以及他们感受到的情绪也可能帮助我们做出更健康的选择,当感觉到错误时相信我们的直觉,或者避免承诺会导致精疲力竭。

当压力蔓延时,良好的习惯往往会蔓延 - 其中之一是健康的饮食。 当我们情绪激动的时候,我们中的很多人会拿糖果。 当我们时间不足时,快餐似乎是唯一的选择。 所以除了帮助我们培养正念外, 葡萄干冥想 可以帮助改变我们与食物的关系。

这个练习邀请你仔细地吃葡萄干 - 但是等等,不要那么快。 首先,检查它的皱纹和颜色; 看你的手指之间有什么感觉,然后嗅一嗅。 慢慢地把它放在你的舌头上,然后在你咀嚼一口之前,把它卷在你的嘴里。 注意吞咽的冲动,是否能感觉到它的咽喉进入你的胃。 你不仅会练习正念,而且也不会再以同样的方式看待食物。

我们可以在整个一天中散发的一种最后的冥想,或者是自己实践的一种冥想 留心呼吸。 它涉及注意呼吸的物理感觉:通过鼻孔移动的空气,胸部的扩张,胃的起伏。 如果思想走开了,你会注意到。 这可以在完整的15分钟冥想过程中完成,或者在紧张的几分钟内完成。

In 一项研究中,参与者在观察令人不安的蜘蛛或车祸等图像之前进行了精心的呼吸练习,与那些没有做过运动的人相比,经历的负面情绪较少。 消极的想法可以把我们拉到他们疯狂的溪流中,但是呼吸是我们随时可以保持的一个锚点。

5。 培养宽恕

如果怀恨在心,研究表明,培养宽恕可能有利于您的身心健康。 如果你准备好开始,这可能是一个强有力的做法。

这两个“九步宽恕“和”八个要领时宽容“提供一份要遵循的准则清单。 在这两种情况下,你首先要清楚地知道发生了什么事情,包括现在如何感觉以及如何影响你的生活。 那么,你做出了宽恕的承诺,这意味着放弃怨恨和恶意 为了你自己; 宽恕并不意味着让罪犯脱钩,甚至与他们和解。 最终,你可以尝试找到一个积累的经验增长的机会:也许它提醒你,你需要的东西,你可能要在其他地方寻找,或者你现在可以更好地了解别人的痛苦。

如果你有麻烦的话,“通过同情释放愤怒“是一个五分钟的宽恕锻炼,可以帮助你解脱。 在这里,你花几分钟的时间对你的罪犯产生同情心; 她也是一个犯错误的人, 他也有发展和康复的空间。 在这个过程中要注意你的想法和感受,并注意任何抵抗的地方。

不相信这是最好的办法? 研究人员测试了它 反对一般的选择 - 反思消极情绪或抑制消极情绪 - 发现培养同情心使得参与者报告更多同情,积极情绪和控制感。 不管我们如何看待犯罪者,这都是不法行为受害者应得的结果。

压力和挣扎在生活中有许多形式:逆境和创伤,恐惧和羞耻,信任的背叛。 上面的12做法可以帮助您在出现问题时应对困难,同时也为您迎接未来的挑战做好准备。 有了足够的练习,你就可以拥有一个自然而然的技术工具箱 - 一个雨天的心智基金,当你遇到困难的时候,这将有助于你保持漂浮。 只要知道自己已经建立了适应能力,就可以获得很大的安慰,甚至是一种快乐的助推器。

这篇文章最初发表于 更好是! 杂志

关于作者

基拉M.纽曼写这篇文章 更好。 Kira是Greater Good Science Center的编辑和网页制作人。 她也是“幸福的一年”的创造者,这是一个为期一年的快乐科学课程,以及多伦多的聚会CaféHappy。 在Twitter上关注她 @KiraMNewman.

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