我如何使用心理练习来减轻我的恐惧

我如何使用心理练习来减轻我的恐惧 通常我在飞行湍流期间感觉很好,但最近我采用了几种技术来帮助我平静下来。 Dawid Cedler, CC BY

在过去的五年里,我在飞行过程中变得非常焦虑 - 特别是在湍流袭击时。 虽然我的妻子卡西以前从未担心过动荡,但她最近“抓住”了我的焦虑,为此我感到内疚。

现在,我们彼此一样糟糕,这可能会带来一些可怕的飞行体验。 最近的一个例子就是我们在巴厘岛度过了一个美好的假期。

它当然没有帮助 Raung山 正在进行的火山喷发使空气中的火山灰蒙上阴影。 这导致许多航班取消,数十名游客滞留机场。 当一些航班终于恢复时,灰暗的空气使旅程比平时更加​​动荡。

我们都是临床心理学家,所以你会认为我们很容易就能控制与湍流相关的焦虑。 但是,为他人提供咨询是一回事; 对自己应用相同的策略是另一回事。

我知道 焦虑如何运作 并练习常用的教学技巧 控制呼吸 在引起焦虑的情况下。 它有时会起作用,但在湍流期间我仍然感觉很好。 在这次飞行中,我采用了不同的策略来对抗我的恐惧 - 以同情为中心的治疗。

警报斑马

以同情为中心的治疗 是为那些心理健康问题与高度自我批评和羞耻感有关的人而开发的。 它认为人类拥有“棘手”的大脑,这些大脑具有出色的能力,但需要付出惊人的代价。 让我解释。

想象一下在非洲大草原吃草的斑马。 没有什么比吃草更喜欢斑马了。 但是当它在灌木丛中发现一些沙沙作响时,斑马会变得警觉并且安全运行。


从InnerSelf获取最新信息


十分之九,沙沙声只是风,或者是一种小动物,但有一次它可能是狮子。 最好是安全而不是抱歉。

我如何使用心理练习来减轻我的恐惧 当斑马在灌木丛中听到可能是捕食者的沙沙声时,它会跑到安全的地方。 Barbara Eckstein / Flickr, CC BY

当斑马在大草原上找到另一个安全点时,它 回去吧 吃草。 这是斑马和人类之间的区别:如果你把一个人脑放在斑马中,它会开始思考,“哦,我的善良是一个近距离的呼唤。 你能想象它吗? 一只狮子? 如果它吃了我怎么办? 那太可怕了! 被活活吃掉将是最糟糕的!“

人类倾向于反复思考或者一遍又一遍地问“假设”问题,这会导致更多的焦虑,恐惧和痛苦。 这就是我遇到湍流时会发生的事情。

保罗吉尔伯特,开发以同情为中心的治疗的人,描述了人类大脑中的三个关键情绪系统:

  • 威胁和自我保护系统,这有助于我们留意危险,并“比抱歉更安全”。 提醒我们注意危险的情绪包括愤怒,恐惧,焦虑和厌恶。

  • 驱动和资源寻求系统,这有助于我们做一些事情,如寻找食物,性伴侣和朋友。 这里有用的情绪是兴奋,快乐和幸福。

  • 舒缓或附属系统,这有助于我们变得满足,平静和安全。

所有这些系统都很重要,但我们的威胁系统过于发达。 这是正确的,因为它可以帮助我们保持活力。 我们想要一个威胁系统,在危险时刻激活并覆盖其他系统,劫持我们所有的注意力。

这里重要的是:虽然恐惧和焦虑的情绪可能非常困难,但他们在那里并不是我们的错。 只是我们的大脑正在做它已经发展的事情。 但是,尽管我们有痛苦的情绪不是我们的错,但我们有责任学习如何抚慰它们。

它是如何展开的

回到巴厘岛的那个航班:当湍流来袭时,我就在我的威胁系统中。 我很警觉 当我的焦虑停滞不前时,我想,“哦,天哪,火山灰正在对飞机造成严重破坏(用你选择的亵渎取代善良)!”

我看着卡西,她也很焦虑。 她说,“哦,为什么会这样?”这增加了我的焦虑,也让我生气。 我开始思考,“这太荒谬了! 我们不应该有动荡,这让我的妻子感到不安!“

我如何使用心理练习来减轻我的恐惧 在进行“图像练习”时,想象一个安全且热情的个人场所。 Michael Dawes / Flickr, CC BY

然后我感到难过并想到,“可怜的卡西。 她之前从未有过像这样的焦虑。 这是我的错!“我的悲伤使我想到了以同情为中心的治疗以及开发我们的舒缓系统的想法。 这显然是我需要感到平静,满足和安全的东西。

我决定做一个所谓的 “影像运动”。 我想象一个安全的地方,一个会欢迎我,让我有宾至如归的感觉。

对我来说,这个地方是黄金海岸Burleigh Heads的海滩。 我想象着海洋的气味,太阳在我皮肤上的感觉,以及金色沙滩的景象。 这有助于将我的注意力从焦虑转移到我感到舒适的地方。

它也减慢了速度,让我有空间思考,“好吧,谢谢焦虑。 我知道你在这里警告我。 我不应该因为你在这里而责备自己。 只是我的大脑正在做它已经发展的事情。 但是现在我不想让你参加演出。“

然后我想到了我的“理想的富有同情心的形象” - 另一个 以同情为中心的治疗运动。 我理想的富有同情心的形象是某人(我不知道性别,对我来说不明确;对图像来说很重要,它不一定是完美的图片)谁有柔和的声音和热情,拥抱的态度。 这富有同情心的形象有力量,智慧和承诺支持我。

花了几分钟做完这个后,我注意到我的注意力已经扩展到了湍流以外的其他事情。 我意识到我需要喝一杯水。 我觉得很舒服,可以和Cassie联系并说:“嘿,事情会好起来的。 湍流是正常的。“

那天晚上在家里,Cassie感谢我,说我真的帮了她。 而且我们都惊讶地意识到,我是那个害怕动荡的人 - 他让卡西平静下来,而不是相反。

如果我一开始并不担心,这一切都不会成为问题。 但那只是我在玩耍的棘手脑子。 那个大脑不是我的错 - 正如你的大脑不是你的错 - 但我现在正在学习如何对它负责。

我要分享的最后一件事是,当我第一次开始在飞机上进行平静练习时,我发现它非常困难并且想要几乎立即放弃它们。 这有助于加深我对许多焦虑客户每天都在苦苦挣扎的同情。

与你的痛苦交往是困难的 - 而且需要勇气。 这就是为什么我们有时需要帮助来处理我们的恐惧。谈话

关于作者

James Kirby,临床心理学研究员, 昆士兰大学

本文重新发表 谈话 根据知识共享许可。 阅读 原创文章.

相关书籍

{amazonWS:searchindex =书籍;关键词=焦虑;的maxResults = 3}

enafarZH-CNzh-TWnltlfifrdehiiditjakomsnofaptruessvtrvi

按照InnerSelf

Facebook的图标Twitter的图标RSS图标

通过电子邮件获取最新的

{emailcloak = OFF}

阅读量最高的

大脑如何调和数十亿个神经信号?
大脑如何调和数十亿个神经信号?
by 萨尔瓦多·多梅尼克·莫格拉
有上瘾的性格吗?
有上瘾的性格吗?
by 斯蒂芬·布莱特
将猫放在室内时,如何确保宠物快乐
将猫放在室内时,如何确保宠物快乐
by 马克·法恩沃斯(Mark Farnworth)和劳伦·芬卡(Lauren Finka)
押韵和文字游戏的乐趣可帮助儿童学习阅读
押韵和文字游戏的乐趣可帮助儿童学习阅读
by Aviva Segal和Sandra Martin-Chang
零工经济中的工人为何感到孤独和无能为力
零工经济中的工人为何感到孤独和无能为力
by 保罗·格拉文(Paul Glavin)等